Які існують різні типи колагену? І які типи колагену принесуть вам найбільшу користь?

Існує 28 різних типів колагену - це найпоширеніший білок у тваринному світі. Але не весь колаген є рівним. (1, 2)

Колагенові добавки стверджують, що вони мають антивікові властивості, користь для здоров’я кісток, загоєння ран та здатність до втрати ваги. Але кожен тип колагену по-різному реагує в організмі людини. І кожна добавка колагену може містити різні типи колагену, ніж інші.

Оскільки різні виробники рекламують ефективність своїх добавок з колагену, важливо розглянути різні типи колагену. За допомогою простих назв, таких як колаген типу 1, колаген типу 2 тощо, додайте цю статтю в закладки як керівництво для сортування різних типів колагену.

Ми розглядаємо п’ять типів колагену - насправді найважливіші п’ять типів. (В кінці є навіть дві почесні згадки.) Є користь від колагену, так, але кожен з видів колагену відрізняється, іноді незначно, а іноді і головним чином.

Що таке колаген?

Ви можете запитати: "Що таке колаген?" Про будь-який тип колагену, про який ви говорите, колаген завжди відноситься до видатного структурного білка, який міститься у всіх тварин. Він становить близько третини білків, що знаходяться в організмі людини.

Слово колаген походить від грецького слова kólla, що означає клей. Це стосується того, коли раніше колаген використовували для виробництва клею.

Як тільки тобі виповниться 25 років, твій організм починає виробляти все менше і менше колагену. Це природно. Але це спричиняє зморшкуватість і в’ялість шкіри. Що ще важливіше, зниження виробництва колагену означає, наприклад, слабший хрящ у колінах.

Наукове попередження: якщо ви хочете отримати дуже технічні засоби, молекули колагену - це щільний білок з потрійною спіраллю, який міститься у кожного відомого ссавця. Однак типу IV не вистачає амінокислот, щоб утворити щільну форму, тому він перетворюється на більш листову структуру. У будь-якому випадку, колаген міститься майже у всіх сполучних тканинах тварин, таких як хрящі, шкіра, м'язи - і список можна продовжувати.

Синтез колагену постійно відбувається у вашому організмі. Синтез колагену (коли ви виробляєте колаген у своєму організмі, а не приймаєте його у вигляді добавки), починається завдяки унікальній суміші амінокислот: головним чином гліцину та проліну.

Вітамін С життєво важливий для цього процесу. Якщо у вас дефіцит вітаміну С, вироблення колагену, ймовірно, постраждає. (3)

Оскільки все більше і більше добавок з колагену виривається на сцену, важливо розуміти різні типи колагену, а також різні джерела та переваги для здоров’я кожного типу. Оскільки добавки до порошку колагену отримують від тварин - а саме ссавців, птахів та риб - колаген не є веганською.

Нижче ми обговоримо п’ять найважливіших типів колагену. Що сприяє здоров’ю кісток? Що покращує здорову, зволожену шкіру? Які типи мають побічні ефекти?

Види білка колагену

Хоча існує двадцять вісім типів колагену, ми розглянемо лише п’ять важливих типів колагену. Ми розглянемо найкращі природні та додаткові джерела для кожного типу.

Колаген типу I

До 90 відсотків колагену у вашому організмі - це колаген I типу. Колагенові волокна типу I можна знайти в шкірі та кістках та стінках судин, а також в сполучній тканині та фіброзному хрящі - волокнистий, що означає волокноподібний або жорсткий. (4)

Він також міститься в рубцевій тканині. Цей факт, разом з результатами деяких досліджень, свідчить про те, що колаген типу I допомагає у загоєнні ран і, можливо, згортанні крові. (5)

Більш недавнє дослідження надало пептиди колагену I типу 105 жінкам, які мали справу з целюлітом. Результати вказують на те, що колаген зменшив поширеність целюліту, особливо у жінок, які в іншому випадку мають нормальну вагу. (6)

Колаген типу I найбільш відомий своїми антивіковими властивостями. Серед різних типів колагену цей волокнистий білок найкраще мінімізує зморшки та покращує здоров’я та зволоження шкіри. (7)

Найкращі джерела для колагену I типу

Рибний колаген (або морський колаген загалом)
Яєчні білки (8)
Пептиди бичачого колагену
Продукти, багаті білками, такі як риба та яловичина
Кістковий відвар

Колаген типу II

Знаходиться в більш еластичному хрящі, ніж тип I, колаген типу II відомий для зміцнення здоров’я суглобів. Якщо ви не так сильно піклуєтесь про догляд за шкірою чи целюліт, це інший колаген, щоб спробувати. Цей тип колагену відомий тим, що досить ефективно лікує біль у суглобах.

