Як заправити свій перший триатлон

Харчування є ключовим фактором для того, щоб стати здоровим триатлоністом, але це стає ще більш важливим у день перегонів для підвищення продуктивності, уникнення проблем із шлунково-кишковим трактом та відновлення після ваших зусиль.

Дотримуйтесь цього зразкового меню, запропонованого тренером з питань харчування та ефективності, Крістою Остін, доктором філософії, щоб отримати рекомендації щодо того, як харчуватися в день перегонів.

Ви захочете перевірити своє харчування/їжу під час тренування, щоб не було сюрпризів. Основне правило в триатлоні: Не робіть і не пробуйте нічого нового в день перегонів.

Ніч перед перегонами

17:30 Вечеря з низьким вмістом клітковини: білі спагетті з нежирним м’ясним соусом маринара та білими булочками; або рис і нежирне м’ясо з нежирним соусом. Пийте електролітні напої.

Чому: «Багатий енергією вуглевод допомагає поповнити запаси глікогену на день перегонів, а вся їжа допомагає звести до мінімуму ймовірність стресу з боку шлунково-кишкового тракту», - говорить Остін.

5 порад напередодні ввечері

1. З'їжте відносно рано вечерю, не пізніше ніж за 12 годин до початку змагань, якщо це можливо.

2. Зробіть вуглеводи (рис, макаронні вироби, хліб, овочі) центральним пунктом вашої перед-гоночної вечері, але не відчувайте себе змушеними харчуватися ними.

3. Уникайте продуктів, які ви рідко їсте. Спробуйте з’їсти щось подібне до типу вечері, яку ви зазвичай їсте перед великим днем тренувань.

4. Подумайте про вибір «ритуального» обіду, який ви відтворюєте більш-менш точно перед кожною гонкою. Це може заспокоїти занепокоєння перед змаганнями і поставити вас у правильний розум для змагання.

5. Не пийте занадто багато води (або іншої рідини). Ти не верблюд. Ви не можете зберігати воду. Надмірне зволоження потребуватиме лише руйнувань сну у ванній протягом ночі.

День перегонів

5 ранку Легкий сніданок: звичайний бублик із вершковим арахісовим маслом та чашкою кави.

Чому: «Їжа, багата вуглеводами, така як бублик, допоможе відновити глікоген печінки, який виснажився за ніч», - говорить Остін. "Вони також мають низький вміст залишків, що допоможе мінімізувати страждання від ГІ під час змагань". Якщо ваше тіло може терпіти каву, Остін каже, що кофеїн "може допомогти збільшити обсяг роботи, яку ви можете виконувати та підтримувати".

6-6:50 ранку Відпийте спортивний напій.

Чому: "Постачання вуглеводів за годину до змагань може допомогти підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, і, як було показано, підвищує ефективність", - говорить Остін.

7 до 8:30 ранку. Для спринтерської гонки, яка триває 1,5 години, візьміть на велосипед 30–60 г вуглеводів, в ідеалі - у рідкій формі. Прагніть на 20–24 унцій рідини з 200 мг натрію на 6–8 унцій.

Чому: для гонки довше 60 хвилин вуглеводи сприяють підвищенню продуктивності, затримуючи виснаження м’язового глікогену, говорить Остін.

Після гонки

8:45 ранку, відновіть 1 грам вуглеводів на кілограм ваги (якщо ви 150 фунтів, це 68 кг, тобто 68 г вуглеводів) і 6-20 г білка. Хороші варіанти включають: напій для відновлення білка, сандвіч PB&J, йогурт і крупи або сир та сухарі.

Чому: "Споживання вуглеводів відразу після змагань допомагає полегшити відновлення шляхом відновлення м’язового глікогену та мінімізації запалення", - говорить Остін. "Білок сприяє здатності організму приймати вуглеводи і відновлює розбитий м'яз".

11:00 З’їжте відновлювальну закуску, що містить від 50 до 55% вуглеводів, а решта - нежирні білки та здорові жири. Хороші варіанти включають: банан з горіховим маслом, грецький йогурт, фрукти та мюслі або яйця та цільнозернові тости.

Чому: «Їжа кожні дві-три години допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, що не тільки сприяє одужанню, але також важливо для підтримки метаболізму, оптимізації складу тіла та загального стану здоров’я», - говорить Остін.

13:00 Обід: чилі, запечена картопля, салат та фрукти

Чому: «Чилі містить м’ясо та квасоля з відповідною кількістю білка та клітковини, щоб допомогти знизити глікемічну реакцію їжі, а також клітковину, що міститься в салаті та фруктах», - каже Остін. «Вміст клітковини та білка також допоможе вам почувати себе ситими та задоволеними. Не забудьте контролювати свої порції, оскільки 1,5-годинне змагання не спричиняє значного дефіциту енергії ".

16:00 Перекус: низькоглікемічний, така сама мета і варіанти, як 11:00.

Чому: Продовжує допомагати відновленню та підтримує метаболізм.

7 вечора Вечеря: нежирне червоне м’ясо, овочі на грилі, полента та фрукти; справжній фруктовий сорбет на десерт

Чому: «Червоне м’ясо містить білок, а клітковина в овочах та фруктах, смажених на грилі, допоможе знизити глікемічну реакцію, оскільки обмін речовин сповільнюється, коли ми готуємось до сну», - говорить Остін. “Червоне м’ясо також корисно для спортсменів на витривалість, щоб допомогти підтримувати запаси заліза. Сорбет повинен забезпечити ласощі, яке не надто калорійне, але винагороду за денну гонку ".