Яке явище фітнесу їсть Кейла Ісінес за день

Хочете мати те, що вона має? PT позаду Бікіні Body Guide ділиться рецептами трьох смачних страв та двох корисних закусок

Однією з речей, яку ми любимо у австралійському фітнес-інфлюенсері та PT Kayla Itsines, є простота та чесність її підходу до життя - чи то спільного використання проблем її випадіння волосся та впевненості у собі, чи спаду ПМТ. Ця прямолінійність поширюється і на її рецепти - відсутність підрахунку калорій, лише здорові страви, повні збалансованих макросів, щоб ви живили протягом дня.

У її останній книзі "Бікіні" Мотивація тіла та фітнес ", щоденні плани харчування, такі як той, яким вона тут ділиться, містять список покупок, щоб все планування було зроблено за вас.

Якщо ви захоплені здоровим харчуванням, спробуйте ці три страви: сніданок - чорничні млинці, обід - салатні чашки з кускусом і квасолею, вечеря Фісташковий лосось з пікантною кіноа, плюс дві закуски - рисові сухарі з ракетою та білою квасолею та шоколадно-банановий мус.

Сніданок - млинці з ягід

Подає 1 - робить 2 млинці/Час приготування 5 хв плюс 10 хв відпочинок/Час приготування 10 хв/Складність - легко

Інгредієнти

70г борошна грубого помелу звичайного

1 чайна ложка розпушувача

1⁄2 середнього банана, очищеного від шкірки і розтертого в пюре

1⁄4 склянки (60 мл) напівжирного молока

1⁄2 чайної ложки чистого екстракту ванілі

80 г чорниці

150 г нежирного простого йогурту

2 чайні ложки чистого кленового сиропу

Метод

1. Помістіть борошно та розпушувач у посуд для перемішування та перемішайте, щоб поєднати.

2. Збийте банан, молоко та ванільний екстракт у другій мисці, поки вони добре не з’єднаються. Влийте в сухі інгредієнти і збийте до однорідності. Додайте чорницю і акуратно перемішайте. Відкладіть на 10 хвилин для відпочинку.

3. Нагрійте антипригарну сковороду на середньому вогні і злегка обприскайте масляним спреєм. Налийте в каструлю ківш кляру. Варіть 1-2 хвилини або поки бульбашки не піднімуться на поверхню, а дно стане золотисто-коричневим. Гортайте шпателем і готуйте ще 1-2 хвилини або до золотистої скоринки та варіння. Перекладіть на тарілку і нещільно накрийте фольгою, щоб було тепло.

4. Повторіть з тістом, що залишилося, щоб зробити загалом два млинці.

5. Для подачі покладіть млинці на сервірувальну тарілку. Зверху залийте йогуртом і кленовим сиропом.

СНЕК (AM) - РИСОВІ КРЕКЕРИ З РАКЕТНО-БІЛОЮ БІБОЮ

Обслуговує 1/Час підготовки 5 хвилин/Складність - легко

Інгредієнти

12 простих рисових сухарів

1 велика жменя листя ракети, грубо нарізаної

75 г консервованої квасолі, відцідженої та промитої

1⁄4 зубчика часнику, подрібнений

лимонний сік, за смаком

1⁄4 чайної ложки меленого кмину морської солі та чорного меленого перцю за смаком

Метод

1. Щоб ракета та біла квасоля занурилися, помістіть листя ракети, боби каннелліні, часник, лимонний сік, кмин, сіль, перець та 1 столову ложку води в кухонний комбайн та пульсуйте до однорідності та кремоподібності. Щоб заощадити час, ви можете зануритися напередодні ввечері і зберігати в герметичній тарі в холодильнику.

2. Для подачі покладіть ракету та занурення з білої квасолі в невелику миску та подавайте до рисових сухарів.

ОБІД - САКОВІ ЧАШКИ

Обслуговує 1/Час підготовки 10 хвилин, плюс 10 хвилин часу охолодження/Час приготування 15 хвилин/Складність - легко

Інгредієнти

30г перлового кус-кусу

150 г консервованої суміші з чотирьох бобів, процідити і промити

1⁄4 невеликої червоної цибулини, нарізаної кубиками

1⁄4 середнього червоного перцю, насіння видалено, нарізане кубиками

15 г ядер кукурудзи

1 столова ложка подрібненого свіжого коріандру

1 свіжий червоний перець чилі, дрібно нарізаний

морська сіль і чорний мелений перець, за смаком

3 великі листя салату, залишені цілими, основи обрізані

вапняними клинами, подавати

мікротрави, для гарніру (за бажанням)

Метод

1. Наповніть каструлю водою і доведіть до кипіння. Перемішайте перловий кус-кус і тушкуйте на середньому вогні 10–12 хвилин або до появи денде. Злийте і відставте остигати на 10 хвилин.