Дослідження показали, що колаген II типу може позбавити деяких пацієнтів від ревматоїдного артриту. Хоча повідомлялося про небагато побічних ефектів, двоє із 150 суб'єктів справді мали справу з нудотою. (9, 10)

З усіх добавок колагену було показано, що тип II виживає травну систему інтактною частіше, ніж інші типи колагену, що приймаються всередину. (11)

Не слід чекати, поки суглоби болять, щоб прийняти колаген типу II. Кістковий бульйон - це їжа, найбагатша колагеном II типу, але також містить інші корисні сполуки, такі як гіалуронова кислота. Багато колагенові добавки також містять колаген II типу.

Найкращі джерела для типу II Колаген

Кістковий відвар
Курячий колаген
Продукти, багаті білками, як курка
Мульти-колагеновий білковий порошок

Тип III Колаген

Колаген типу III забезпечує та покращує структуру м’язів, а також органів та судин. Ця форма колагену, що складається з сітчастих ретикулярних волокон, є другою за поширеністю після I типу.

Тип III рясний в кишечнику. Деякі передбачають наявність колагену III типу для сприяння здоров’ю кишечника, але дослідження поки не узгоджуються з цим питанням. (12)

Цей тип колагену, як розуміють, сприяє синтезу тромбоцитів крові, а тому життєво важливий для процесу згортання крові (коагуляції). (13, 14)

Є дані, що тип III (і в меншій мірі тип I) може підвищити ефективність фізичних вправ. Це має сенс, оскільки колаген типу III є типом, який найчастіше зустрічається в м’язах. Використовуючи колаген типу III, ви можете ефективніше працювати над нарощуванням м’язової маси або, нарешті, впевнено розпочати план схуднення. (15)

Дефіцит колагену типу III може призвести до розриву судини в крайніх випадках. Огляд 14 пацієнтів, які померли від певного типу аневризми, змусив дослідників виявити, що майже у половини дефіцит колагену III типу. (16)

Найкращі джерела для колагену типу III

Пептиди бичачого колагену
Продукти, багаті білками, такі як яловичина та риба
Кістковий відвар
Порошок білка колагену
Яєчні білки (8)

Тип IV Колаген

Цей менш поширений тип колагену сприяє фільтрації нирок та інших органів. Колаген типу IV існує природним чином як будівельні блоки в різних шарах шкіри. Ці шари шкіри часто оточують наші м’язи, органи та жирові клітини.

Тип IV утворюється в листках, а не щільна спіральна структура, оскільки колагену типу IV не вистачає специфічної амінокислоти (гліцину), присутньої в більшості інших колагенів.

Базальна пластинка - наукова назва глибокого шару шкіри. Колаген типу IV утворює базальну пластинку, яка служить верхньою половиною базальної мембрани. Базальна мембрана - це місце, де зовнішні шари шкіри стикаються з внутрішніми шарами людського тіла.

Вважається, що цей тип колагену також важливий для загоєння ран та формування ембріона. (17)

Цікаво, що падіння рівня колагену IV типу було пов’язане з розладами травлення. Потрібно провести більше досліджень, щоб визначити, чи є колаген IV типу ефективною відповіддю на розлад травлення. (18)

Найкращі джерела для колагену типу IV

Білок
Інші продукти, багаті білком
Колаген типу IV дуже важко знайти у формі добавки

Колаген типу V

Колаген типу V - це волокнистий колаген, який міститься в деяких шарах шкіри, волосся та головне в тканині плаценти. Як і деякі інші типи колагену, тип V можна знайти у колагенових фібрилах - маючи на увазі довгі, дуже тонкі колагенові волокна. (19)

Оскільки плацента життєво необхідна для забезпечення зростаючих ембріонів поживними речовинами та киснем, колаген типу V вважається вирішальним білком для розвитку новонароджених.

