Скільки калорій потрібно спалити?

Обчисліть кількість калорій, яку потрібно спалити

Я хотів би представити ще одну важливу формулу - це розрахунок кількості калорій, які потрібно спалити від фізичних вправ, щоб втратити чи зберегти свою вагу. За допомогою свого медичного працівника ви можете визначити, скільки калорій ви споживаєте в даний час і скільки вам потрібно буде вживати щодня, щоб досягти мети, пов’язаної з втратою ваги.

Основна увага в моїх публікаціях буде приділятися фізичним вправам, а не дієті. Однак, оскільки ці два засоби для лікування діабету настільки взаємопов’язані, мені потрібно коротко окреслити тут кілька речей. По-перше, я хотів би закликати вас відвідати дієтолога. Вони можуть створити правильну дієту, яку ви повинні дотримуватися щодня. Це призведе до неможливості вгадування планування щоденного харчування.

По-друге, непогано почати вести журнал про їжу, де можна реєструвати щоденне споживання їжі. Ваш дієтолог, мабуть, порекомендує зробити це все одно. Роблячи це, ви чітко бачите, які продукти саботують ваш раціон. Це полегшить вам відстеження кількості споживаних калорій щодня та відповідне регулювання. На етикетках товарів це легко зробити. Ви також можете придбати книгу з підрахунком калорій, таку, як доктор Аткінс, за розумною ціною.

Якщо ви приймаєте 3000 калорій на день і хочете схуднути, тоді зменшіть споживання калорій на 500 на день. Це в середньому складає 2000 - 2500 на тиждень лише від коригування дієти. Додавши до цього ефективну програму вправ, ви будете вражені кількістю втраченої ваги. Ви повинні почати рухатися до своєї нормальної ваги тіла.

Щоб визначити, скільки вам потрібно займатися, щоб схуднути, ви захочете з’ясувати кількість енергії, яку певна вправа витрачає за певний проміжок часу. Одним із способів цього є використання метаболічних еквівалентних одиниць активності або MET, як це частіше називають. (Значення MET означає метаболічний еквівалент завдання.) Це також можна визначити як кратні швидкості метаболізму у спокої або (RMR).

Ваш показник ефективності - це кількість калорій, яку ви використовуєте, відпочиваючи (наприклад, спокійно сидячи, читаючи книгу, дивлячись телевізор або лежачи в ліжку). Швидкість метаболізму в спокої для пересічної людини становить одну калорію на кілограм ваги тіла на годину. (Кілограм - 2,2 фунта.). У перерахунку на використовуваний кисень це 3,5 мілілітра кисню на кілограм маси тіла на хвилину.

N.B. Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж звичайна людина, тоді у вас високий обмін речовин, і навпаки, якщо ви спалюєте менше, тоді у вас низький обмін речовин.

Скільки калорій спалює ваша вправа?

Вчені розробили таку формулу для розрахунку кількості спалених калорій під час діяльності:

1 калорія на хвилину = METS x маса тіла. (кілограм) x 3,5 (константа)/200 (константа).

(Щоб перетворити фунти в кілограми, просто розділіть свою масу тіла на 2,2. Наприклад, якщо ви важите 170 фунтів, ваша вага складе 77,3 кг (170 фунтів/2,2 = 77,3 кг).)

Скажімо, наприклад, вас цікавило плавання на колінах з помірною швидкістю для вправ. Ми розрахуємо кількість калорій, які людина, що важить 170 фунтів стерлінгів, за хвилину спалює, виходячи з наступного:

1) Вага тіла 170 фунтів або 77,3 кілограма

2) Метаболічна еквівалентна одиниця плаваючих кіл з помірною швидкістю дорівнює 8. Це можна знайти, переглянувши діаграму MET. (Я надрукую діаграму MET у наступному дописі)

8 х 77,3 х 3,5/200 = 10,8 калорій на хвилину.

Якщо вашою метою було спалити 2000 калорій на тиждень, ви легко зможете зрозуміти, скільки вам потрібно робити щодня для досягнення цієї мети. Зробіть це, взявши свою щотижневу мету 2000 і розділіть її на 10,8 калорій, щоб визначити, скільки хвилин ви повинні тренувати на тиждень, щоб досягти своєї мети. У цьому випадку це буде 185 (2000/10,8) хвилин або трохи більше трьох годин на тиждень. Потім ви берете кількість хвилин на тиждень і ділите її на щоденні вправи. Отже, якщо ви плануєте займатися 5 днів на тиждень, це буде в середньому 37 хвилин на день.

Поєднайте вищезазначені витрати калорій з правильною дієтою та програмою харчування, і за 6 - 8 тижнів ви зможете перетворити те, як зараз виглядає ваше тіло, на нового вас.

Якщо ви зможете зменшити споживання калорій на 400-500 на день і спалювати 300 і більше на день, займаючись протягом п'яти днів на тиждень, ви втратите 1 - 2 фунти на тиждень. Не сподівайтесь втратити більше цього. Ви не швидко набрали зайву вагу, тож не слід її втрачати так швидко, як хочете, на думку багатьох планів дієт.

Я хочу закликати вас взяти участь у якійсь формі організованої спортивної діяльності. Це має бути захоплююча та цікава робота. Час, який ви витрачаєте на вправи, повинен бути спрямований на підготовку вас до цієї спортивної події. Це може бути їзда на велосипеді, самозахист, швидкісна ходьба, шаффлборд, гольф або навіть більярд.

На тренуванні до цієї події ви будете включати вправи на опір, а також покращення серцево-судинної системи. Ви будете вражені тим, як швидко ви станете хорошим у цій діяльності. Опрацюйте м’язи, необхідні для досягнення успіху в цій діяльності, щоб бути конкурентоспроможними.