Як визначити добові потреби в калоріях

калоріях
Оцінка добової потреби в калоріях є складною. Навіть найкращі калькулятори не можуть точно визначити швидкість метаболізму для кожної людини.

Зовсім просто - всі різні!

Однак формули, встановлені в рецензованих медичних журналах, корисні для більшості людей. Ті, хто займається дуже високим рівнем фізичної активності, зазвичай вважають оцінки калькулятора занадто низькими.

ПРИМІТКА: Наш калькулятор калорій використовує вибір з трьох формул для оцінки щоденних потреб у енергії:

  1. Використовує формулу Міффліна-Ст-Жеора (остання).
  2. Можна також вибрати старішу формулу (Гарріс-Бенедикт).
  3. І формула, заснована на Lean Mass (Katch-McCardle) - але ви повинні знати відсоток жиру в організмі.

Ви також можете вибрати BMR (базальний рівень метаболізму) на рівні вправ. У цій ситуації всі рівні калорій для схуднення зникають.

Оцінка BMR

Калькулятори калорій спочатку оцінять рівень базального метаболізму (BMR). Це фактично кількість енергії, що витрачається на день.

BMR - це показник лише найосновніших функцій (фактично такий самий, як якщо б ви відпочивали в ліжку цілий день). Іншими термінами, які є синонімами BMR, є швидкість метаболізму (RMR) та енергія спокою (REE).

Після оцінки BMR застосовуються різні фактори “активності”. Ще раз це найкращі здогади, засновані на сучасних дослідженнях. Одна людина може спалити 100 калорій за 10 хвилин бігу - інша людина може спалити 110 калорій.

Міффлін - Формула Сент-Жор

В даний час калькулятор використовує формулу, запропоновану докторами наук Міффліном та ST St Jeor 1 .

Чому ця формула?
ADA (Американська дієтологічна асоціація) опублікувала порівняння різних рівнянь 2. Міффлін-Сент-Жор виявився найбільш точним.

Чоловіки
10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5

Жінки
10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) - 161.

Формула Катча-Макардла

Це можна вибрати на калькуляторі. Це варіація 1 базового рівняння Міффліна-Ст-Джеора, яка буде базуватись на рівнянні на масі без жиру (FFM) або на м'язовій масі. Це більш точно для тих, хто худіший (і хто знає відсоток жиру в організмі!).

Чоловіки та жінки
21,6 * Маса без жиру + 370

Де маса без жиру = вага - (відсоток жиру в організмі * вага).

Формула Харріса-Бенедикта

Ця формула була створена в 1919 році, і через зміну способу життя вона, як правило, завищує потреби в калоріях на 5%. Результати, як правило, перекошені як до ожиріння, так і до молодих людей 3 .

Чоловіки
66,5 + (13,75 X вага у кг) + (5,003 X висота в см) - (6,775 X вік у
років)

Жінки
655,1 + (9,563 X вага у кг) + (1,85 X висота в см) - (4,676 X
вік у роках)

Оцінка калорій для схуднення

Після обчислення BMR вправа враховується. Залежно від вибраного рівня вправи, BMR буде помножено на що завгодно від 1,2 до 1,9.

Це забезпечує нам калорії, що підтримують - кількість калорій, яку ви могли б споживати щодня, ані втрачати, ані набирати вагу.

Щоб отримати втрата жиру цифра - віднімається 20% калорій.

Кінцева цифра втрати жиру віднімає 40%. Однак - існує цифра “гірського дна”, яка дорівнює 8 калоріям на фунт ваги тіла - надзвичайна втрата жиру ніколи не буде меншою за цю кількість. Це було введено в калькулятор як небезпечне для запобігання користувачам приступати до дієт з обмеженим доступом. Такі дієти потребують медичної допомоги, поради та контролю.

Також не рекомендується різко зменшувати калорії, а робити це поступово або максимум на 500 калорій на день.