Як робити витягування обличчя

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Витягування обличчя спрямовані на задні дельтовидні плечі, якими часто нехтують інші вправи на плечі. Ви використовуєте тросовий шків для витягування ваги прямо до чола. Вправа на задніх дельтах запобіжить м’язовому дисбалансу та створить загальну силу плечей. Цю вправу не важко виконати, поки ви звертаєте увагу на свою форму. Ви можете використовувати підтягування обличчя як частину режиму силових тренувань верхньої частини тіла.

Цілі: Дельтоїди

Необхідне обладнання: Кабельний шків

Рівень: Середній

Переваги

Потягування обличчя - відмінна вправа для задніх дельтоподібних, трапецієподібних м’язів та м’язів верхньої частини спини. Роберт Гербст, 19-разовий чемпіон світу з пауерліфтингу, особистий тренер і тренер з оздоровлення, каже: "Вони допомагають тримати плечі в квадраті і назад, щоб хтось не отримав витягнутого погляду від занадто великої роботи в області грудей і передньої дельти. Вони також допомагають побудувати товсту верхню частину спини як основу для вигину для силового жиму ".

Сильні плечі надзвичайно важливі для повсякденних дій з підйому, натискання, потягування та обертання рук. Дельтоїди - це сильна м’язова група плечей, яка відповідає за всі накладні дії (розкладання предметів на високі полички, підняття дитини на плечі або навіть стрільба з баскетболу).

Вправи, такі як плечові преси, бокові піднімання гантелей, переднє підняття гантелей та нахили над зворотними гантельними махами, націлюють дельти з різних кутів. Дельти мають три окремі головки - передню, бічну та задню. Передні та бічні головки дельтоподібної частини часто працюють набагато більше, ніж задні або «задні дельти», оскільки вони беруть участь у вправах на штовхання та натискання.

Для порівняння задніми дельтами часто нехтують. Цей тип м’язового дисбалансу може сприяти болю в плечах і травмам, не кажучи вже про зовнішній вигляд «згорбленим вперед» і погану поставу. Як результат, важливо включити в свої вправи вправи, спрямовані на задні дельти, а витягування обличчя є чудовим варіантом.

Покрокова інструкція

Встановіть верстат для кабельних шків так, щоб система шківів розташовувалася трохи над головою. Для цієї вправи використовуйте мотузковий кріплення, яке містить два рукоятки.

Протягніть руку і візьміться за ручки двома руками, долонями повернувшись назад. Відступіть, доки руки повністю не витягнуть, потім зачепіть серцевину і трохи відхиліться назад, розташувавши тіло під кутом приблизно 20 градусів.
Потягніть мотузку до себе лише настільки, щоб почати піднімати вагу зі стопки, потім зачепіть плечі, відкочуючи їх назад, щоб створити гарну поставу - ви не хочете, щоб ваші плечі горбилися або котилися вперед. Це ваша вихідна позиція.
Потягніть ручки кріплення прямо до чола. Тримайте долоні донизу, коли лікті виблискують назовні в сторони, зачепивши задні дельти.
Зверніть рух назад і повільно витягніть руки, не дозволяючи плечам або грудям котитися вперед, коли ви витягуєтесь - ви хочете підтримувати хорошу поставу протягом усього вправи.

Гербст пропонує додати два підходи по 20 повторень потягувань обличчя до кінця тренування спини. Будьте трохи легшими, ніж ви думаєте, і справді зосередьтеся на повільних, контрольованих рухах.

Поширені помилки

Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи та запобігти деформаціям та травмам.

Бідна форма

Найпоширеніший винуватець, коли справа доходить до неправильного підтягування обличчя, - це просто нерозуміння того, чим ви повинні працювати. Це вправа заднього дельту, тому ви повинні відчувати, як вона працює задньою стороною плечей у верхній частині спини між лопатками. Якщо ви почнете тягнути кріплення до підборіддя або шиї, якщо лікті почнуть спрямовувати вниз, а не назовні, або якщо вам не вдасться тримати долоні донизу, швидше за все, ви відчуєте це більше в біцепсах і спині. Якщо так, перевірте форму. Якщо руки не знаходяться під прямим кутом до тіла, ви виконуєте розтягування, а не потягування обличчям.

Занадто велика вага

Також досить часто вибирають занадто важку вагу. Задні дельти - це менша група м’язів, і якщо ви не звикли ними обробляти, вам потрібно буде легше, ніж при інших вправах для плечей.

Якщо ви виявите, що використовуєте імпульс, щоб підтягнути кріплення до свого тіла, або якщо ви не можете контролювати вагу, коли вона повертається до стопки, витягуючи тіло вперед, тоді, ймовірно, вам слід зменшити кількість ваги, яку ви намагаєтесь Щоб підняти. Для ефективного націлювання на задні дельти потрібно переконатися, що ви ненароком не набираєте додаткові групи м’язів, які б взяли на себе виконання у вправі. U

Модифікації та варіації

Цю вправу можна зробити декількома різними способами, щоб зробити її більш доступною або по-новому орієнтувати свої м’язи.

Потрібна модифікація?

Якщо у вас є доступ до надміцних стрічок опору, ви можете повісити їх над високою точкою кріплення, як підтягувальна планка, і імітувати рух за допомогою стрічок. Це добре для тих, хто вперше тренує задні дельти, але стрічки можуть не надати достатнього опору, щоб кинути виклик досвідченим тренажерам.

Якщо у вас немає доступу до кабельної машини або смуг опору, ви можете робити вправи з гантелями, призначені для націлювання на задні дельти, такі як гантелі заднього дельта. Це не ідеальна заміна притягувань обличчя, але орієнтована на ті самі групи м’язів.

На виклик?

Незважаючи на те, що переважно зчеплення з накладкою, деякі тренери пропонують використовувати підхват на заході як варіацію. Роблячи це, використовуйте менші ваги і рухайтесь повільніше.

Якщо ваша мета - нарощування м’язів, і ви хочете піднімати важчі тягарі, використовуйте сидяче положення. Це важливо, тому що при більш важких вагах ви, швидше за все, будете використовувати стегна і нижню частину тіла, а отже, зменшуєте навантаження на дельтовидні залози. Сидячи, ви можете краще підтримувати стабільний тулуб.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Якщо у вас є проблеми зі спиною або плечима, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про те, чи підходить вам ця вправа. Якщо під час вправи ви відчуваєте біль, зупиніться.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: