16-хвилинний Slim-Down Джилліан Майклз

Виконуйте якомога більше повторень кожного руху протягом 1 хвилини, а потім переходьте до наступного, не відпочиваючи. Повторіть послідовність один раз, загалом 16 хвилин. Робіть тренування три-чотири рази на тиждень і запишіть свої повтори, щоб досягти успіху.

Працює: плечі, трицепс, біцепс, спина, прес, попка, стегна, підколінні сухожилля

Інсайдерська порада Джиліан: "Не хвилюйтеся. Ваші шанси перекинути майже нічого".

Прийміть перевернуте положення V, але зігнувши коліна. Тримаючи руки прямими та підняти п’яти, пройдіться ногами вбік трохи за правою рукою (як показано, ліворуч). Зафіксувавши руки, зігнувши коліна, зігнувши ноги на всьому протязі, підстрибніть ноги вгору (як показано праворуч) і перейдіть на протилежну сторону килимка. Потім пружиніть на іншу сторону килимка для одного повторення. Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.

Працює: прес, попка, стегна

Інсайдерська порада Джилліан: "Я скеровую Ральфа Маккіо в оригіналі The Karate Kid *. Вся справа в силі та рівновазі". *

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть праве коліно так, щоб стегно було паралельно землі, руки в розкутих кулаках біля підборіддя. Включіть прес, щоб стабілізуватися, коли ви стрибаєте на праву ногу, вибиваючи ліву ногу вперед (як показано); закінчити з лівою ногою вгору, зігнутим коліном, стегна паралельно землі. Повторіть удар з протилежного боку протягом 1 повторення. Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 1 хвилини.

Працює: прес, спина, стегна

Інсайдерська порада Джиліан: "Подумайте про це як про створення снігового ангела в повітрі - просто не обманюйте і не опускайтеся в" сніг "."

Сядьте спиною під кутом 45 градусів, зігнувши коліна, ноги на 6 дюймів від землі, тримаючи коліна двома руками для початку. Потримайте дві секунди, потім відпустіть коліна, витягнувши ноги та руки (як показано), на дві секунди. Поверніться до початку для 1 повторення Продовжуйте 1 хвилину.

Працює: приклад, стегна, підколінні сухожилля

Інсайдерська порада Джилліан: "Якщо ти позначаєш, подумай, чому ти це робиш - секс із увімкненим світлом, чудово виглядає в бікіні на ювілей. Що ти чому?"

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, ліву ногу попереду правої. Присідайте, поки ліве стегно не стане паралельним землі, ліва п’ята на землі, права нога витягнута з піднятою п’яткою. Грудна клітка для відпочинку на лівому стегні; покладіть кінчики пальців по обидва боки стопи (як показано зліва). Тримаючи кінчики пальців на землі, торкніться правих пальців ноги лівою п’ятою (як показано праворуч), а потім назад, щоб почати на 1 повторення. Швидко вводьте і виводьте праву ногу на 30 секунд. Переключити сторони; повторювати протягом 30 секунд.

Працює: плечі, руки, груди, спина, прес, зад

Інсайдерська порада Джилліан: "Це спочатку може бути складним завданням, тому добре зробити 10 секунд, перевести дух на 5, потім ще 10 і так далі".

Почніть у положенні дошки з зап’ястя безпосередньо під плечима. Займайте прес, щоб тримати дошку, коли ви пробиваєте праву руку вперед (як показано); повернутися до дошки. Повторіть з лівою рукою протягом 1 повторення. Продовжуйте, швидко чергуючи сторони, протягом 1 хвилини.

Працює: плечі, грудна клітка, прес, зад, стегна

Інсайдерська порада Джиліан: "Мені подобається уявляти, що я спливаю на дошці для серфінгу".

Почніть з положення дошки, вирівнявши корпус від голови до п’ят. Одним вибуховим рухом відштовхніться від землі, приземляючись на ноги, коліна злегка зігнуті, права нога позаду лівої, руки на рівні плечей, лікті трохи зігнуті (як показано). Поверніться до початку для 1 повторення Продовжуйте 30 секунд. Переключити сторони; повторювати протягом 30 секунд.

Працює: плечі, спина, прес, зад, стегна

Інсайдерська порада Джилліан: "Я не буду брехати: цей вбивця! Але ви працюєте безліч м'язових груп і спалюєте основні калорії!"

Станьте, розставивши ноги в стегна. Стрибніть вгору (як показано зліва), а потім присідайте, поклавши руки на підлогу під плечима (як показано в центрі). Вистрибніть ногами вліво (як показано праворуч). Підскочіть ногами назад до центру, потім стрибніть прямо вгору і поверніться в положення присідання. Повторіть з протилежного боку протягом 1 повторення. Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 1 хвилини.

Працює: плечі, трицепс, грудна клітка, спина, прес, стегна

Інсайдерська порада Джиліан: "Полегшіть ковзання, одягнувши футболку, пропустивши килимок і роблячи це на гладкій підлозі".

Ляжте лицем вниз, витягнувши руки над головою. Проїжджайте пальцями ніг і втискайте долоні в землю, згинаючи лікті, тягніть верхню частину тіла і стегна від землі, заходячи вгору (як показано). Зворотний ковзний рух, щоб повернутися до старту на 1 повторення. Продовжуйте 1 хвилину.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності