Як схуднути лише за 20 хвилин вправ

Це звучить занадто просто - але схуднути можна лише за 20 хвилин вправ на день. Ось як (мабуть, вам доведеться звільнити торт).

21 жовтня 2017 р., 11:26 ранку

Скільки вправ спалює ласощі.

Скільки вправ спалює ласощі?

Схуднути можна за 20 хвилин на день. Але вам, мабуть, доведеться відступити і від бісквітної форми. Фото: Гері Фарр Джерело: Подається

Якби у вас було всього 20 хвилин на день, щоб спалити якомога більше жиру, що б ви зробили? Бігти? Присідання? Берпі, як завтра немає? Або тупо дивіться на бігову доріжку, намагаючись зрозуміти, як отримати максимальну віддачу від тренування для схуднення?

Ми теж. Тож ми попросили трьох фахівців з фітнесу пояснити, як схуднути 101 - якраз вчасно для вашого літнього подрібнення. Ось як вони це роблять - і як ви теж можете.

ВИ - ВІДМІНІТЬСЯ ОТ МОРИЖИ

Тож, як би ми не хотіли думати, що 20 хвилин на день можуть змінити наше життя, сумним фактом схуднення є те, що це 70 відсотків від того, що ви їсте. Правильне харчування є запорукою схуднення, каже директор Vision Willoughby та особистий тренер Нік Конрой.

"Хотілося б сказати, що була чарівна срібна куля, але все насправді починається з харчування", - сказав він.

“Так, 20 хвилин - це чудово, і чим більше ви тренуєтесь, тим краще.

“Щоб схуднути, вам потрібно мати дефіцит енергії, і тому що багато людей не впевнені, скільки їжі - навіть здорової їжі - вони мають їсти, вони часто мають надлишок, і тому в кінцевому підсумку навіть беззбиткові, навіть після вони тренувались.

"Ви жодним чином не можете навчити погану їжу - ви повинні щодня продумувати те, що потрібно вашому організму, і підживлювати його, щоб у вас було достатньо енергії, щоб пережити день і чітко думати.

"І якщо ви скорочуєте вуглеводи вночі, це може бути хорошим способом легко спалити жир, поки ми спимо".

Щодо здорового харчування, пан Конрой вважає, що силові тренування - це чудовий спосіб отримати хороші результати.

Тренування з обтяженням - включаючи власну вагу, оскільки опір важливо включити у ваше тренування. Фото: Гері Фарр Джерело: Подається

"Вам потрібно щонайменше дві структуровані гирі на тиждень, піднімаючи важкі речі і приблизно від 8 до 12 повторень", - сказав він.

"Виберіть складні вправи для великих груп м'язів - щось на зразок розтягування лат, що призведе до біцепсу та спини, так що ви орієнтуєтесь на більшу кількість м'язових груп за коротший час і отримаєте більше грошей.

“Вага у кожного буде різним, але щоб отримати результат, потрібно натиснути. "Натисніть на точку, коли ви втомлюєтесь за вісім повторень, а потім зробіть ще кілька.

"І отримати PT, тому що це не те, що ви хочете просто стрибнути, і ви не хочете отримати травму".

ЗМІНА - КЛЮЧОВА

Поєднання вправ у формі інтервальних тренувань найкраще підходить для схуднення - і їх зміна є ключем до подальших результатів.

"Ви отримуєте вищий середній показник втрати жиру, якщо ви піднімаєтесь, відновлюєтесь і знову піднімаєтесь", - продовжив пан Конрой.

"Це також спалює більше енергії після тренування - і щоб продовжувати максимізувати, що ви хочете робити довший або повільніший сеанс, а також підвищувати свою витривалість.

“Крім того, регулярно змінюйте свою програму, щоб ваше тіло продовжувало прогресувати і реагувати - ви повинні тримати своє тіло в здогадах.

“Ви знайдете зменшення віддачі, якщо будете продовжувати робити те саме.

"Тож, можливо, починайте з інтервалами в одну хвилину і просувайтесь - і ваш час повинен відповідати вашій інтенсивності, тому чим коротший час, тим сильнішою повинна бути інтенсивність.

«Тоді ви можете пропрацювати свій шлях з інтервалами до трьох хвилин - і вам доведеться докласти максимум зусиль, щоб пройти ці три хвилини, і зробити перерву між ними.

