Які фактори впливають на ваші калорії?

Ваші дієтичні потреби в калоріях залежать від вашого віку, статі, обміну речовин, рівня активності та розміру тіла. Щоб отримати уявлення про загальну кількість калорій, яку слід включати у свій щоденний раціон, помножте свою поточну вагу на 15, якщо ви помірно активні, або на 13, якщо ні.

У наступному списку розглядаються фактори, що впливають на ваші потреби у калоріях.

Твій вік: Калорія потребує піку приблизно у віці 25 років, а потім зменшується приблизно на 2 відсотки кожні 10 років. Отже, якщо вам 25 років і вам потрібно 2200 калорій, щоб підтримувати свою вагу, то до 35 років вам буде потрібно лише 2156; 2113 у віці 45 років; 2071 у віці 55 років; і так далі.

Старіючий організм замінює м’язи жиром, який спалює менше калорій, ніж м’язи. Залишаючись активними та виконуючи вправи для зміцнення м’язів, м’язова маса зберігається в такті. Недавня робота зі старшими доводить, що можна нарощувати м’язи в будь-якому віці.

Ваш секс: Дорослий чоловік має менше жиру в тілі і приблизно на 10-20 відсотків більше м’язів, ніж жінка такого ж розміру та віку. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, потреби чоловіків у калоріях, як правило, приблизно на 5-10 відсотків перевищують потреби жінки. Виняток для жінок - під час вагітності та годування груддю.

Ваш метаболізм: Живе тіло потребує мінімальної кількості калорій для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання та підтримка серцебиття. Це мінімальне число називається швидкістю основного метаболізму (BMR).

Швидкий спосіб наблизити BMR - це помножити свою поточну вагу на 10, якщо ви жінка, або на 11, якщо ви чоловік. 150-кілограмовій жінці потрібно близько 1500 калорій на день; 175-кілограмовому чоловікові потрібно близько 1925 калорій. Додаткові калорії потрібні для травлення та активності.

Ваш генетичний план: Швидкість метаболізму, яку ви успадковуєте від родини, частково визначає кількість калорій, необхідних вашому організму, і ви не можете змінити це. Спадкові метаболічні захворювання, зокрема ті, що вражають щитовидку, можуть призвести до того, що ви спалюєте калорії дуже швидко або дуже повільно. Порушення роботи щитовидної залози може саботувати ваші найкращі зусилля щодо схуднення. Ваш лікар може провести тести для визначення функції щитовидної залози.

Ваша форма тіла та форма, в якій ви перебуваєте: Ваша форма та розмір тіла впливають на кількість калорій, яка вам потрібна, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Отже, якщо ви тверді і маєте більшу частку м’язів до жиру, ваш метаболізм вищий. Подібним чином, якщо у вас більше жиру в організмі і менше м’язів, ваш метаболізм нижчий, і ви схильні накопичувати жир більше, ніж у того, хто високий і худий.

Рівень вашої активності: Коли ви активні, ви спалюєте калорії. І якщо ви спалите (або витратите) більше калорій, ніж з’їсте, ви худнете. Вибір вправ, а також те, як довго і наскільки інтенсивно ви це робите, визначає, скільки калорій ви спалите. Деякі види діяльності навіть допомагають вашому тілу спалювати калорії після того, як ви перестаєте робити вправи - додатковий бонус!