Як запобігти набору ваги, коли ви травмовані

Регулярні фізичні вправи можуть стати проблемою для багатьох людей, навіть коли вони здорові та не мають травм. Щоб підтримувати рівень своєї фізичної форми, ви повинні бути відданими - і послідовними - у своїх вправах. У своїй новій книзі "Мистецтво фітнесу: Подорож до самовдосконалення" я присвячую ці два принципи лише цим принципам, оскільки я не з чуток знаю, скільки людей намагається зберегти звичку.

Але як бути з тими з нас, хто страждає від травми? Як ніби на вашому бажанні потренуватися недостатньо бар’єрів, травма дійсно може вас зупинити - якщо ви дозволите. Ось сім простих підказок, які допоможуть вам підтримувати рівень своєї фізичної форми, коли ви стикаєтесь з травмою.

Зробіть кардіо (аеробні) вправи вашим пріоритетом No1.
Здорове серце - це щасливе серце, і це не менш важливо при реабілітації після травми. Зосередження уваги на кардіотренуванні також допоможе вам спалити калорії та запобігти збільшенню ваги, яке може статися, якщо ви раптово станете сидячим через травму. Тому продовжуйте робити кардіо, коли поранені. Здоров’я серця слід підтримувати навіть при одужанні після нещасного випадку або від надмірного навантаження (тендиніт). Порадьтеся зі своїм лікарем, щоб почути, що він чи вона пропонують вам безпечно зробити з травмою. Там рекомендації повинні бути спеціально розроблені для вашої реабілітаційної програми.

Аеробні вправи можуть здатися неможливими, якщо у вас травма нижньої частини тіла, наприклад, розтягнення щиколотки або перелом гомілки (гомілки), але я обіцяю вам - це можливо. Можливо, вам доведеться трохи зайнятися творчістю. Подумайте про те, щоб скористатися гребною машиною на кермі, щоб ви стояли вертикально, не напружуючи пошкоджену кінцівку або суглоб. Ще однією кардіовправою, яка не має ваги для нижніх кінцівок, є плавання, яке є феноменальним способом дати суглобам відпочити та зберегти гнучкість, витривалість та силу.

Якщо у вас травма верхньої кінцівки, наприклад, у тенісного ліктьового суглоба (латеральний епікондиліт) або у перелому боксера (5-й перелом п'ясткової кістки), зараз важливо зосередитися на нижніх кінцівках для тренування серця. Ви можете подумати про використання лежачого велосипеда або прогулянки на швидкості в басейні. Ці заходи дозволяють уникнути прямого навантаження на зону реабілітації. Крім того, якщо вам поклали гіпс, уникайте його намокання та мінімізуйте дії із надмірним вібраційним напруженням на перелом кінцівки, який може призвести до переміщення перелому (зламаної кістки).

Не забудьте розтягнутися.
Якщо у вас травмована ділянка, яка набрякла і чутлива через розтягнення або розтягнення, залежно від тяжкості травми, акуратне розтягування разом із льодом на цій ділянці має зменшити запалення в цій області. Спершу отримайте ОК від призначеного медичного працівника, а потім продовжуйте щодня розтягуватися або відвідуйте сидячий клас розтяжки, поки ви оздоровлюєтесь. Розтяжка чудово підходить для суглобів, зв’язок і сухожиль. Не забувайте продовжувати розтягувати неушкоджену сторону тіла, щоб також уникнути дисбалансу, який може призвести до подальших травм. Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем щодо протипоказаних розтяжок для порушеної кінцівки.

Пам’ятайте про свої калорії.
Те, що ви їсте, частково буде корелювати з тим, як швидко ви оговтаєтесь від травми. Швидке відновлення поверне вас до темпу і градуйованої програми вправ. Я є великим прихильником "уважного харчування", яке передбачає харчування з урахуванням рівноваги та помірності. Це особливо важливо, коли ви відновлюєтесь після травми. Якщо ви продовжуєте споживати однакову кількість калорій (або більше) під час реабілітаційної програми, але при цьому ви рухаєтеся менше, швидше за все, ви наберете вагу. Збільшення ваги - це небажаний побічний ефект, який я спостерігаю у багатьох своїх пацієнтів, які просто їдять більше і відмовляються від будь-яких аеробних кондиціонерів під час реабілітаційних програм. Мінімізуйте будь-який алкоголь або солодку соду, поки ваше тіло оздоровлюється, щоб оптимізувати ваш лікувальний потенціал. Продовжуйте їсти різноманітні свіжі фрукти, горіхи, овочі та зернові, а також багату на омега-3 їжу, нежирне м’ясо та деякі молочні продукти. Пристосуйте свою реабілітаційну дієту таким чином, щоб уникнути будь-яких продуктів, на які у вас може бути алергія або чутливість.

