Як робити стрибки на корточках

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Також відомий як: Стрибати присідання

Цілі: Попка, стегна, ноги, стегна

Рівень: Новачок

Стрибки на корточках та плиометричні стрибки - це основні тренування, які покращують спритність та силу, а також допомагають покращити вертикальний стрибок спортсмена. Ця вправа часто використовується як початковий рух для розвитку майстерності у стрибках по вертикалі, стрибках у висоту, стрибках у довжину та стрибках у коробці. Це можна робити як окрему вправу, так і як комбінацію, що включає інші рухи до та/або після стрибка. Деякі тренери використовують цю муштру, щоб допомогти вдосконалити техніку спортсмена під час повного присідання. Стрибки на корточках - чудова вправа для включення в домашні тренування, оскільки їх можна робити на невеликому просторі без будь-якого обладнання. Ви можете використовувати їх, щоб додати інтервали високої інтенсивності до кардіотренувань.

Переваги

Ця вправа використовує ваші м’язи нижньої частини тіла, а також серцевину: черевний прес, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та поперек. Вправа на стрибки на корточках знаходиться вгорі списку для розвитку вибухової сили з використанням лише ваги тіла спортсмена. Той, хто бере участь у заходах, що вимагають великої кількості спринту, таких як футбол, футбол, доріжка, бейсбол або доріжка, повинен виконувати плиометричні вправи. Численні дослідницькі дослідження виявили, що такі вправи, як стрибки на корточках, покращують спринтерські показники, оскільки обом потрібна така вибухова сила м’язів. Це також добре для дітей у віці 5 років, і допоможе їм розвинути свої бігові та ножні здібності, а також рівновагу та спритність. U

Як робити стрибки на корточках

Ця вправа - це вдосконалений динамічний силовий хід, який слід робити лише після повного розминки.

Встаньте, ноги мають ширину плечей і злегка зігнуті коліна.
Зігніть коліна і опустіться в повне положення присідання.
Зачепіть квадратики, сідничні м’язи та підколінні сухожилля та рухайте тіло вгору та від підлоги, простягаючи ноги. З повністю витягнутими ногами ноги будуть знаходитися на кілька сантиметрів (або більше) від підлоги.
Спустіться і контролюйте свою посадку, пройшовши ногу (пальці, м’яч, арки, п’ята) і знову спускайтеся в присідання, щоб здійснити ще один вибуховий стрибок.
При посадці негайно повторіть наступний стрибок.

Кількість стрибків на корточках в сеті буде залежати від ваших цілей. Ви прагнете до більш високих і вибухонебесних стрибків, якщо намагаєтесь розвинути силу та вдосконалити вертикальний стрибок. Ви можете зробити лише п’ять повторень за три-чотири підходи. Якщо ви хочете загального кондиціонування, ви зробите більше стрибків і зробите їх швидше.

Поширені помилки

Скористайтеся цими порадами, щоб уникнути поганої форми та отримати максимальну користь від цієї вправи.

Немає розминки

Не виконуйте цю вправу з холодними м’язами. Зробіть кардіо-розминку, таку як швидка ходьба, біг підтюпцем або легкі стрибки, щоб ви надіслали кров у м’язи.

Тверда поверхня

Враховуйте своє оточення. Уникайте робити ці свердла по бетону та використовуйте м’яку, рівну поверхню для посадки, поки вам не буде зручно виконувати вправу.

Перестаравшись

Коли ви знаходите вправу, яку цікаво робити і є ефективною, існує тенденція робити її частіше. У цьому випадку боротися з бажанням. Використовуйте ці свердла не частіше одного разу на тиждень, щоб уникнути надмірного або надмірного впливу на суглоби.

Додавання зайвої ваги

Не варто спокушатись додавати зайву вагу, йдеться в огляді наукової літератури, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research. Виявляється, додаткових переваг при додаванні додаткової ваги до вправи не виявлено. U

Модифікації та варіації

Цю вправу можна модифікувати, щоб зробити її простішою або складнішою.

Потрібна модифікація?

Прибийте цвях стрибком, потім підверніть. Підтягування колін - це просунутий крок. Влаштовуйтесь у стрибках на корточках і набирайте трохи висоти, перш ніж почати підводити коліна до грудей.

Визначтесь, що важливіше: швидкість чи висота. З’ясуйте, яка ваша мета для цієї вправи. Якщо це швидкість, знайте, що висота ваших стрибків постраждає. Якщо це висота, що призводить до більшої потужності, тоді сповільнюйте рух.

Стрибки на корточках без підтяжки можуть допомогти дітям віком від 5 років. Сучасні дані свідчать про те, що два рази на тиждень програма для восьми-десяти тижнів, починаючи з 50 до 60 стрибків, буде працювати. Альтернативною програмою для дітей, які не мають здібностей або терпимості протягом двох разів на тиждень, буде програма низької інтенсивності на більш тривалий час. І оскільки дорослі отримуватимуть однакові переваги, стрибки на корточках можуть бути сімейною справою. U

На виклик?

Опанувавши нерухомі стрибки на корточках, ви можете підстрибнути на сходинку або низьку лавку висотою не більше 6 дюймів. Стрибнути вгору, зробити паузу, встати прямо, а потім відійти. Повторити.

Ви можете використовувати стрибки на корточках, щоб додати інтервали високої інтенсивності до тренування. Виконуйте повторні стрибки, не відпочиваючи між повтореннями протягом необхідного інтервалу.

Для розвитку нижньої сили тіла використовуйте ізометричну версію. У присіданні зробіть паузу і стисніть квадрицепс (передня частина стегон) та сідничні м’язи (м’язи сідниць), перш ніж стрибати вгору.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Обговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, чи слід уникати стрибків на корточках, якщо у вас є будь-який стан колін, щиколоток, стегон, спини або шиї. Якщо вам сказали, що слід займатися лише діями з незначним ударом, то, швидше за все, слід уникати стрибків на корточках. Це стосується вагітності, оскільки гормони впливають на суглоби, а зміна центру маси тіла вплине на ваш баланс.

Якщо у вас немає цих станів, обов’язково виконуйте лише стрибки на корточках кожні 48–72 години, даючи вашому тілу достатньо часу на відновлення, а вправи - ефективні. Завжди переконайтеся, що місце, де ви робите стрибки, не має безладу і має нековзну поверхню. Не дозволяйте домашнім тваринам або маленьким дітям, коли ви робите стрибки на корточках, щоб вони не опинилися під ногами.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: