4 найважливіші види вправ

Зміцнення, розтяжка, баланс та аеробні вправи дозволять вам бути активними, рухливими та чудовими.

Заняття спортом є запорукою міцного здоров’я. Але ми схильні обмежуватися одним-двома видами діяльності. "Люди роблять те, що їм подобається, або те, що їм здається найбільш ефективним, тому деякі аспекти фізичних вправ та фізичної форми ігноруються", - говорить Рейчел Уілсон, фізіотерапевт, пов'язана з Гарвардом, Бригам і Жіноча лікарня. Насправді ми всі повинні займатися аеробікою, вправами на розтяжку, зміцнення та баланс. Тут ми перелічимо, що вам потрібно знати про кожен тип вправи, і запропонуємо приклади, які слід спробувати, з лікарем.

1. Аеробні вправи

Аеробні вправи, які прискорюють пульс і дихання, важливі для багатьох функцій організму. Це дає серцю та легеням тренування та підвищує витривалість. "Якщо ви занадто обмотані, щоб підніматися сходами, це хороший показник того, що вам потрібно більше аеробних вправ, щоб допомогти формувати серце і легені, і доставити достатньо крові до м'язів, щоб допомогти їм ефективно працювати", - говорить Вілсон.

Аеробні вправи також допомагають розслабити стінки судин, знизити кров'яний тиск, спалити жир в організмі, знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення, підвищити настрій та підняти "хороший" холестерин ЛПВЩ. У поєднанні зі зниженням ваги він також може знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. У довгостроковій перспективі аеробні вправи зменшують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу, раку молочної залози та товстої кишки, депресії та падінь.

Намагайтеся 150 хвилин на тиждень активності з помірною інтенсивністю. Спробуйте швидку ходьбу, плавання, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, танці або такі заняття, як степ-аеробіка.

Марширування на місці

здоров

Початкове положення: Станьте високо, з’єднавши ноги та руки біля боків.
Рух: Зігнувши лікті і махаючи руками, піднімаючи коліна.
Березень у різних стилях:

  • Березень на місці.
  • Марш чотири кроки вперед, а потім чотири кроки назад.
  • Марш на місці з широко розставленими ногами.
  • Чергуйте маршові ноги вшир і разом (назовні, назовні, всередину, всередину).

Поради та методи:

  • Дивіться прямо вперед і тримайте м’язи преса напруженими.
  • Дихайте комфортно, і не стискайте кулаків.

Зробіть це простіше: маршируйте повільніше і не піднімайте коліна так високо.
Зробіть це складніше: підніміть коліна вище, швидше маршируйте і справді накачуйте руки.

2. Силові тренування

З віком ми втрачаємо м’язову масу. Силові тренування відновлюють його. "Регулярні силові тренування допоможуть вам почуватися впевненіше і здатні виконувати щоденні справи, такі як перенесення продуктів, садівництво та підняття важчих предметів по дому. Силові тренування також допоможуть вам встати зі стільця, піднятися з підлоги і піднятися сходи ", - говорить Вільсон.

Зміцнення м’язів не тільки робить вас сильнішими, але також стимулює ріст кісток, знижує рівень цукру в крові, допомагає контролювати вагу, покращує рівновагу та поставу, а також зменшує стрес та біль у попереку та суглобах.

Фізіотерапевт може розробити програму силових тренувань, яку ви можете робити два-три рази на тиждень у тренажерному залі, вдома або на роботі. Ймовірно, це буде включати вправи на вагу тіла, такі як присідання, віджимання та випади, а також вправи, що передбачають опір гирі, стрічки або вагової машини.

"Пам'ятайте, важливо відчувати певну втому м'язів в кінці вправи, щоб переконатися, що ви ефективно працюєте або тренуєте групу м'язів", - говорить Вільсон.

Присідання

Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.

Рух: Повільно зігніть стегна і коліна, опустивши сідниці приблизно на вісім сантиметрів, ніби ви сидите назад на стільці. Нехай ваші руки рухаються вперед, щоб допомогти вам збалансувати. Тримайте спину прямо. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторити 8-12 разів.

Поради та методи:

Перекладіть свою вагу на п'яти.

Стисніть сідниці, стоячи, щоб допомогти вам збалансувати.

Спростіть: Сядьте на край стільця, розставивши ноги на ширині стегон і схрестивши руки на грудях. Напружте м’язи живота і встаньте. Повільно сідайте з контролем.
Ускладнюйте: опускайте далі, але не нижче стегон, паралельно підлозі.

