Як запакувати 10 фунтів м’язів як виграш (КРЕПОВИЙ ПЛАН)

Я буду чесним Я сам був «твердим гравцем», коли вперше почав тренуватися.

Здавалося, що як би я не тренувався і скільки їв, я просто не міг надати вагу і додати розмір своїй худорлявій рамі.

Тепер зауважте, що є деякі дослідження, які показують, що справді існують учасники торгів. І далі я розгляну відповідні результати цих досліджень у цій статті. Але правда полягає в тому, що більшість “завоювачів” просто роблять кілька помилок у навчанні та харчуванні. Потім ці помилки заважають їм нарощувати м’язи та збирати масу якомога швидше.

І це було саме для мене. Спочатку я думав, що я загублена справа, як худий нападник. Насправді, насправді, я просто робив кілька ключових помилок зі своїм планом. Це зайняло пару років, щоб усвідомити і виправити. Але справді кикстарт мій прогрес, коли я їх виправив.

І я впевнений, що це стосується і багатьох з вас. Тож, щоб допомогти вам, я покажу вам, як уникнути цих найважливіших помилок, пройшовши поетапний вказівки щодо того, як скласти свій план навантаження на 10 фунтів м’язів як важкого гравця. А також, як довго слід очікувати, що цей процес триватиме. Без зайвих сумнівів, ось моя порада для учасників торгів.

Перше, що вам потрібно зробити, як завзятому гравцеві, це переконатися, що ви правильно налаштували тренування. Це означає, що вам потрібен правильний вибір вправ, схеми повторень та обсяг. Це дозволить вам максимізувати свої зусилля у тренажерному залі. І правда в тому, що більшість худих хлопців, які намагаються збільшити розмір, просто не мають цих змінних. Натомість вони використовують неоптимальні підходи, коли справа доходить до їхнього навчання. Тим самим пояснюючи, чому вони спостерігають повільніше зростання.

Тож я б порекомендував розпочати з однієї з безкоштовних процедур тренувань, які я вже робив у минулих статтях (повне тіло, верхня частина тіла, нижня частина тіла), оскільки всі вони налаштовані оптимально для вас. Для доступу до розповсюдження грошей, що підходить для комерсантів:

3-денне тренування для всього тіла

Розділення верхньої нижньої частини тіла на 4 дні

Але що ще важливіше самих тренувань - це наступний крок. Це передбачає, як ви потім їх прогресуєте.

Оскільки, як я вже говорив у своїх минулих статтях (наприклад, тут), ключ до змушення м’язів рости пов’язаний із прогресивними перевантаженнями. Це просто передбачає, що ваші м’язи виконують більше роботи. І піднімати з часом більше ваги, щоб вони могли поступово відновлюватись більшими та сильнішими у відповідь на його підвищені вимоги.

Простіше кажучи, рука, яка може скрутити 50 фунтів, швидше за все, буде значно більшою, ніж рука, яка може скрутити лише 20 фунтів, наприклад.

А це означає, що вам потрібно надати пріоритет перевантаженню тренувань. І посилюється тиждень за тижнем, місяць за місяцем, рік за роком.

Найкращий спосіб зробити це - просто дотримуватися свого режиму тренувань. А потім використовуйте метод прогресування, наприклад подвійне прогресування, щоб переконатись, що ви з часом перевантажуєте свої вправи.

За допомогою цього методу:

Ви просто намагаєтеся збільшувати кількість повторень за тиждень за тижнями своїх вправ. Робіть це, поки ви успішно не потрапите у верхню частину діапазону повторень кожного набору.
Потім, після успішного виконання ви продовжуєте додавати трохи ваги.
Повторіть процес знову. Вам також потрібно переконатися, що ви не досягаєте невдачі, що ви використовуєте потрібні м’язи для переміщення ваги і що ваша форма вправ не порушується в процесі.

Можливо, ви робите все, що я раніше згадав, правильно. Але наступним кроком для більшості людей є те, в чому полягає справжня проблема.

І це пов’язано з вашим харчуванням. Оскільки насправді більшість спекулянтів намагаються наростити м’язи просто тому, що вони не їдять достатньо для відновлення. І зростати навіть тоді, коли вони думають, що є.

Так було зі мною ще в ті часи. Я знав, що мені потрібно з’їсти десь близько 3000 калорій, щоб почати набирати вагу. Але після місяців щоденного наповнення, на мою думку, понад 3000 калорій їжі, я все ще не набирав вагу. Лише тоді, коли я фактично знайшов час, щоб сісти і відстежувати калорії, які я вживав щодня, я зрозумів, що недоїдаю приблизно на 500 калорій.

