Посібник для початківців з бігу для схуднення

Посібник для початківців з бігу для схуднення

Втрата ваги не є простим завданням, але такі вправи, як біг, можуть полегшити подорож. Біг для схуднення вимагає певного планування, особливо для початківців. Однак після першого тижня, ви повинні бути на шляху до схуднення і почати отримувати задоволення від цього процесу, адже біг - це чудове засіб для зняття стресу і змушує вас почувати себе чудово, коли ви робите це правильно!

Посібник для початківців з бігу для схуднення

1. Перевірте свій раціон. Нові процедури фітнесу принесуть великий прогрес, якщо ви також включите правильну дієту. Пам’ятайте, що втрата ваги починається на кухні, і ніякі фізичні вправи не допоможуть вам схуднути, якщо ваш раціон є незначним. З іншого боку, здорове харчування, зорієнтоване на цілі фрукти та овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири, сприятиме зниженню ваги. Але ще краще, цей тип дієти дає вам енергію та мотивацію дотримуватися будь-яких цілей у фітнесі.

2. Випишіть свої цілі. Багато людей роблять краще, коли мають певні цілі, над якими працюють. Цілі можуть допомогти вам залишатися мотивованими або нагадати, чому ви передаєте пиріг. Враховуйте коротко- та довгострокові цілі. Наприклад, ви можете націлитись на 6-8 фунтів схуднення щомісяця як короткотермінові цілі, а як на довгострокову - схуднути на 30 фунтів. Використання короткотермінових цілей може допомогти вам відстежувати ваш прогрес, тому ви знаєте, що ваші зусилля окупаються.

3. Отримайте правильну передачу. Подумайте, чи будете ви бігати в приміщенні на біговій доріжці, на вулиці в парку або на комбінації, то візьміть відповідний одяг, щоб зігріти або прохолодити, залежно від того, де ви біжите. Виберіть взуття, яке захистить ваші ноги і щиколотки, зробивши невелике дослідження та запитавши інших бігунів, чим вони користуються. Правильне спорядження може допомогти вам гарантувати вам відсутність травм і почувати себе добре, тому ви, швидше за все, дотримуватиметесь свого тренувального плану.

4. Складіть план. Щотижня плануйте своє харчування заздалегідь, щоб вам не довелося занадто думати про їжу. Спробуйте робити покупки на початку кожного тижня і готуйте їжу заздалегідь, тому що він може допомогти вам уникнути спокус у ресторанах та нездорових страв швидкого харчування. Створіть план і для тренування. План допомагає скласти карту, як ви поступово збільшуватимете інтенсивність тренувань, як дистанція бігу, щоб ви насолоджувались прогресом без травм.

5. Почніть з програми прогулянки та бігу. Якщо ви новачок у бігу, ви заощадите велику напругу на кістках, суглобах та м’язах, давши часу своєму тілу на адаптацію. Багатьом легше починати з 10-30-хвилинної ходьби і включати короткі періоди бігу.

Наприклад, ваша перша прогулянка може затягнутися на 20 хвилин, коли ви чергуєте ходьбу протягом 4 ½ хвилин, а потім переходите в повільний біг протягом 30 секунд, потім повертаєтеся до ходьби тощо. Повільно збільшуйте час бігу, зменшуючи час ходьби.

Виписання плану, як уже згадувалося вище, може допомогти вам залишатися організованими та відстежувати свій прогрес. Цей метод також є чудовим способом залишатися мотивованим.

6. Бігайте через день щоб дати своєму тілу час відновитись після тренування та уникнути травм. Якщо ви віддаєте перевагу вправам частіше, спробуйте просто гуляти у вихідні дні або займатися чимось іншим, як тренування з невеликою вагою, піші прогулянки або 30 хвилин розтяжки.

7. Збільшуйте відстань повільно і поступово. Спочатку багато людей приділяють більше уваги кількості часу бігу, щоб переконатися, що вони достатньо тренуються для схуднення. Але, коли ви більше займаєтесь спортом, вам також може бути цікаво відстежувати відстань. Це ще один спосіб відстежувати прогрес і залишатися мотивованим. Але майте на увазі, що деякі експерти рекомендують щотижня збільшувати відстань не більше ніж на 10%.

8. Використовуйте фітнес-трекер із особистим додатком для фітнесу. Більшість програм пропонують тренування, які дозволяють отримувати оновлення, значки досягнень та спільноту, яка підбадьорить вас. А деякі навіть пропонують справжні винагороди, наприклад футболку, коли ви завершуєте віртуальну гонку.

9. Включіть крос-тренінг. Це означає включення інших тренувань разом із вашим режимом бігу. Деякі ідеї включають заняття з HIIT, йогу, їзду на велосипеді або плавання. Використання різноманітних тренувань стимулює розвиток інших м’язів, які не використовуються в бігу. Це спосіб зберегти своє тіло врівноваженим і уникнути травм.

10. Залишайтеся мотивованими. Для цього існує кілька способів, і використання декількох методів збільшить ваші шанси на успіх у схудненні. Деякі ідеї включають зосередження уваги на вашій кінцевій меті, розміщуючи нагадування та фотографії, де ви можете їх бачити щодня. Сюди можуть входити фотографії нового одягу або цитати, які нагадують вам, чому ви хочете схуднути.

Щоденне визнання ваших досягнень може тримати вас у позитивному настрої, тоді як наявність системи підтримки може підбадьорити вас, коли це вам найбільше потрібно. Тож слідкуйте за своїми досягненнями та знайдіть спільноту на зразок Так. Влаштуйте або приєднайтеся до групи однодумців у Facebook або через друзів, або через соціальні мережі. Незалежно від того, що ви оберете, заохочення від себе та інших корисно для кожного досягти своїх цілей.

11. Веселіться під час тренування. Використовуйте все необхідне, щоб допомогти вам насолоджуватися тренуванням. Хтось використовує час, щоб насолодитися улюбленою музикою, хтось слухає гіпнотерапію чи мотиваційні записи, а хтось може слухати запис своєї улюбленої книги. Розвага для інших може полягати в новому тренувальному обладнанні, такому як нове взуття, розумні годинники або гарний одяг.

12. Не забувайте одужувати. Час відновлення настільки ж важливий, як і тренування. Це час, який ваше тіло використовує для відновлення м’язової тканини та відновлення її, і ви стаєте сильнішими та витонченішими. Це також час, який вам потрібен, щоб ваше тіло адаптувалося до стресу, пов’язаного з новим тренуванням, і відновлення здоров’я є здоровим для вашого мислення. Візьміть щонайменше один вихідний день на тиждень, щоб насолодитися, повільно прогулятися, зробити масаж або довго замочуватися у гідромасажній ванні.

Біг популярний з багатьох причин, і цей посібник для початківців з бігу для схуднення може слугувати нагадуванням про створення плану для себе. Коли ваше тіло адаптується, ви почнете відчувати себе сильнішими та впливовішими, і, звичайно, ви будете спалювати калорії, щоб допомогти вам схуднути. Але ви також насолоджуватиметесь тим, як добре почуваєтесь як фізично, так і психічно, і дізнаєтесь, чому біг є популярним видом спорту для багатьох любителів фітнесу.