"Це стосується інтенсивності та відновлення, ви повинні продовжувати займатися".

Так, вам, мабуть, доведеться включати присідання. Перемішайте. Фото: Гері Фарр Джерело: Подається

БУДІВТИ М'ЯЗИ, ЩО ВТРАТИТИ ТИЛЬ

Персональний тренер Сіднея Луїза Рош, яка втратила 25 кілограмів під час власної подорожі для схуднення, зазначила, що тренування для схуднення включає комбінацію факторів для досягнення найкращих результатів - включаючи вагу.

"Я люблю рекомендувати своїм клієнтам кардіотренування та тренування з резистентністю до ваги як нарощування м'язової маси, що позитивно впливає на втрату жиру в організмі", - сказала пані Рош news.com.au

“Дослідження показують, що інтервальне тренування високої інтенсивності є найефективнішим як техніка тренування для схуднення.

"Важливо, щоб, незалежно від того, яку підготовку ви проходите, перед початком ви звернулися за професійною медичною консультацією".

Для тренувань у тренажерному залі вона рекомендує поєднання кардіо та резистентності, включаючи три хвилини на велотренажері при помірному опорі, 30 секунд повільного руху, а потім 30 секунд швидкого.

"Для стійкості спробуйте два набори з 10 пресів для ніг і рядків", - сказала вона.

«Потім кардіо - три хвилини на крос-тренажері при помірному опорі, 30 секунд повільно, 30 секунд швидко.

«Слідуйте за цим двома наборами з 10 локонів для ніг та грудними пресами, а потім поверніться до кардіотренування з трьома хвилинами на веслярі на 30 секунд повільно та 30 швидко.

«Для останніх вправ на опір зробіть два набори з 10 розгинань ніг та широких розтягувань.

"Якщо ви вдома або подорожуєте, спробуйте 30 секунд поперемінних випадів, трицепсових спадів, бокових випадів, присідань, дощок, містків і віджимань.

“Виконайте кожен пункт у програмі та повторіть три рази.

“В обох програмах беруть участь основні м’язові групи тіла, що матиме більший вплив на швидкість метаболізму та втрату жиру в організмі. “

ПІДтягніть паркову лаву

Вам не потрібно дороге членство в тренажерному залі, якщо у вас є одне з них поблизу. Фото: Гері Фарр Джерело: Подається

Персональний тренер Джорджія Вельсман сказав, що якщо ви голодуєте час, найкращий 20-хвилинний підхід до схуднення - саме там, у вашому місцевому парку.

"Ми всі маємо бідний час, але немає виправдання для того, щоб не потрапити на тренування, коли це має таку величезну користь для нашого психічного та фізичного здоров'я, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути", - сказала вона.

«Найкращий підхід - це тренування з інтенсивністю та додавання деяких рухів ваги тіла.

“У цьому занятті ми використовуємо високоінтенсивний інтервальний тренувальний підхід, оскільки дослідження показують такий тип занять, хоча короткі можуть спалити більше калорій протягом більш тривалого періоду часу, ніж просто пробіжка.

«Чим вище ваш пульс за короткий проміжок часу, тим більше калорій ви спалите, сидячи на дивані тієї ночі, харчуючись здоровою вечерею.

“Поєднання вагових навантажень та кардіотренування дає кращі результати для схуднення, ніж просто кардіо, тому виконання вправ на основі ваги тіла є чудовим місцем для початку.

"Вправи з обтяженням допомагають збільшити м’язи, що сприяє спалюванню жиру".

Пані Вельсман, яка є головним тренером у F45 Crows Nest, а також має власний бізнес AllG PT, каже, що для схуднення вам потрібні лише таймер, лавка в парку та рішучість продовжувати рухатися далі.

"Зробіть чотири рази по чотири хвилини - з однохвилинним відпочинком - бігу на 100 метрів, 10 віджимань руками на лавці, 10 присідань на лаві, 10 кроків зі стрибків з лави та 10 розтяжок спини супермена", - сказала вона.

“Спробуйте рухатися з інтенсивністю протягом чотирьох хвилин, а потім відпочиньте протягом однієї.

"Ви повинні важко дихати і досить швидко потіти".