Яка правильна кількість харчування у вашому раціоні?

При споживанні калорій надлишок витраченої енергії переробляється організмом на жир і зберігається в підшкірному жирі. З цієї причини люди мають надлишкову вагу і страждають ожирінням. Візьміть для складання щоденних таблиць дієти людини, розроблених професійними дієтологами, із зазначенням вмісту продуктів у кілокалоріях, вуглеводах, білках та жирах. Враховуйте абсолютно всі компоненти страв, які ви їсте щодня - олію для смаження, цукор у чаї, кожну цукерку. І ти будеш щасливий.

Вчені довели, що необхідно включати в раціон ще один четвертий макроелемент, важливий для організму - клітковина. Він діє як дозатор вітамінів і поживних речовин, дозволяє всмоктувати корисні компоненти з їжі в тонкому відділі шлунково-кишкового тракту.

Щоб підтримувати нормальну масу тіла і забезпечити організм необхідним БЖУ, складіть дієту з половиною норми необхідної вуглеводної їжі, однієї третини продуктів, що містять білок і невелику кількість жиру. Щоб зменшити вагу, необхідно перейти до зменшення споживання вуглеводів і жирів на користь збільшення кількості споживаної білкової їжі.

Вуглеводи забезпечують організм енергією, білки забезпечують будівельну основу для побудови м’язів, жири необхідні для нормальної роботи ендокринної системи, підтримують стан дерми, волосся та нігтів. Добову норму їжі для дорослої людини слід розраховувати не тільки за калорійністю, але і за вмістом вуглеводів, жирів і білків.

Для нормального життя на кожен кілограм ваги необхідно:

Білки - не менше 1-1,5 г.

Жири - не менше 0,7 г.

Вуглеводи - не менше 1,7 г.

Таблиці енергетичного балансу та калорій

Білки, вуглеводи та жири, потрапляючи з їжею, переробляються на речовини, що складають кожну клітину. Науково встановлено, що, щоб просто підтримувати життя без фізичних навантажень, людині потрібно не менше 1200-1500 калорій. Ця вартість призначена лише для забезпечення дихання, сну, серцебиття. Ви не можете довго зменшувати споживання калорій щоденного раціону нижче межі цього показника. Ми рекомендуємо розглянути Перший вибір в Австралії харчових добавок .

Основні продукти, з яких слід складати правильний щоденний раціон людини, наведені в таблиці нижче. Візьміть їх за основу для приготування їжі до кожного прийому їжі. Віддайте перевагу випічці і кип’ятінню, щоб зменшити кількість споживаного жиру. Загальна кількість споживаних калорій повинна співвідноситися з повсякденною діяльністю. Оптимальна їжа не менше 3 разів на день. Це повинен бути повноцінний сніданок, обід та вечеря. Готуючи, враховуйте вагу компонентів, використовуючи кухонні ваги.

Вітаміни та мінерали

Меню для дорослого повинно складатися з урахуванням прийому не тільки необхідних калорій, але також мінеральних речовин і вітамінів. Основним джерелом, що містить велику кількість вітамінних компонентів і клітковини, є овочі та фрукти.

У харчових продуктах - м'ясі, рибі, крупах при термічній обробці більша частина корисних поживних речовин знижується. Збагачуйте свою добову норму, вживаючи свіжі фрукти та овочі, готуючи салати, вичавлюючи свіжий сік.

З'їдаючи щодня один банан, ви компенсуєте щоденний дефіцит більшості необхідних вітамінів, крім аскорбінової кислоти. За відсутності протипоказань щодня вживайте по одному апельсину і банану, щоб наситити організм корисними компонентами. Для тих, хто хоче схуднути, цей варіант не підходить через високий вміст цукру в фруктах. Обчисліть свою денну калорію прийом на основі віку, фізичної та професійної діяльності та статі. Виходячи з цього параметра, розбийте щоденний калорійний коридор за кількістю прийомів їжі. Будь-яка діяльність вимагає витрачання енергетичних ресурсів, які організм отримує з їжею.

Розрахуйте добову калорійність сніданку, обіду, вечері та закусок із здорових страв. Задовольнити потреби організму у білках, вуглеводах та жирах за допомогою простих продуктів, що містять багато поживних речовин:

Жири - рослинні олії (оливкова, соняшникова), м’ясо, вершкове масло в обмежених кількостях через високу калорійність. Не слід повністю виключати компонент з раціону, оскільки він необхідний для повноцінної роботи систем і органів.