Тим самим пояснюючи, чому я постійно застряг у тій самій вазі. І не вдається упакувати більше розміру. Але я впевнений, що багато з вас роблять саме цю помилку. Як фаворит, ви їсте менше калорій, ніж потрібно у вашому раціоні.

Вам потрібно з’ясувати, скільки калорій ви насправді з’їдаєте

Щоб цього уникнути, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій ви насправді їсте. Замість того, щоб покладатися на те, скільки ви думаєте, що їсте. Тож починайте відстежувати споживання калорій протягом наступних кількох днів. І добре зрозумійте, яким здається ваше середнє споживання.

Тоді, використовуючи це число як базовий рівень, настав час дуже поступово збільшувати це споживання приблизно на 100 калорій на тиждень. Тільки щоб найкраще уникати будь-якого дискомфорту в шлунку та апетиті.

А потім робіть це до тих пір, поки не почнете набирати вагу приблизно на рівні приблизно 1% від ваги вашої маси на місяць. Оскільки це те, що дослідження вказує для більшості спортсменів, це найефективніша швидкість набору ваги для максимізації росту м’язів при мінімізації накопичення зайвого жиру.

Тепер ця нова кількість споживаних калорій для багатьох з вас, швидше за все, буде трохи вищою, ніж звикла. І я можу сказати вам з досвіду, що це стає дуже незручним і важким у виконанні. Особливо, коли в ідеалі ви хочете, щоб принаймні 80% цих калорій отримували із цільної, поживної їжі, на відміну від сміття.

Як збільшити споживання калорій в якості покупця

Однак, щоб якнайкраще допомогти вам у цьому, ось кілька порад, які я рекомендую включити.

Збільште частоту їжі, а не обсяг

Не просто збільште фактичну калорійність та об’єм їжі. Це тому, що дослідження показали, що збільшення частоти прийому їжі є більш ефективним варіантом, якщо ви хочете збільшити щоденне споживання калорій, не впливаючи на такий апетит. Наприклад, це дослідження показало, що якщо після обіду ви перекусите 300 калорій, ви, природно, з’їсте на вечерю приблизно на 100 калорій менше. Це призводить до “випадкового” набору 200 калорій з мінімальним навантаженням на шлунок або апетит. А для вас це може бути так просто, як включення висококалорійних, але поживних закусок між прийомами їжі. Трейл-мікс, наприклад. Що може легко збільшити споживання калорій, значно не впливаючи на ваш апетит.

Зробіть свій раціон менше наповнюючим

Далі життєво важливо, щоб ви зменшили повноцінність свого харчування, вибираючи продукти, які менш насичують. Отже, всупереч моїй статті, яку я робив про найкращі страви для втрати жиру, де рекомендував починати їсти найбільш ситну їжу на основі індексу ситості, розробленого в результаті дослідження 1995 року, у вашому випадку ви хотіли б уникнути цих дуже ситних страв такі продукти, як картопля, риба та овес, наскільки це можливо. І замість цього вибирайте менш ситну, але все ж калорійну їжу, таку як біла паста, рис, мюслі та банани, наприклад.

Це будуть найефективніші продукти для вживання, щоб збільшити споживання калорій. Не впливаючи на ваш апетит стільки.

Уникайте переїдання білка!

Ми знаємо значення білка для відновлення та росту м’язів. Але ми також знаємо, що білок постійно виявляється найбільш ситним із трьох макроелементів.

Документ 2005 року показав, що коли суб'єкти збільшували споживання білка з 15% добової калорії до 30%, вони підсвідомо зменшували щоденне споживання приблизно на 441 калорію на день в результаті збільшення повноти, яку вони відчували зараз. Це означає, що якщо ви намагаєтеся з’їсти достатньо калорій, ви хочете мінімізувати споживання білка відносно споживання вуглеводів і жирів.

На основі недавнього мета-аналізу ми знаємо, що споживання білка приблизно 0,72 г/фунт ваги тіла достатньо, щоб максимізувати ваш приріст. Тож замість того, щоб виходити за межі цього мінімуму, що просто призведе до збільшення повноти, просто прагніть досягти цього мінімального споживання білка щодня. А потім використовуйте більше вуглеводів і жирів замість білка, щоб збільшити споживання калорій. Це зробить мінімізацію повноти, яку ви відчуваєте, і полегшить вам вживання достатньої кількості щоденних калорій.