Зосередьтеся на вправах з підняттям ваги.
Підняття тягарів може бути складною ситуацією під час травми. Тільки пам’ятайте, якщо пошкоджена верхня частина тіла, ви, напевно, можете спокійно працювати з нижньою частиною тіла. Я рекомендую користуватися ваговими машинами. Наприклад, якщо у вас є перелом зап’ястя або пошкодження плеча, наприклад, ви все ще можете використовувати машину для пресування ніг, машину для скручування підколінного сухожилля, машину для розгинання ніг та/або машину для підняття литок. Ці вправи не створюють навантаження на верхню частину тіла, і вам просто потрібно поставити шпильку на потрібну вагу, не піднімаючи вільних тягарів. Якщо у вас травма коліна або стегна, розгляньте можливість використання машин для кондиціонування верхньої частини тіла, таких як локони біцепса, віджимання трицепсів або жим лежачи (плоский, похилий або відхилений). Небо є межею для того, щоб урізноманітнити тренування на тренажерах, навіть постраждавши. Пам’ятайте, що заходи з навантаженням на вагу також можуть запобігти наслідкам остеопорозу.

Регулярно спілкуйтеся зі своєю медичною командою.
Дуже важливо, щоб ви були поступливими та слухали свою реабілітаційну команду. Я не рекомендую просто лікувати себе після того, як медичні працівники складуть вичерпний протокол реабілітації. Відповідність має вирішальне значення для швидкого відновлення. Я пропоную обговорити будь-які альтернативні методи лікування, які ви, можливо, захочете застосувати з ними, перш ніж робити це самостійно. Це може спричинити більшу травму та затримати ваше відновлення. Подумайте також про отримання другої думки. І не забудьте задати багато питань. Щоб ви точно дізналися, що безпечно (які дії, інтенсивність, частота та тривалість фізичних вправ), вам, мабуть, доведеться багато говорити. Задавайте запитання та отримуйте ясність, необхідну вам на кожному прийомі, щоб ти не залишався здивований про це тижнями, пропускаючи день за днем вправ.

Відпочинок, відпочинок, відпочинок.
Тіло краще відновлюється після травм, коли воно не зазнає великого стресу. Гормони, що виробляють стрес, можуть впливати на режим сну та швидкість одужання. Сон є важливою складовою оздоровлення організму. Тож висиптесь і продовжуйте включати дні відпочинку та відновлення у свій тижневий план тренувань.

Поміркуйте.
Медитація - чудовий спосіб збагатити свій цілісно здоровий спосіб життя. Я рекомендую щоденну медитацію протягом 15 -20 хвилин, щоб зменшити стрес, сприяти загоєнню та візуалізувати зцілене, щасливе чудове тіло та життя. Підтягнутий розум допомагає створити здорове і міцне тіло. Сиди тихо. Візуалізуйте, як ви повністю оговталися від травми чи нещасного випадку. Побачте, як ваше тіло знову зажило і активне. Посередництво - це фантастичний спосіб покращити своє мислення щодо зцілення та створення чудового тіла.

Як завжди, перед використанням вищезазначених порад проконсультуйтеся зі своєю медичною командою, щоб переконатися, що вони підходять вам і вашій травмі.

Продовжуйте вправи! Вправа - це життя!

Ви коли-небудь боролися з підтримкою фітнес-програми під час поранення? Що ви дізналися з досвіду?

Про автора
Доктор Леві Гаррісон, доктор медичних наук, лікар, хірург-ортопед і фітнес, здобув ступінь медика в Каліфорнійському університеті в Медичній школі Девіса. Його практика, що базується в Лос-Анджелесі, є центром вдосконалення спортивних травм верхніх кінцівок і плечей, а також реабілітації рук, травм, пов'язаних з повторними рухами, та відновлювальних процедур роботи кисті. Окрім того, що він є завзятим ентузіастом спорту, фітнес-експертом, мотиваційним спікером та меценатом, він щотижня веде радіо-шоу на радіо LA Talk. Він є автором "Мистецтва фітнесу" (Brio Press, 2012), ретельного збірника вправ, які він розробив, щоб допомогти іншим досягти активного здорового способу життя.