Як з’їсти 45 000 зайвих калорій, не набравши ваги

Відповідно до загальноприйнятої калорійної математики, випробувані в цьому дослідженні перегодовування мали набрати більше десятка кілограмів. Чи не можна переїдати білок?

Я зіткнувся з дослідженням культуристів, яке свідчить про те, що надмір калорій не сприяє збільшенню ваги, як і слід було очікувати, коли зайві калорії надходять виключно з білка. Чи можете ви це прокоментувати?

Дослідження, про яке запитував Фабіо, було опубліковане в 2014 році в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування. І це, безумовно, варто уважніше розглянути

Випробовувані були на початку двадцятих років і всі займалися сильним тренуванням опору (тобто, підняттям ваги). Вони були досить худорлявими і дуже м’язистими, що входили в кабінет. Насправді, якщо ви дивитесь лише на їх ІМТ (індекс маси тіла), це виглядало так, ніби обстежувані знаходились на межі ожиріння. Але коли ви подивитесь на їхній склад тіла, стає зрозуміло, що більша вага тіла відносно їх зросту пояснюється високою м’язовою масою.

Одна група додала до свого раціону багато додаткового білка у вигляді порошку сироваткового білка. І коли я багато кажу, я дуже багато маю на увазі.

Раніше ці спортсмени споживали приблизно 1 грам білка на фунт на день, або близько 20-25 відсотків калорій. Це приблизно вдвічі менше рекомендованого мінімального споживання, але комфортно в межах допустимого діапазону для білка, викладеного Національною медичною академією (NAM), раніше відомою як Інститут медицини.

Для дослідження вчені фактично подвоїли споживання білка спортсменом до середнього значення 300 грамів на день, що є набагато більшим від максимально рекомендованого споживання NAM. Це також, як пишуть дослідники, "найбільше зафіксоване споживання дієтичного білка в науковій літературі, яке нам відомо".

Ніхто не рекомендує вживати стільки білка - це гарна ідея на довгостроковій основі.

Дослідники не оцінювали, чи це надзвичайно високе споживання негативно впливало на функцію печінки або нирок, але багато суб'єктів скаржились на кишковий дистрес. Однак ніхто не рекомендує вживати стільки білка - це гарна ідея на довгостроковій основі. Сенс цього короткострокового дослідження полягав у простому з'ясуванні того, як вживання білка, що перевищує калорійність, вплине на склад тіла у висококваліфікованих людей.

Випробовувані не їли менше іншої їжі; вони просто додавали сироватковий білок поверх того, що вони вже їли. Або, принаймні, саме так воно мало працювати. Насправді деякі суб'єкти їли менше вуглеводів, тоді як інші насправді їли трохи більше. Але в середньому їм вдалося збільшити споживання калорій на 800 калорій на день. Вони також продовжували робити свої звичні тренування.

То якими були результати цього грандіозного експерименту? За словами дослідників, «поточне розслідування не виявило змін у масі тіла, масі жиру або нежирній масі в групі з високим вмістом білка. Це сталося, незважаючи на той факт, що вони споживали понад 800 калорій на день протягом восьми тижнів. “

Справа про зникнення калорій

Як це взагалі можливо? Куди поділися всі ці зайві калорії? Зрештою, 800 додаткових калорій на день протягом восьми тижнів дорівнює 45000 калорій, що, згідно із загальноприйнятою математичною калорійністю, мало би призвести до приросту в 13 фунтів.

І насправді, подивившись на фактичні дані, ви побачите, що випробовувані набирали певну вагу, але не настільки, наскільки це передбачала математика старої школи калорій.

У групі, яка споживає додатковий білок, середня зміна ваги становила приріст майже на чотири фунти. Тим часом у контрольній групі, яка нібито нічого не змінила щодо свого режиму харчування чи тренувань, середня зміна ваги за вісім тижнів становила приріст майже на два фунти.

Відмінності між тест-групою та контрольною групою були недостатньо великими, щоб бути статистично значущими.