Як спекулянт, вам потрібно відстежувати/коригувати свій план

Тепер останній крок пов’язаний із відстеженням та відповідним коригуванням вашого плану. І є 3 речі, які ви хочете відстежити. Потім вони визначать, що вам потрібно налаштувати.

Вага тіла

По-перше, ви хочете відстежувати свою ранкову вагу тіла щодня. І візьміть середнє значення за тиждень наприкінці кожного тижня.

Якщо через місяць:

Ви не набрали ваги

Ви не досягли цільового приросту ваги приблизно на 1% ваги вашого тіла на місяць

Тоді це свідчить про те, що вам просто потрібно буде трохи збільшити калорії. Це можна зробити, вживаючи, наприклад, додаткові вуглеводи та/або жири. Просто продовжуйте це робити, доки ви не встигнете досягти щомісячних цільових показників збільшення ваги.

Вимірювання продуктивності в тренажерному залі та окружності тіла

Далі ви хочете відстежувати свої результати у спортзалі. А також різні вимірювання окружності тіла, наприклад, рук, грудей, плечей та ніг. В ідеалі ваша сила та ці показники тіла повинні поступово зростати разом із вагою вашого тіла. Оскільки це все добре свідчить про те, що ви робите все правильно і успішно набираєте м’язову масу.

Однак, якщо ваша вага зростає, але ви просто не спостерігаєте значного поліпшення чи виправлення результатів у тренажерному залі та вимірювання окружності, то вам, можливо, доведеться реально скорегувати свій план тренувань.

Більш конкретно, на основі досліджень, що стосуються учасників торгів, ви можете збільшити кількість сетів, які ви виконуєте у спортзалі. Документ Шенфельда та його колег за 2018 р. Проаналізував вплив збільшення обсягу тренувань для всього тіла на ріст м’язів у тренованих осіб.

Вони виявили, що, коли ви збільшували кількість виконаних підходів за одну вправу з 1 набору до 5 підходів, кількість тих, хто не відповів, зменшилась.

Як ви можете бачити тут, було дуже мало реагуючих на низькі показники в умовах найбільшої гучності порівняно з умовами меншої гучності.

Це означає, що якщо:

Ви все ще не зазнаєте особливих змін

Ви потрапили на плато, незважаючи на все, що я пройшов, перевіряючи

Як збільшити обсяг тренувань, коли хардгейнер вийшов на плато

Тоді тимчасове збільшення обсягу тренувань може бути рішенням. Що ви можете зробити різними способами, але одним з найпростіших способів є зробити наступне:

По-перше, почніть з додавання 1 додаткового набору за вправу у ваші тренування через кожні два тижні. Продовжуйте додавати набори, але уникайте перевищення 8-10 підходів на групу м’язів за сеанс. Здається, це поріг, при якому подальший обсяг, як правило, приносить більше шкоди, ніж користі.
Тоді вам захочеться залишатися на такому збільшеному обсязі до тих пір, поки ваші тренувальні показники та вимірювання покращаться.
Як тільки ви почнете відчувати себе втомленими та/або ваш прогрес зупиняється, займіть тиждень розвантаження. А потім просто поверніть гучність назад до тієї, яка була спочатку на кроці 1. Ви хочете трохи залишитись на цій базовій гучності, залежно від ваших почуттів. І як ви працюєте перед тим, як повторити та пройти цикл вищезгаданого процесу.

Застосовуючи цей підхід, багато хто з вас, хто не відповідає та справжні учасники торгів, швидше за все, побачать значне покращення прибутків, які ви отримуєте.

Але майте на увазі, хлопці, що важкий або ні, ріст м’язів вимагає часу. Це дуже повільний процес, який вимагає великого терпіння та послідовності. Наприклад, навіть при наявності всіх правильних систем і при збільшенні ваги приблизно на 1% вашої маси тіла на тиждень, набивання м’язів на 10 фунтів забирало б середньостатистичного людини з 150 фунтів, який вже пройшов етап початківця у спортзалі, принаймні 7 місяців для цього. Але реально, ймовірно, приблизно 8-10 місяців або близько того, враховуючи, що частина цього збільшення ваги, ймовірно, буде жирною.

Не дозволяйте цьому демотивувати вас. Оскільки, хоча 10 фунтів м’язів можуть здаватися не дуже, це сильно вплине на вашу статуру. Так що так, ріст м’язів вимагає часу і є повільним процесом, але кінцевий результат, безумовно, того вартий.