Як правильно підживлювати ранкову зарядку

Ранкові тренування є основним елементом для багатьох спортсменів на витривалість. Однак чи варто підживлюватись перед тренуванням, залишається дуже обговорюваною темою. Доктор Рік Каттуф розповідає, що робити спортсменам на витривалість, щоб отримати максимум користі від ранкової зарядки.

Заливати паливом чи не заправляти його до ранкової зарядки продовжує залишатися гострою темою. Коротше кажучи, так, абсолютно, ви хочете підживити своє тіло після пробудження перед тренуванням. Однак потрібно розуміти, що існує велика різниця між харчуванням тіла та підживленням його. Це дві абсолютно різні тварини.

Наприклад, ви можете споживати яйця та бекон з індички перед тренуванням. Ця їжа буде годувати ваше тіло, але жодним чином це не буде палити ваше тіло. Це було б як би залити воду в бензобак вашого автомобіля. Вода та бензин - це рідини, але це не означає, що вони обидва є джерелами палива.

Те саме стосується людського організму. Ви хочете бути впевнені, що після пробудження (і кожного прийому їжі/перекусу протягом дня) ви підживлюєте своє тіло і харчуєтесь з ціллю, а не просто годуєте своє тіло. Це звичайно, якщо ви шукаєте найкращих можливих результатів з точки зору працездатності, відновлення та складу тіла.

Магазини глікогену

Одним з головних ключів до успіху, коли справа доходить до продуктивності, відновлення та складу тіла, є постійне навантаження та перезавантаження м’язових запасів глікогену. Це велика причина, чому підживлення тіла правильно, одразу після пробудження, є великим ключем до успіху.

Після пробудження ви зневоднюєтесь, і ваші запаси глікогену є недостатньо оптимальними 1. Чому ви хочете підштовхувати своє тіло і розум, перебуваючи в неоптимальному стані? Правильне заправлення також допоможе зволожити/зневоднити ваше тіло після пробудження (звичайно, разом із питною водою). Одне лише це матиме величезний і позитивний вплив на ваше тренування. Якщо ви тренуєтесь у режимі підживлення та зневоднення, це може призвести до частоти серцевих скорочень, що перевищує норму. Якщо ви тренуєтеся розумно і тренуєтесь за частотою серцебиття, ви розумієте, який негативний вплив це матиме на ваше тренування 2 .

Перешкоди на шляху

Що заважає людям правильно заправляти своє тіло після пробудження перед тренуванням? Ось декілька типових відповідей людей:

"Я просто не голодний, коли прокидаюся вранці"
"Я намагаюся схуднути і втратити жир у тілі, і я відчував, що якщо я просто встану і попрацюю, то спалю більше жиру і втрачу більше ваги."
в мене просто немає часу; Я прокидаюся о 4:30 ранку, і я починаю тренування до 5:00 ранку. ”
"Мій шлунок не може впоратися з їжею перед тренуванням."

Перед тренуванням існує безліч чудових варіантів для того, щоб правильно заправити тіло. Тверде та рідке паливо можуть бути дуже цінними, і я б порадив спробувати різні варіанти, щоб побачити, що для вас найкраще підходить. Рідке паливо (коктейль) - чудовий варіант із багатьох причин. Це дуже легко для системи, вона швидко засвоюється і всмоктується, а також допомагає у зволоженні.

З точки зору балансу макроелементів, ви повинні прагнути приблизно 50 - 65 відсотків калорій з вуглеводів, 15 - 25 відсотків з білка та 15 - 25 відсотків з жиру. Саме такий тип рівноваги створить стійке підвищення рівня цукру в крові та інсуліну на відміну від швидкого стрибка та швидкого падіння. Це також допоможе підтримати рівень енергії високим та стабільним.

Ось рецепт смузі, який правильно підживить вашу ранню зарядку.

Змішайте наступне з водою та льодом:

1 банан
в… ›чашка швидкого вівса
Вј чашка чорниці
1/3 совок білкового порошку (приблизно 40 кал/10 г)
1 TBSP арахісового масла

Це забезпечить вас наступним високооктановим паливом: 296 калорій, 54 відсотки вітаміну С, 19 відсотків калію, 27 відсотків фолієвої кислоти. Що стосується твердого палива, «енергетичні батончики» подібного складу макроелементів також роблять великий вибір палива перед тренуванням. Також споживайте принаймні 16 унцій. вода відразу після пробудження. Якщо ви виконуєте коротші тренування, приблизно від 30 до 45 хвилин, споживайте лише половину цього смузі.

Якщо ви новачок у паливному тренуванні, не хвилюйтеся; нехай завтра буде стартом. Якщо ви ветеран пального перед тренуванням, чудово; підживіть тіло за допомогою цього смузі. Якщо у вас 30-хвилинне тренування, 6-годинне тренування або щось середнє, це буде чудовим початком для того, щоб забезпечити належне підживлення вашого тіла. Якщо у вас довша тренування, скажімо, дві години або більше, я б запропонував півтора-два рази цього смузі.

Термін прийому їжі

Крім того, не забудьте поекспериментувати з термінами палива перед тренуванням. Наприклад, деякі люди не мають проблем споживати це і починати свою роботу протягом 15 хвилин. Там, де інші люди почуваються комфортніше споживати це паливо за 30–90 хвилин або більше до тренувань. Більша частина часу, особливо після пробудження, звичайно, буде залежати від ваших доступних часових рамок. У день перегонів, оскільки у вас буде більше часу на заправку, я б рекомендував споживати в півтора-два рази більше смузі приблизно за дві з половиною-трьома годинами до вашого перегону.

Переваги палива перед тренуванням

Хоча потрібні деякі експерименти, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас, підживлення тіла перед будь-якими тренуваннями є необхідністю. Ви будете мати продуктивніші тренування, починаючи з повного баку газу та оптимальної гідратації, запобігайте слабкості та втомі через низький рівень цукру в крові та/або неадекватні запаси глікогену в м’язах, запасні глікогену та розумніше. Почніть набирати свою ранкову стратегію використання пального та отримайте кращі результати.