2. Помістіть перловий кус, суміш з чотирьох бобів, цибулю, перець, кукурудзу, коріандр, перець чилі, сіль і перець у миску та акуратно киньте, щоб поєдналося.

3. Для подачі покладіть листя салату на тарілку і залийте перлинною кус-кусовою сумішшю. Подавати з вапняними клинками збоку та прикрасити мікро зеленню (якщо використовується).

СНЕК (ПМ) - ШОКОЛАД І БАНАНСЬКА МУСС

Обслуговує 1/Час підготовки 5 хвилин, плюс 30 хвилин замочування/Складність - легко

Інгредієнти

Фініки 1 і 1/2 меджуолу

1/2 середнього банана, очищений і нарізаний скибочками

1 чайна ложка сирого порошку какао

1⁄4 чайної ложки чистого екстракту ванілі

300г нежирного простого йогурту

сирі печива для какао, для гарніру

Метод

1. Помістіть фініки в жароміцну миску, залийте окропом і залиште настоюватися на 30 хвилин, щоб вони розм’якнули.

2. Перекладіть фініки та 21/2 столові ложки вимоченої води у потужний блендер разом з половиною нарізаного банана, какао-порошком та ваніліном і змішайте до однорідності.

3. Для подачі розкладіть суміш фініків та бананів з йогуртом у баночці або невеликій мисці, зверху залиште скибочками банана і посипте кабачковими крупами.

ВЕЧЕРЯ - ФІСТАЧІЙНО-СКОРОЧЕНИЙ ЛОСОС із ЗАПУСКОЮ КВІНООЮ

Подає 1/Час підготовки 20 хвилин/Час приготування 15 хвилин/Складність - легко

Інгредієнти

20 г несолених ядер фісташки, подрібнених

20г панірувальних сухарів, вичавлених з лимонного соку, за смаком

2 чайні ложки діжонської гірчиці

1⁄2 чайної ложки меду

морська сіль і чорний мелений перець, за смаком

85г філе лосося, шкіру видалено

знежирений масляний спрей

45 г ніжної брокколі, обрізані кінці

5 спаржевих списів, кінчики обрізані

1⁄4 невеликої цибулини фенхелю, тонко нарізаної скибочками

1 маленька жменька листя шпинату дитини

2 & 1⁄2 столові ложки подрібненого свіжого кропу

2 чайні ложки каперсів, промита щіпка меленого кмину

дрібно натертої цедри і сік 1 лимона

Метод

1. Розігрійте духовку до 200 ° C (вентилятор 180 ° C/газ 6) і застеліть деко папером для випікання.

2. З’єднайте фісташки, панірувальні сухарі, лимонний сік, гірчицю та мед
в невеликій мисці. За бажанням приправити сіллю і перцем. Розподіліть суміш рівномірно по верхній частині філе лосося, злегка натискаючи для прилипання.

3. Покладіть філе лосося на вистелений лоток і злегка обприскайте масляним спреєм. Випікайте в духовці 10–12 хвилин або до готовності на свій смак. Перекладіть на тарілку і відставте відпочивати на 2 хвилини.

4. Тим часом, щоб зробити пікантну лободу, доведіть кіноа та 160 мл води до кипіння у невеликій каструлі на сильному вогні, періодично помішуючи. Зменшіть вогонь до мінімуму і кип’ятіть на кришці 10–12 хвилин або поки рідина не вбереться і лобода не стане м’якою.

5. Тим часом додайте в каструлю 5 см води і вставте кошик пароплава. Накрийте кришкою і доведіть воду до кипіння на сильному вогні, а потім зменште вогонь до середнього. Додайте ніжну брокколі та спаржу та пару, накривши, протягом 4-5 хвилин або поки овочі не стануть м’якими.

6. Помістіть квіноа, брокколі з тендеру, спаржу, фенхель, шпинат, кріп, каперси, кмин, цедру лимона та сік у посуд для змішування та акуратно киньте, щоб поєдналося.

7. Для подачі покладіть суміш лободи на сервірувальну тарілку і зверху залийте фісташковим скорчаним лососем.

Вилучено з Посібника з мотивації тіла та звичок бікіні, зробленого Кейлою Ісінес, зараз (Bluebird, електронна книга £ 16,99/£ 14,99).