Як зрозуміти калорійні потреби

Якщо у вас є бажання зменшити вагу, спробуйте змінити деякі свої харчові звички, пийте більше води і рухайте тіло. Вправи допомагають підвищити м’язовий тонус і гнучкість, настороженість та покращують імунний захист організму. Людям, які на 10% і більше перевищують здорову масу тіла, найкраще худнути повільно, до 2 фунтів на тиждень.

A. Щоб визначити швидкість обміну речовин у спокої (RMR), кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої:

Жінки		Чоловіки
Почніть з основи 655 калорій.	Почніть з основи 66 калорій.
Помножте свою вагу (у фунтах) х 4,3.	Помножте свою вагу (у фунтах) х 6,3.
Помножте свій зріст (у дюймах) х 4,7.	Помножте свій зріст (у дюймах) на 12,7.
Складіть підсумки 1, 2 і 3.	Складіть підсумки 1, 2 і 3.
Помножте свій вік на 4,7.	Помножте свій вік на 6,8.
Відніміть результат 5 із загальної кількості 4.	Відніміть результат 5 із загальної кількості 4.
= ЯМР

B. Щоб визначити рівень базального метаболізму (BMR), загальну кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня:

RMR х 30% (менше активних днів)

= додаткові калорії, спалені активністю

RMR x 40% (більше активних днів)

Додайте RMR з кроку A з калоріями, спаленими з кроку B. Це дорівнює вашому BMR.

Приклад: Джулія, 20-річна молода жінка, яка важить 135 і має 65 дюймів

2. Вага 135 фунтів х 4,3 = 580,5

4. 1 + 2 + 3 = 1541

6. 1541-94 = ЯМР = 1447

RMR 1447 X 30% = 434,1 (приблизні калорії, спалені в неактивний день)
BMR = 1447 + 434,1 = 1881,1 калорій, спалених в середньому за день

Щоб скинути 1 фунт на тиждень, віднімайте 500 калорій на день. Щоб набрати 1 фунт на тиждень, додайте 750. Загалом, щоденне споживання калорій не повинно опускатися нижче наступних кількостей; інакше важко отримати необхідні поживні речовини, необхідні щодня!

1200 калорій/день для жінок

1600 калорій/день для хлопчиків-підлітків

Взято з: Готовий довідковий посібник з контролю за вагою навколишнього середовища.