Колаген типу V також міститься в рогівці ока. Дефіцит типу V пов’язаний із зниженням прозорості рогівки, що може вплинути на зір та загальний стан очей. (20)

Більше того, аутоімунітет до колагену типу V є головним компонентом успіху або невдалої трансплантації легенів. (21)

Найкращі джерела для колагену типу V

Мульти-колагеновий білковий порошок
Продукти, багаті білками, такі як яєчні білки (22)

Найкращі типи колагену

Всі види колагену корисні для людського організму. Кожен з них працює по-різному і допомагає багатьом тілесним процесам і функціям.

Найбільш ретельно досліджені колаген I і II типів. Вони часто вважаються корисними джерелами колагену для найширшої кількості людей.

Колаген типу I, який є найпоширенішим колагеном, що зустрічається в природі в організмі людини, корисний для:

Противікове старіння, позбавлення від зморшок
Зволоження шкіри
Загоєння ран, утворення рубцевої тканини
Зниження целюліту, можливо навіть розтяжок
Помірне зниження ваги, особливо у людей, що не страждають ожирінням

Колаген типу II, який, як було показано, найкраще виживає травну систему після прийому всередину, швидше за все, сприятиме:

Здоров’я кісток
Здоров’я суглобів
З усіх корисних властивостей колагену для здоров’я дослідження є найбільш певними щодо здатності типу II ефективно полегшувати артрит та сприяти здоров’ю суглобів.

Незалежно від того, який із двох найкращих типів колагену ви використовуєте, є кілька порад та підказок щодо найефективнішого засвоєння добавок колагену типу I та II.

У будь-якому випадку, переконайтеся, що ваша добавка до колагену повністю гідролізована. При гідролізі колаген відновлюється до менших, більш засвоюваних пептидів. Дослідження показують, що правильно гідролізовані пептиди колагену доступні в крові протягом двох годин після прийому - зазвичай лише протягом однієї години. (23)

Не забувайте, що вітамін С є життєво важливою частиною природного синтезу колагену. Дефіцит не тільки призведе до цинги, але також призведе до зменшення виробництва колагену. Оскільки вітамін С є антиоксидантом без побічних ефектів, немає жодних мінусів у тому, щоб поповнити його свій раціон. (24)

Ще одним чудовим компліментом до добавок до колагену є гіалуронова кислота - скажіть, це п’ять разів швидше! Гіалуронова кислота - це молекула, яка міститься майже в кожній клітині людського тіла. Його зв’язок з колагеном досліджували в останні роки. (25, 26)

Однак одне дослідження стверджує, що гіалуронова кислота насправді не сприяє синтезу колагену. Цікаво, що це саме дослідження показало, що кофеїн пригнічує вироблення колагену. (27)

Інші добавки та поживні речовини допомагають синтезувати колаген:

Гліцин у свинині та курячій шкірі (28)
Пролін, що міститься в молочних продуктах, капусті, спаржі, грибах (28)
Мідь, що міститься в насінні кунжуту, какао, кеш'ю, сочевиці (29)
Цинк, що міститься в молюсках, нуті, сочевиці, молочних продуктах, яйцях (30)

Для деяких споживачів дуже важливим є лікування тварин, з яких отримують добавки з колагеном. Багато компаній з гордістю демонструють, що їх корів годують травою чи вільним вигулом. Або, можливо, їх рибу вбивають по-людськи - не залишаючи задихатися на відкритому повітрі або охолоджуючи ще за життя. Компанії, що виробляють добавки з колагену, швидко вказують на те, коли до них ставляться по-людськи.

Почесна згадка: колаген типу VI не досліджували так сильно, як перші п’ять типів колагену. Але колаген типу VI пов’язаний із терапією випадіння волосся і може допомогти заповнити ці лисини. (31)

Почесна згадка: колаген типу X - це мережеутворюючий колаген, що міститься в хрящі. Здається, тип X допомагає в процесі кальцифікації - коли кальцій накопичується в тканинах і органах. Здається, це надійний маркер для деяких видів нового росту кісток. Однак рівні типу X часто пов'язують із рівнями типу II, тому його рідко виділяють. (32, 33)

Перш ніж починати будь-який план добавок, обов’язково поговоріть із медичним працівником, щоб переконатися, що добавки з колагеном підходять саме вам.