Подібним чином обидві групи набрали трохи м’язів. Група з високим вмістом білка набирала в середньому чотири фунти м’язової маси. Контрольна група отримала лише три. Обидві групи також втратили трохи жиру в організмі. Група з високим вмістом білка втратила трохи менше, ніж контрольна група.

То як ці дослідники можуть зробити висновок, що вживання зайвого білка не призвело до збільшення ваги або зміни складу тіла? Оскільки відмінності між тест-групою та контрольною групою були недостатньо великими, щоб бути статистично значущими.

Також майте на увазі, що це було порівняно невелике дослідження (лише близько 30 предметів), і результати окремих досліджуваних мали незначні відмінності. Наприклад, у групі, яка споживає додатковий білок, середня зміна ваги становила приріст майже на чотири фунти. Але деякі випробовувані в цій групі насправді схудли, а інші набрали вдвічі більше, ніж в середньому. Коли різниця в результатах така широка, вам знадобиться набагато більше предметів, перш ніж середні значення будуть дуже значущими.

Незважаючи на всі ці статистичні застереження, все одно дещо дивно, що група, яка вживає всі ці зайві калорії, не набирає більше ваги, ніж вони, і що різниця між ними та контрольною групою не була більшою.

Вартість ведення бізнесу

Частина відповіді на таємницю зникаючих калорій може полягати в чомусь, що називається термічним ефектом їжі. Термічний ефект їжі відноситься до калорій, які ми витрачаємо на перетравлення та метаболізм їжі.

Частина відповіді на таємницю зникаючих калорій може полягати в чомусь, що називається термічним ефектом їжі.

У своєму попередньому епізоді, присвяченому міфам про метаболізм, я описав термічний ефект їжі як свого роду податок на транзакції, який ваше тіло стягує з вас, щоб перетворити енергію у їжі у форму, яку можуть використовувати ваші клітини. Це мало як міняти гроші в чужій країні. Для того, щоб конвертувати свої долари в євро, вам доведеться заплатити мінялу комісію. Як виявляється, за перетворення білка в енергію ви платите значно вищу плату, ніж за перетворення вуглеводів або жиру. У цьому сенсі всі калорії не створюються рівними.

Винос для культуристів

Термічний ефект їжі також значно вищий у м’язових осіб, ніж у нормальних людей чи осіб із надмірною вагою. Це може частково пояснити, чому ці молоді культуристи, здавалося, спалювали всі ці зайві калорії.

Як зазначають дослідники, "тренованим випробовуваним дуже важко набрати худорляву масу тіла і масу тіла в цілому без істотних змін у програмі тренувань".

Іншими словами, якщо ви дуже мускулисті і хочете набрати вагу (або м’язи), просто більше їсти цього робити не збирається. Вам також доведеться піднімати більше. І це майже те, що продемонструвало це дослідження.

Винос для решти нас

Але що це означає для тих з нас, кому вже не 20 років з 12 відсотками жиру в організмі?

Переїдання дієти з високим вмістом білка призводить до набору жиру та м’язів, тоді як переїдання дієти з низьким вмістом білка призводить до збільшення переважно жиру.

Попередні дослідження показали, що годування людей надмірними калоріями, навіть у формі білка, надійно призводить до збільшення ваги. Здається, найбільша різниця полягає в тому, що переїдання на дієті з підвищеним вмістом білка призводить до набору жиру та м’язів, тоді як переїдання дієти з низьким вмістом білка призводить до збільшення переважно жиру.

Відповідно, ось мої виноси для всіх нас:

Збільшення споживання білка може запропонувати кілька переваг, включаючи збільшення або збереження м’язової тканини, кращий контроль апетиту та незначний приріст метаболізму завдяки термічному ефекту їжі.

Але щоб уникнути ненавмисного збільшення ваги, я пропоную вам зменшити споживання калорій з інших продуктів, щоб компенсувати підвищену калорійність з білка.