Білки - бобові, курка, яловичина, овочі. Випікайте, готуйте салати, овочеві рагу. Білковий матеріал необхідний організму щодня для підтримки м’язів.

Вуглеводи - засвоюваний тип є більш корисним для організму. Джерелом корисних вуглеводних страв є крупи з будь-яких круп, крім манної крупи та білого шліфованого рису. Для здорового харчування готуйте страви зі злаків та гарніри вранці, а також на обід.

Клітковина - Овочі та фрукти служать джерелом клітковини, необхідної для ефективного травлення. Дієтологи рекомендують щодня їсти не менше 500 г різних овочевих культур і 500 г різних фруктів. Целюлозні волокна служать дозатором вітамінів. При проходженні через травний тракт корисні речовини не втрачаються в шлунку, а всмоктуються в тонкому кишечнику.

Вітаміни та мінерали - включайте в меню овочеві салати, чисті фрукти, рагу, запікайте овочі з рибою та овочевими культурами. Робіть здорові закуски між основними прийомами їжі, їжте горіхи, ягоди, фрукти та коренеплоди. Краще наситити організм вітамінно-мінеральними компонентами з їжі.

Сніданок

Сніданок у правильному раціоні дорослої людини повинен бути найкалорійнішим. Оптимально включати вуглеводи тривалого засвоєння, білкову їжу, фрукти та овочі до першого прийому. Готуйте крупи вранці з будь-яких круп, крім манної крупи та рису. Манна крупа і рис мають високий глікемічний індекс, що негативно впливає на вироблення інсуліну.

Корисно!

Збалансоване харчування включає щоденне вживання чистої питної води в обсязі від 1,5 до 2,5 літрів. У цю суму не входять чаї, кава, морси, супи, компоти. Якщо ви хочете їсти солодощі, з’їжте продукт до обіду. Вранці організм активно переробляє їжу і виробляє енергію. Протягом дня ви зможете спалити зайві калорії за допомогою фізичних та трудових навантажень. Приклади продуктів та страв для сніданку:

Зернові (гречка, вівсянка, ячмінь, пшениця, просо). Якщо коридор калорійності дозволяє, готуйте страви на молоці, додайте не більше 5 г вершкового масла

Яйця, зварені круто, омлети

Фрукти (яблука, банани, ківі, манго).

Обов’язково пийте чисту воду протягом дня. Він благотворно впливає на процес травлення, не дозволяє переїдати і є важливим компонентом для метаболічних реакцій організму. Газована та мінеральна вода для цих цілей не підходить. Оптимальний режим пиття - 500 мл за півгодини до сніданку та склянка рідини за 30 хвилин до кожного прийому їжі, включаючи перед перекусом.

Вечеря

Щоб зробити здорову їжу, дотримуйтесь калорій 500 ккал. Обідня їжа повинна містити вуглеводи (гарнір, овочі), білки (варене або запечене м’ясо, риба), джерела вітамінів (фрукти, овочі).

Оптимальна схема обіду:

Суп (курячий або яловичий)

Овочевий салат або овочеве рагу

Гарнір (варена гречка, макарони твердих сортів, коричневий рис, сочевиця)

Блюдо з м’яса або риби

Під час обіду не вживайте їжу з водою. Пийте чай, фруктовий напій або чисту воду не раніше ніж через півгодини після обіду. Це необхідно, щоб не розбавляти шлунковий сік.

Перед сном

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Це не перевантажить шлунково-кишковий тракт і не дасть вам заснути з голоду. Вранці можна повноцінно снідати з приємним апетитом.

Відповідно до принципів правильного харчування, вечеря повинна складатися з білкової їжі та вуглеводів з овочів.

Риба або нежирне м’ясо

Овочеві рагу або салати

Якщо перед сном ви відчуваєте сильне почуття голоду, допустимо з’їсти овочевий салат і пару яблук. Не їжте вуглеводні страви. Організм переробляє всі компоненти в підшкірний жир. Збагатіть своє меню продуктами, що містять велику кількість вітамінів і мінералів. Якщо в регіоні проживання бракує продуктів для будь-якого компонента, вибирайте вітамінну добавку. Пам’ятайте, надлишок вітамінів так само небезпечний, як і нестача.