Як робити 16 різних видів віджимань

Незалежно від того, фахівець ви в push-up чи новачок, тут є щось для вас.

Віджимання досить прокляте. Мій тренер з черлідингу в середній школі наполягав на тому, що весь загін міг вибити 20 віджимань до того часу, коли закінчився літній табір прихильників і почався футбольний сезон. Мені було 15, і найважче, що я регулярно піднімав, - це велика крижана кава від Dunkin ’. Я старався як міг, але завжди опускався на коліна після п’яти.

Зараз, будучи редактором фітнесу, я знаю, що якби той тренер-сержант запропонував нам належні модифікації та допоміг нам допрацювати до повного віджимання, можливо, я справді зміг би це зробити. На щастя, я тепер знаю правду: Є так багато різних способів зробити віджимання, і є безліч простіших місць для початку, якщо сили Вашої верхньої частини тіла ще немає.

"Ключем до фітнесу є модифікація, незалежно від того, чи використовується ця модифікація для полегшення вправи або для ускладнення", - говорить Джекі Сталцер, тренер Нью-Йоркського спортивного клубу в Квінсі, штат Нью-Йорк. "Знаючи, коли і як кинути виклик ти сам можеш допомогти швидше досягти своїх фітнес-цілей. Знання свого тіла, приділення уваги формі та усвідомлення того, чому ти насправді виконуєш вправу, зроблять твої зусилля доречними ".

Що стосується віджимань, Сталцер каже, що, як правило, виконуючи їх під нахилом або будь-яким іншим способом, який скорочує діапазон ваших рухів (він називається скільки потрібно зігнути лікті, щоб досягти нижньої частини руху), їм легше. Додавання компонентів, які кидають виклик стабільності, працюють над іншими групами м’язів або руки у відхиленому положенні, робить рух більш складним.

Навіть якщо ви освоїли базовий віджимання, варто включати інші типи у свій розпорядок дня, каже вона. "Це не лише хороша ідея виконувати кілька типів віджимань, щоб зачепити різні частини тіла, але також важливо вивчити ваші варіанти, щоб з’ясувати, які варіанти найкраще підходять для вас". Деякі з них будуть працювати з вашими біцепсами або трицепсами більше, тоді як інші вимагають більше вашого ядра, плечей або грудей.

Тут Stalzer демонструє 16 різних варіантів віджимань, які ви можете спробувати, починаючи (приблизно) від найпростішого до найскладнішого, хоча справжній рейтинг складності дещо відрізнятиметься залежно від людини. Що стосується мене, я тепер можу робити принаймні 20 повних віджимань з хорошою формою - те, про що мій підліток ніколи не міг би подумати, що це можливо - після того, як включив більше силових тренувань у свою рутину і, так, починаючи з модифікованих рухів і працюючи вгору до стандартного віджимання.

Якщо це ваша мета, або якщо ви просто шукаєте нові способи роботи руками, плечима, спиною та грудьми, спробуйте кроки нижче.

Шталцер каже, що воліє не дозволяти клієнтам робити віджимання, стоячи колінами прямо на підлозі. "Мені подобається, щоб поверхня була піднятою, тому ви стоїте на колінах, але віддалені від землі на 10-10 дюймів. Таким чином, це трохи більше схоже на форму правильного віджимання, тому коли ми врешті переходимо від колін до пальців ніг це набагато простіше ".

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Помістіть йога-блок або подібну поверхню для піднесення під коліна.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіть тіло якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад.

"Це чудове місце для початку для початківців, оскільки воно дозволяє вам працювати в межах рухів, які ви можете обробляти під кутом, подібним до стандартного віджимання (на відміну від традиційного модифікованого віджимання, коли ваші коліна лежать на підлозі ", - каже Сталцер. По ходу забирайте йога-блок.

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Підкладіть під груди блоки йоги (десь від трьох до одного) або книги, якщо блоків у вас немає.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіть грудну клітку до блоків.
Для початку натисніть назад.

"Віджимання на нахилі змінює напруження, яке вектор сили тяжіння надає вашому тілу", - говорить Сталцер. Іншими словами, зміна кута нахилу таким чином, що ви знаходитесь вище за землю, полегшує вам виконання руху.

Візьміть лавку або стілець і поставте їх перед своїм тілом.
Покладіть руки на стілець і пройдіться ногами назад, поки не опинитеся під кутом приблизно до 45 градусів до стільця.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до стільця.
Для початку натисніть назад.

Стандартний віджимання працює на ваших плечах, грудях, трицепсах, біцепсах, спині, серцевині, квадратиках і сідницях. Подумайте про це як про рухому дошку - вам захочеться тримати все міцно, згинаючи руки. "Тримайте шию в нейтральному положенні і вирівнюйте її до хребта (підтягнуте підборіддя)", - говорить Сталцер.

Почніть у високому положенні з дощок, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги. Лікті повинні знаходитися під кутом приблизно 45 градусів до тулуба.
Для початку натисніть назад.

"Це виконується подібно до стандартного віджимання, лише з руками, розташованими трохи ширше, ніж зазвичай. Це надає більше сили на передні дельтоподібні та грудні відділи малої грудини", - говорить Сталцер. (Це м’язи у верхній частині грудей, близько до ваших плечей.)

Почніть з високої дошки, виставивши руки на підлозі трохи ширше, ніж на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад.

"Пінопластовий ролик включає нестабільність, оскільки він усуває ваше заземлення", - говорить Сталцер. Вам потрібно дійсно задіяти серцевину, попу та багато іншого, щоб уникнути перекидання тіла в такому положенні.