3. Розтягування

Розтяжка допомагає підтримувати гнучкість. Ми часто не помічаємо цього в молодості, коли наші м’язи здоровіші. Але старіння призводить до втрати гнучкості м’язів і сухожиль. М’язи скорочуються і не функціонують належним чином. Це підвищує ризик м’язових спазмів і болю, пошкодження м’язів, перенапруження, болю в суглобах та падіння, а також ускладнює проходження щоденних дій, таких як нахили, пов’язуючи взуття.

Подібним чином, розтягування м’язів регулярно робить їх довшими та гнучкішими, що збільшує обсяг рухів та зменшує біль та ризик травмування.

Прагніть на програму розтяжки щодня або принаймні три-чотири рази на тиждень.

Спочатку розігрійте м’язи за допомогою декількох хвилин динамічних розтяжок - повторюваних рухів, таких як марширування на місці або круги рук. Це призводить до м’язів кров та кисень і робить їх придатними для змін.

Потім виконайте статичні розтяжки (утримуючи положення розтяжки до 60 секунд) для литок, підколінних сухожиль, згиначів стегон, квадрицепсів та м’язів плечей, шиї та попереку.

"Однак не втягуйте розтягування в хворобливий діапазон. Це стягує м'язи і є протипродуктивним", - говорить Вілсон.

Одиночне обертання коліном

Початкове положення: Ляжте на спину, витягнувши ноги на підлогу.
Рух: Розслабте плечі об підлогу. Зігніть ліве коліно і покладіть ліву ногу на праве стегно трохи вище коліна. Напружте м’язи живота, потім візьміться правою рукою за ліве коліно і обережно потягніть його по всьому тілу до правого боку.
Затримайте 10-30 секунд.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Поради та прийоми:

Розтягуйтесь до м’якого напруження, а не болю.

Намагайтеся тримати обидва плечі рівно на підлозі.

Щоб збільшити розтяжку, дивіться у напрямку, протилежному колінному.

4. Вправи на баланс

Поліпшення рівноваги змушує вас почувати себе стійкішими на ногах і допомагає запобігти падінню. Це особливо важливо в міру дорослішання, коли системи, які допомагають нам підтримувати рівновагу - наше зір, наше внутрішнє вухо, а також м’язи і суглоби ніг - мають тенденцію руйнуватися. "Хороша новина полягає в тому, що тренування вашої рівноваги може допомогти запобігти та зменшити ці втрати", - говорить Вілсон.

Багато центрів та тренажерних залів для старших пропонують заняття з вправами на баланс, такі як тай-чи чи йога. Починати такий тип вправ ніколи не рано, навіть якщо ви відчуваєте, що у вас немає проблем з рівновагою.

Ви також можете звернутися до фізіотерапевта, який може визначити ваші поточні здібності до рівноваги та призначити конкретні вправи, спрямовані на ваші зони слабкості. "Це особливо важливо, якщо у вас було падіння або майже падіння, або якщо ви боїтеся впасти", - пояснює Вільсон.

Типові вправи на рівновагу включають стояння на одній нозі або ходьбу п’ят до пальців, з відкритими або закритими очима. Також фізіотерапевт може зосередити вашу увагу на гнучкості суглобів, ходьбі по нерівних поверхнях та зміцненню м’язів ніг за допомогою таких вправ, як присідання та підйом ніг. Пройдіть належну підготовку, перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ вдома.

Підйом коліна стоячи

Початкове положення: Встаньте прямо, з’єднавши ноги, руки на стегнах.

Рух: Підніміть ліве коліно до стелі настільки високо, наскільки це зручно, або до тих пір, поки стегно не стане паралельним підлозі. Потримайте, а потім повільно опустіть коліно у вихідне положення.

Повторіть вправу 3-5 разів.

Потім виконуйте вправу 3-5 разів правою ногою.

Поради та методи:

Тримайте груди піднятими, а плечі опущені і назад.

Підніміть руки в сторони, щоб допомогти вам збалансувати, якщо це потрібно.

Напружте м’язи живота на всьому протязі.

Для стійкості напружте сідницю ноги, що стоїть.

Спростіть: тримайтеся однією рукою за спинку стільця або стільниці.

Ускладніть: опустіть ногу до підлоги, не торкаючись її. Так само, як він збирається торкнутися, знову підніміть ногу вгору.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.