Як використовувати важну ванну в якості покажчика рівня палива

"Повне утримання простіше, ніж ідеальна міра".

Святого Августина

Ця стаття є продовженням статті «Як використовувати глюкометр як датчик рівня палива», яка була досить популярною, і багато людей повідомляють про успіх у зниженні рівня глюкози в крові та перекалібруванні сигналів голоду за допомогою цифр, які вони бачать на глюкометрі.

Підводячи підсумок, процес обертається навколо думки, що, можливо, навіть краще, ніж підрахунок калорій або підрахунок вуглеводів, цифри, які ви бачите на глюкометрі, є хорошим показником того, чи мало у вас пального і чи потрібно їсти чи ви просто їсти за звичкою, рутиною, соціальною нудьгою або для розваги.

Хоча час від часу їсти для задоволення або як частину урочистості - це нормально, і частина задоволення від життя, в довгостроковій перспективі більшості з нас потрібно знайти спосіб отримати необхідні поживні речовини з меншою енергією, якщо ми хочемо уникнути ожиріння, діабету та всі пов'язані з цим негативні наслідки.

Якщо ми регулярно вживаємо їжу з високим вмістом інсуліногенних речовин з низькою щільністю поживних речовин, рівень інсуліну залишається високим, а жир залишається заблокованим, а голод змушує нас їсти частіше. Однак, якщо ми повернемо цей цикл до зниження рівня глюкози та інсуліну до нормального рівня, ми починаємо їсти рідше і дозволяємо накопиченій енергії витікати з жирових клітин, апетит зменшується, і є велика ймовірність схуднути і набути здоров’я.

У таблиці нижче показано простий процес, за допомогою якого хтось міг вирішити, чи дійсно їм потрібно їсти. Використання цього процесу забезпечить, щоб рівень глюкози в крові продовжував знижуватися, оскільки надлишок енергії в крові та життєво важливих органах (підшлунковій залозі, печінці тощо) витікає зі складу.

Голодування та рівень глюкози в крові

Протягом перших трьох місяців після складання протоколу Ребекка додала цільовий рівень глюкози в крові, щоб також знизити рівень цукру в крові на 0,25 мг/дл на день. Як ви можете бачити на графіку нижче, рівень глюкози в крові впав майже паралельно із втратою ваги за цей час.

Зовсім недавно вона протестувала рівень глюкози в крові і виявила, що вони стабільно високі, тому вона в кінцевому підсумку припинила тестування, оскільки воно стало монотонним і не допомагало їй приймати корисні рішення.

Хоча корисно відстежувати декілька речей, відстежувати занадто багато речей одночасно та призводити до паралічу аналізу може бути приголомшливим та трудомістким. Добре знайти кілька речей для відстеження, які допоможуть вам приймати корисні рішення.

Ми втрачаємо жир або м’язи під час посту?

Однією з гарячих тем обговорення є кількість м’язової маси (тобто м’язів), яку можна втратити при тривалому голодуванні.

Реальність така, що будь-яка втрата ваги складатиметься із комбінації води, жиру та м’язів (або м’язової маси). Наведена нижче діаграма моделі Кевіна Холла показує, що спочатку ми втрачаємо багато вуглеводів (глікогену) і разом з цим багато води.

Втрата білка/м’язів - це найменший компонент втрат з організму, і це зменшується, оскільки ми більше пристосовуємось до використання жиру та кетонів, а не на глюкозу. Потрібно кілька днів, щоб адаптуватися до використання жиру та кетонів, але в довгостроковій перспективі це на сьогоднішній день найбільша частка енергії, яка використовується під час посту.

Досвід Ребекки відповідає цьому. Вона не отримала сканування DEXA, але регулярно проводить вимірювання тіла, за допомогою яких обчислює відсоток жиру в організмі (див. Метод окружності ВМС США). На підставі цих вимірів вона втратила 28,6 фунтів жиру та 3,0 фунтів нежирної маси. Отже, понад 90% її втрати ваги за останній рік було жирним.

Скільки з’їсти після голодування?

Один із труднощів, який я знаходжу з постом, полягає в тому, що легко переборщити, коли ти знову їси. Сказати комусь не випивати в кінці посту - це все одно, що сказати комусь затамувати подих, але потім не робити занадто великого вдиху, коли вони піднімаються на повітря.

Хоча деякі люди можуть нормально харчуватися наступного дня після голодування, особисто я вважаю, що легко дістатись до енергетично щільних продуктів з низьким вмістом поживних речовин або дати собі свободу їсти продукти, які ви, як правило, не їсте, якби весь час дисциплінований. Роблячи це, я переконався, що все одно можна підтримувати або набирати вагу, коли голодуєте більше днів, які ви їсте, якщо вас не дисциплінують щодо того, що ви їсте в дні посту.

Якщо ви виявите, що тягнетеся до енергетично щільних продуктів з низькою щільністю поживних речовин, таких як оброблені вуглеводи, блок шоколаду або літр вершків після вашого голодування, то ви можете сприйняти це як знак того, що вам потрібно повернутися до більш коротких періодів голодування, поки ви більше жир адаптований.

Ще однією проблемою голодування є те, що воно довго вичерпує вашу систему життєво важливих поживних речовин, а це означає, що ви можете бути більш схильними до запою, коли їсте, якщо тільки ви не зосередилися на максимізації щільності поживних речовин у ваші бенкети. [8]

Що їсти після посту

Однією з унікальних речей у пості є те, що воно змушує ваше тіло в процесі очищення від аутофагії і готує його до відновлення. Отже, особливо важливо годувати ті частини тіла, які ви хочете виростити (м’яса м’язова маса має вирішальне значення для довгострокового здоров’я [9]), і максимально збільшити щільність поживних речовин під час початкової подачі.

Певним чином піст є настільки ж хорошим, як і свято після цього. Твоє тіло підготовлене, щоб поглинути все те, що ти йому даєш у рефеде. Якщо ваша мета - втратити жир під час голодування, то важливо накопичувати необхідні вітаміни, мінерали та амінокислоти протягом періоду годування.

Тіло в довгостроковій перспективі буде боротися, щоб отримати те, що йому потрібно, і я думаю, що у вас буде більше шансів уникнути тяги та мимовільного запою, якщо ви зробите максимум необхідних поживних речовин своєї їжі. І якщо ви використовуєте голодування, щоб досягти довгострокової втрати ваги, я вважаю, що має сенс намагатися отримувати максимальну кількість поживних речовин з найменшою кількістю енергії (тобто уникати порожніх калорій і максимізувати щільність поживних речовин).

Люди, які прагнуть застосовувати голодування для тривалого схуднення, можуть отримати користь, починаючи з дієтичного підходу з більшим вмістом жиру, якщо вони дуже стійкі до інсуліну. Однак, оскільки рівень глюкози в крові поступово покращується, ви зможете переходити до більш щільного поживного підходу, який дозволить вам отримувати необхідні поживні речовини з меншою енергією.

У наведеній нижче таблиці наведено деякі вказівки щодо того, який підхід може підійти саме вам на основі співвідношення глюкози та талії до зросту. Ми розробили цілий ряд безкоштовних списків продуктів харчування, пристосованих до різних цілей, до яких ви можете отримати доступ тут.