Як зробити хрускіт живота

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Черевці

Рівень: Новачок

Хрустіння були опорою тренувань з Ab протягом десятиліть. Вони націлені на прямий м’яз живота, м’яз із шести пакетів, який проходить вздовж передньої частини тулуба. Побудова цього м’яза є однією з частин розвитку основних м’язів для стабільності та працездатності. Сухарики можуть бути частиною основного силового тренування або загального тренування тіла.

Переваги

Прямий м’яз живота згинається, підводячи плечі до стегон. Як один з основних основних м’язів, він забезпечує стабільність організму. Міцна спина і прес є основою всіх ваших щоденних рухів, а також спортивних вправ.

Якщо ви побудуєте прямий м’яз живота і маєте достатньо низького жиру в організмі, ви побачите шість пакетів преса, яких бажає багато людей.

Покрокова інструкція

Ляжте на підлогу на спину і зігніть коліна, поклавши руки за голову або на груди. Деякі люди вважають, що схрещування рук на грудях допомагає їм не тягнути шию. Однак якщо ви виявите, що ваша шия напружена, ви можете тримати одну руку, коли вона гойдає голову. Якщо ви закладаєте руки за голову, пальці повинні обережно притискати голову. Ідея полягає в тому, щоб підтримати шию, не відриваючи від роботи живота.
Підтягуючи пупок до хребта, готуючись до руху.
Повільно стискайте черевні преси, відводячи лопатки приблизно на 1-2 дюйма від підлоги.
Видихаючи, піднімаючись, тримайте шию прямо, підборіддям догори. Уявіть, що ви тримаєте тенісний м’яч під підборіддям. Це приблизно кут, на якому ви хочете постійно тримати підборіддя.
Затримайтеся у верхній частині руху кілька секунд, дихаючи безперервно.
Повільно опустіться назад, але не розслабляйтеся до кінця.
Повторіть 15-20 повторень з ідеальною формою для кожного повторення.

Поширені помилки

Правильно робити хрускіт важче, ніж здається. Уникайте цих помилок, щоб вони могли бути максимально ефективними.

Тягнучи за шию

Це не тільки напружує шию, але й забирає роботу м’язів преса. Ви хочете, щоб рух відбувався в животі, а не з голови. Щоб ваша шия не була правильно вирівняна і не рухалася, покладіть кулак під підборіддя.

Хрускіт занадто високий

Хрускіт - це тонкий рух, піднімаючи лопатки всього на кілька сантиметрів від підлоги. Поштовхи плечима вгору додають імпульсу і знижують ефективність вправи. Потрібен час, щоб набрати сили в пресі, тому краще не поспішати і робити рух повільно, а не використовувати імпульс, щоб підняти тіло.

Розслабляючись до підлоги

Легко дати плечам впасти на підлогу, але більш ефективним підходом є утримання напруги на животі протягом усього руху. Ви ніколи не хочете повністю розслабити плечі на підлозі.

Назад Арх

Раніше рекомендувалося тримати спину рівно притиснутою до підлоги протягом усього руху. Зараз вважається, що краще тримати нейтральний хребет. Це просто означає, що ваш хребет знаходиться в найсильнішому положенні, щоб підтримати вас.

Швидкий спосіб його знайти - розгойдати таз назад, а потім вперед, а потім дозволити тазу розслабитися десь між цими двома крайнощами. Якщо спина вигинається занадто сильно, це може означати, що вашому пресу потрібен час, щоб набратися сил. Спробуйте підперти ноги на сходинку або майданчик, щоб надати спині певну підтримку.

Зменшіть жир на животі

Якщо ваша мета - це плоскі преси або показ вашої шістьох упаковок, правда полягає в тому, що зменшення плям просто не працює. На додаток до побудови м’язів із шести наборів, вам знадобляться вправи, що спалюють жир. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло черпає енергію з усього тіла, а не лише з тієї частини, якою ви працюєте. Показано, що високоінтенсивні інтервальні тренування націлені на жир на животі.

Якщо ви новачок у навчанні HIIT, почніть з інтервальних тренувань для початківців і пройдіть шлях до більш просунутих тренувань. Підняття тягарів не тільки допомагає втратити жир, але й може допомогти втратити жир на животі. Дослідження показали, що люди, які піднімають тяжкість разом із заняттями кардіо, мають менше жиру на животі, ніж люди, які цього не роблять.

Вивчіть свій раціон. Ви, напевно, чули, що плоскі преси роблять на кухні, і для цього є причина. Часто ваша дієта - це місце, де ви можете досягти найбільших успіхів, втрачаючи жир на животі. Почніть з уявлення про те, скільки калорій вам потрібно, а потім ведіть щоденник харчування, щоб відстежувати свої харчові звички.

Модифікації та варіації

Хруст може бути використаний на всіх рівнях тренажерів. Крім того, є багато варіантів, щоб налаштувати цю вправу відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Потрібна модифікація?

Незважаючи на те, що сухарі в порядку, існує безліч інших ефективних вправ для вправ. Деякі з найкращих вправ для вашого ядра виконуються з використанням всього вашого тіла, а не лише преса. Варіанти включають:

Зворотний дровокол з стрічкою
Бічні вигини за допомогою медичного кульки
Присідання над головою
Обертання середнього кулі зі статичними випадами
Стоячи збоку хрускіт

Чудово включати в свої вправи вправи, які спрацьовують прес природно. Наприклад, складені вправи, такі як присідання з верхньою пресою або віджимання з боковою дошкою, майже завжди роблять певний акцент на серцевині. До того ж, чим більше м’язів ви працюєте під час вправи, тим функціональніше це вправа і тим більше калорій ви спалюєте.

На виклик?

Щоб додати варіації, підведіть коліна одночасно з підняттям верхньої частини тіла від підлоги (хрускіт усього тіла). Щоб ускладнити це, балансуйте на м’ячі для вправ або тримайте гирю біля грудей. Ось ще кілька поширених варіацій хрускіту:

Вправа для хрускіту на велосипеді: Ця вправа, як правило, посідає перше місце у списку найкращих вправ з вправи, якщо правильно її робити.
Вертикальний хруст ніг: ця версія може стати проблемою для нижньої частини спини, якщо її зробити неправильно; переконайтесь, що ви робите це правильно, попросивши тренера перевірити вашу форму.
Довгий хруст рук: ця вправа - ще одна версія улюбленої вправи, яку може починати робити майже кожен.
Зворотний хрускіт: отримайте додатковий виклик, піднімаючи ноги, тримаючи тулуб нерухомо.
Кросоверний хрускіт: Ця вправа особливо корисна для косих м’язів.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Якщо у вас є проблеми зі спиною або шиєю, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про те, чи підходять вам сухарі. Якщо це не зробити у належній формі, вони можуть стискати хребет і напружувати шию. Уникайте хрускіт після першого триместру вагітності, як тільки живіт розширюється.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: