Як зробити здоровий бутерброд, такий смачний, як і ваш улюблений гастроном

Що зробити здоровий бутерброд? Ви, напевно, можете здогадатися, що ті високі підводки для пастрамі, популярні у багатьох делі, не найкращий вибір. Але це є можна насолодитися смачним, але нежирним бутербродом, особливо якщо ви опануєте, як зробити здоровий бутерброд вдома. Вивчіть найкращі хліби, корисні варіанти м’ясного бутерброда, здорові бутербродні намазки та багато іншого, щоб приготувати обід, який вам сподобається.

Корисні бутерброди робити існують і абсолютно можуть бути частиною добре збалансованого, поживного обіду. Тут ми розповімо вам, як зробити здоровий бутерброд вдома, починаючи з фундаменту (хліба), і переходячи до всіх корисних речей, які потрібно покласти на бутерброд, включаючи здорові бутербродні намазки, сири, овочі, корисне м’ясо бутербродів, і більше. (До речі, поки ми говоримо про те, як приготувати здоровий бутерброд вдома, ви, безумовно, можете скористатися тими ж порадами та підказками щодо харчування, щоб замовити поживну нішу під час їжі в ресторані або замовлення страв на винос.)

Кінцева формула, як зробити здоровий бутерброд

Замислюєтесь, "що зробити здоровий бутерброд?" У вас є незліченна кількість варіантів. Починаючи з основи, використовуйте цю формулу з чотирьох частин, щоб приготувати здоровий бутерброд. Прочитайте і підготуйтеся до оволодіння ручною їжею, яка може вилікувати різноманітні тяги! (Якщо вам потрібен попередній перегляд, ось 31 корисний рецепт бутербродів, щоб ви могли насолоджуватися новим щодня цього місяця.)

Крок 1: Виберіть здоровий бутербродний хліб

Почніть із цільнозернового хлібного продукту, такого як хліб, лаваш, англійська здоба, бублик або коржик (він же обгортання). Хороший вибір - принаймні 3 грами клітковини на порцію. Шукайте марки, що містять щонайменше 5 грамів клітковини на порцію, такі як цільнозернові зерна та насіння Dave’s Killer Bread 21 (5 доларів США, цільова ціна), щоб ви пройшли шлях до рекомендованих 25–30 грамів клітковини на день.

Підказка для кухні: Усі продукти з цільної пшениці - це цільне зерно, але не всі цільні зерна - це цільна пшениця, тому шукайте слова ″ цільне зерно ″ у верхній частині списку інгредієнтів, а не лише ″ цільну пшеницю. "Це розширить ваші можливості, оскільки цільні зерна можна виготовляється з будь-якого ситного зерна, такого як ячмінь, гречка, сорго, овес та багато іншого, тоді як цільна пшениця - ну, пшениця.

Крок 2: Додайте корисне м’ясо з бутербродів або інші нежирні білки

Хороший вибір сендвічів включає нарізані курячі делікатеси або гриль, індичку, шинку, нежирну засмажену яловичину, консервований лосось або тунець, горіхове масло, темп або тофу на грилі, розбиту квашену квасолю та сир з низьким вмістом жиру. Не впевнені щодо розміру порції? Націліться на 3 унції м’яса, 2 столові ложки горіхового масла, чашку квасолі або 1 або 2 унції сиру.

Підказка для кухні: Перевірте натрій у фасованому і навіть делікатесному м’ясі; більшість продуктів працюють високо. Зріжте натрій, нарізавши м’ясо, яке ви смажили вдома, або попросивши у свого м’ясника чи делікатесу про м’ясо з меншим вмістом натрію.

Крок 3: Нагромадження продукту

Овочі додають поживних речовин, свіжості та смаку. Будь-яка суміш смажених овочів, свіжих помідорів, свіжої зелені (чим темніше, тим краще), нарізаної червоною цибулею, нарізаних огірків та нарізаного перцю - це хороший вибір. З боку фруктів підсилюйте корисні жири клинками авокадо або додайте антиоксиданти в сандвіч з горіховим маслом з тонко нарізаними яблуками, грушами, полуницею або розбитою малиною.

Крок 4: Додайте смак корисним сандвічевим спредів та соусів

Приправи не повинні мати багато калорій, жиру, вуглеводів або цукру, щоб вони мали високий смак. Існують здорові сендвіч-спреди, які нададуть вашому сендвічу натяк на необхідність. Виберіть один або виберіть кілька з наступного:

Жовта гірчиця
Цільнозернова діжонська гірчиця
Медова гірчиця
Соус для барбекю з низьким вмістом цукру
Заправка з винегрета
Хумус
Соус цацікі

5 порад, як побудувати кращий пісний бутерброд

Тепер, коли ви знаєте, як зробити здоровий бутерброд класичним способом, розгляньте ці вдосконалення харчування, які роблять трюк у класиці, щоб скоротити ще більше калорій.

Спробуйте з відкритим обличчям. Пропустіть другу скибочку хліба, половину бублика або верх англійської булочки, щоб скоротити від 50 до 100 калорій з вашого підсумку калорій у сендвічах. Бонус: Ви можете скласти його ще вище з овочами, коли їсте його у вигляді виделки та ножа.
Позеленіти. Щоб зменшити ще більше калорій і вуглеводів, спробуйте листя салату - масляний салат, ромен та айсберг чудово працюють - замість хліба, лаваша або коржику як основи для білка та начинки.
Складіть все це на салат. Ви також можете побудувати грядку із зелені та будь-якого різновиду овочів, які вам подобаються, і звалити всі ваші кріплення для бутербродів зверху, щоб отримати високоміцну, низькокалорійну, дико ситну їжу, яка призведе до кількох порцій їжі в один прийом їжі.
Покладіть на нього яйце. Щоб додати 6 грамів білка в пісний бутерброд, підсуньте смажене яйце або нарізане круто яйце. (Якщо вам потрібне оновлення, ось все, що вам потрібно знати про всі способи приготування яєць.)
Додайте креативні підсилювачі смаку. Прокрадіться ще більше, щоб отримати дуже мало калорій, використовуючи кухонні скоби, такі як оливки, каперси, соління, маринована цибуля або сушені на сонці помідори.

Отже, тепер, коли ви знаєте основні положення про те, як зробити здоровий бутерброд, ви можете робити кожен день новий. (Вибачте, PB&J, у вас вже день!) Проявіть креатив, додайте шматочок фрукта та закуску з високим вмістом білка, і ви отримаєте багато харчування та задоволення відразу.