Як втратити 2 см жиру на животі всього за 7 хвилин на день

Це прокляття сучасної людини: ви хочете підготуватися, але у вас не завжди є час потрапити в спортзал протягом години після роботи. Тож чи можливо прийти у форму, коли на тренування у вас залишається лише кілька хвилин?

Це поширене запитання, і на нього фахівці з фітнесу давно прагнуть відповісти. Зараз є нові дослідження, що підтверджують ефективність надшвидкого тренування: лише сім хвилин вправ із вагою в день можуть змінити ваше тіло на краще, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

У ході дослідження дослідники набрали 29 дорослих з нормальною вагою, які не регулярно займалися спортом, і деякі з них виконували програму вправ, тоді як інші взагалі не працювали. Протягом шести тижнів група тренувань виконувала семихвилинну схему ваги тіла з 12 вправ щодня: 30 секунд стрибкових домкратів, сидіння на стіні, віджимання, хрускіт, піднімання, присідання, занурення трицепса на стілець, утримання дошками, високі коліна/біг на місці, випади, віджимання з обертанням і бокові дошки, з 10 другий відпочинок між кожною вправою.

Навіть не змінюючи свого режиму харчування, група тренувань зазнала досить значних змін у складі свого тіла: через шість тижнів їх жирові відкладення впали в середньому на 2,1 відсотка, і вони втратили близько 1,8 кг жирової маси. Вони також скинули майже 2,5 см від своєї талії. Вправи на опір - у цьому випадку, що забезпечуються власною вагою тіла учасників - можуть допомогти збільшити м’язову масу тіла та допомогти спалити жир, кажуть дослідники.

Але чи справді ви можете подрібнитись лише за сім хвилин на день? Важливо керувати своїми очікуваннями за допомогою такої швидкої програми, пояснює тренер Тоні Джентілкор, власник CORE у Бостоні.

"Це прекрасний приклад того, що щось краще, ніж ніщо", - каже він. "Так, хлопці побачать тут деякі результати, особливо якщо вони будуть послідовними". Проблема в тому, що ви, швидше за все, застоюєтесь із вправами, які просто використовують вашу вагу тіла, тобто результати, які ви бачите, через деякий час, швидше за все, стануть плато і шапкою. Хлопці, котрі втрачають більше ваги, або які вперше тренуються, можуть бачити результати довше, але з часом ви, мабуть, перестанете бачити ті результати, які хочете. Поточне дослідження тривало лише шість тижнів, тож незрозуміло, чи продовжиться якийсь прогрес після цього моменту.

"При дуже незначних прогресивних перевантаженнях, я сумніваюся, що хтось побачить постійний прогрес з часом, і вони не можуть очікувати глибокого збільшення сили або зростання м'язів", - говорить Gentilcore. Це тому, що саме постійні виклики м’язам із більшою вагою або повтореннями (ключ до прогресивного перевантаження) формують силу та розмір.

Отже, якщо ви хочете, щоб вас підняли, вам знадобиться програма, яка буде продовжувати розвиватися, щоб ваші м’язи не ставали надто комфортними. Але це не означає, що семихвилинні тренування не приносять ніякої користі.

Фактично, автори дослідження кажуть, що це може бути чудовою відправною точкою для того, щоб люди почали займатися фізичними вправами, або для регулярних тренажерів, щоб підготуватися до швидких тренувань, коли вони перебувають у важких часових обмеженнях.

"Це ідеальне рішення для тих, хто подорожує на тонну і в іншому випадку потребує" тренування за замовчуванням ", коли вони стиснуті і не мають доступу до добре обладнаного тренажерного залу", - говорить Gentilcore.

Тож у дні, коли ви застрягли вдома, і гантелі не видно, цей швидкий контур допоможе вам щось заробити на день. Коли ваш графік звільняється? Тоді повертаємося до поступового подрібнення перевантажень, якщо ви дійсно хочете наростити міцність та розміри.