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Покладіть пальці ніг на поролоновий валик.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад.

"Цей віджимання включає аспект нестабільності верхньої частини тіла, націлений на плечові стабілізатори", - зазначає Сталцер.

Почніть з високого положення дошки, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей.
Покладіть кожну руку зверху на поролоновий валик.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад.

"Роблячи віджимання однією ногою, сильніше працюють на квадратиках на нозі, яка знаходиться на підлозі, і сідниці ноги, яка знаходиться в повітрі", - каже Сталцер. Чим вище ви піднімете ногу, тим щільніше будуть стискатися сідниці - просто переконайтеся, що ви не простягаєте так далеко, щоб почати вигинати поперек, попереджає вона.

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Підніміть одну ногу від землі.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад. Тримайте підняту ногу весь час від землі.

"Підведення коліна до ліктя додає згиначів та косих суглобів стегна, залежно від кута, з яким ви можете справлятися. Чим далі в сторону ваша нога від тіла, тим більше ви зачіпаєте свої косі", - говорить Сталцер.

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Опускаючи тіло, зігніть одну ногу в сторону і підведіть коліно до тієї ж сторони руки.
Для початку натисніть назад і випряміть ногу назад.
Повторіть чергування сторін.

"Ексцентричний віджимання робиться, повільно опускаючись на підлогу і швидко натискаючи назад", - говорить Сталцер. Чому ви хочете це зробити? Дослідження показують, що фокусування на ексцентричній (опускаючій) частині руху може призвести до більших приростів сили та розміру м’язів.

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, дуже повільно зігніть руки і опустіться на підлогу. Щоб потрапити туди, потрібно близько трьох підрахунків.
Для початку натисніть назад.

"Покладання рушника під пальці ніг кидає виклик вашому ядру, усуваючи силу, яку ви можете надавати на підлогу пальцями ніг. Не маючи цього заземлення, ви повинні тримати серцевину піднятою і зафіксованою, спину прямою, а плечі прямо над руками, "Штальцер каже. В іншому випадку ноги почнуть ковзати.

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Покладіть одну (або обидві) ноги на рушник.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад.

"Навпаки віджиманням під нахилом, зниження віджимання змінює кут, піднімаючи ноги від землі, збільшуючи інтенсивність", - говорить Сталцер.

Почніть з високого положення в положенні, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима. Впертеся ногами в стілець або іншу підняту поверхню - чим вище висота, тим важче це буде.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад.

"Віджимання, що відпускають руки, змушують вас генерувати імпульс із найскладнішої точки руху", - говорить Сталцер. Вони також додають підступну роботу в віджимання. Важливо тримати серцевину щільно, а спину рівною, коли ви відштовхуєтесь назад - легко напружити поперек у цьому русі, якщо ви не залишаєтеся жорстким як дошка.

Почніть у високому положенні з дощок, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться на підлогу.
Тримаючи лікті зігнутими і близько до тіла, підніміть долоні від підлоги і стисніть лопатки.
Покладіть руки назад на землю і відштовхніться назад, щоб почати.

"Військовий віджимання виконується подібно до звичайного віджимання. Основна відмінність полягає в тому, що ви повинні тримати руки близько до тіла протягом усього діапазону рухів. Це робить більший акцент на ваших трицепсах і навіть ваші лати, якщо ви підтримуєте належну форму ", - говорить Сталцер.

Почніть у високому положенні з дощок, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Поверніть лікті так, щоб вони були звернені до вас ззаду.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги. Під час виконання руху тримайте руки біля тулуба.
Для початку натисніть назад.

Навіть якщо ви освоїли стандартний віджимання, вам все одно може бути важко провести час з віджиманням на трицепсі. Якщо ви не можете утримувати своє тіло в прямій лінії під час відштовхування, зробіть це на колінах.

Ця варіація справді кидає виклик вашим трицепсам. "Чим ближче ваші руки до середньої лінії тіла, тим більше вашим трицепсам потрібно компенсувати відсутність сили, яку виробляють ваші груди та плечі", - говорить Сталцер.

Почніть у високому положенні з дощок, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Проведіть руки під грудьми так, щоб ваші великі і вказівні пальці на кожній руці були щільно прилягають один до одного і утворювали ромб.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, а лікті близько до боків, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Для початку натисніть назад.

"Хлопаючий віджимання включає вибуховий рух і рух уповільнення. Ви повинні генерувати достатньо сили, щоб піднятися з землі, щоб дати собі достатньо часу, щоб поплескати в долоні, а потім повернутися у вихідне положення", - пояснює Сталцер. "Це, безумовно, просунутий крок, до якого потрібно працювати".

Почніть у високому положенні з дощок, виставивши руки на підлозі приблизно на ширині плечей, зап’ястя під плечима.
Тримаючи тіло в одній довгій лінії, зігніть руки і опустіться якомога ближче до підлоги.
Використовуйте якомога більше сили на руках, щоб відштовхнутися і підняти тіло досить високо від землі, щоб потім можна було плескати руками під грудьми.
Швидко покладіть руки назад на землю, щоб приземлитися, і негайно опустіть в інший представник.

Тренер Джекі Сталцер носить Lululemon Mind Over Miles Crop Top (подібні стилі на lululemon.com), Lululemon Pace Perfect Bra (58 доларів, lululemon.com), Lululemon Sun Setter 7/8 Tight (подібні стилі на lululemon.com) та APL Жіночі кросівки TechLoom Pro (140 доларів США, athleticpropulsionlabs.com).

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності