Як використовувати білковий порошок для схуднення

Написав та переглянув медично Доктор Бабар Шахзад, бакалавр і MBBS 4 січня 2020 року.

Дієта, вживаючи багато білка та уникаючи вуглеводів, стає все більш популярною. Хоча тенденції дієти з низьким вмістом вуглеводів можна простежити до початкової дієти Аткінса, високобілковий компонент став популярним зовсім недавно.

Це може здатися нерозумним, оскільки ми, як правило, пов’язуємо білковий порошок з людьми з великими м’язами, які багато відвідують тренажерний зал. Білкові порошки часто використовують для набору м’язів, але залежно від того, як ви їх використовуєте, вони також можуть допомогти при зниженні ваги.

Це працює по-різному, і правильне використання білкового порошку важливо для отримання результатів.

У цій статті ми розповімо, як використовувати білкові порошки для схуднення та чому це працює.

Що таке білковий порошок?

Білок є одним з трьох основних макроелементів у раціоні, поряд з жирами та вуглеводами.

Її доводиться їсти щодня, оскільки організм не зберігає білки, як це відбувається з жирами та вуглеводами. Білок використовується як структурний компонент для побудови м’язів, волосся, нігтів та шкіри. Ферменти - це також білки - це біологічні каталізатори всередині вашого тіла, які полегшують ваш метаболізм та інші внутрішні біохімічні процеси.

Висушені білкові порошки складаються здебільшого з білка, з мінімальним вмістом вуглеводів і жирів. Вони доступні як харчові добавки і використовуються з двох основних причин:

Для підтримки нарощування м’язів після тренувань із сильним опором, та
Сприяти зниженню ваги.

Не всі білкові порошки рівні. Білок складається з будівельних блоків, які називаються амінокислоти . Існує 20 різних типів, а 9 називають незамінними амінокислотами, оскільки ваше тіло не може їх самостійно синтезувати.

Джерела білка, що містять усі 20 амінокислот, називаються повноцінними. Сюди входять м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, лобода та соя. У неповних джерелах білка відсутні деякі амінокислоти.

Продукти з високим вмістом білка часто містять багато інших поживних речовин, які ви не завжди хочете мати. Якщо ви прагнете до дієти з високим вмістом білка, вживаючи багато м’яса або яєць, ви в результаті споживатимете багато насичених жирів. З іншого боку, вживання великої кількості рослинних джерел білка змусить споживати багато вуглеводів одночасно.

Поширені типи білкового порошку

Білкові порошки можуть бути виготовлені з рослинних або молочних джерел. Порошки молочного білка є повноцінними джерелами білка. Порошок сироваткового білка є основним видом і швидше всмоктується в кров, ніж казеїн, форма повільного вивільнення (1).

Білкові порошки на рослинній основі виготовляються з різних джерел, включаючи сою, рис, нут та коноплі. Соєвий білок є повноцінним (2), тоді як інші види мають низький вміст різних амінокислот (3).

Використовувати білковий порошок для схуднення важливо як ви ним користуєтесь. Вибір іншого виду білкового порошку також може мати значення, але саме спосіб використання білкового порошку як частина вашої загальної стратегії визначає, допомагає він вам схуднути чи ні.

Почнемо з того, що одним із найефективніших способів використання білкового порошку для схуднення є складова дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка викликає метаболічний стан, що спалює жир.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Білковий порошок цінний як засіб для схуднення, оскільки він містить багато білків і загальних калорій, не маючи багато вуглеводів або жиру. Це дозволяє легко досягти дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка ефективно позбавляється від кілограмів.

Огляд 6 досліджень показав, що дієта з низьким вмістом вуглеводів разом із загальним зниженням калорій була ефективною для схуднення. Випробовувані втрачали в середньому 10 фунтів за місяць (4).

Ще одне дослідження дійшло висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може сприяти зниженню ваги, навіть коли загальне споживання калорій залишається незмінним. Суб'єкти дослідження втратили в середньому 16,2 фунта за 9 тижнів, незважаючи на те, що їли однакову кількість загальної енергії (5).

У тому ж дослідженні дослідники спостерігали різке збільшення концентрації кетонові тіла у сечі випробовуваних на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Це показує, що ці люди були в стані кетоз, метаболічний стан, що спалює жир, що є метою дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Кетоз

Під час кетозу організм змінює своє джерело енергії з глюкози на кетонові тіла у відповідь на голодування. Кетонові тіла виробляються шляхом окислення запасів жиру в організмі, тому при кетозі спалювання жиру зростає.

Коли ви перестаєте споживати їжу, ваше тіло спочатку згорає через запаси цукру. Вони тривають не надто довго, тому чим довше ви залишаєтеся без їжі, тим більше спалюється жиру і виробляється більше кетонових тіл (6).

Мета кетогенної дієти - не імітувати стан крайнього голодування. Це нездорово. Але, використовуючи дієту з низьким вмістом вуглеводів для досягнення стану м’якого кетозу, ви можете спонукати своє тіло спалювати жир набагато швидше, ніж зазвичай, і отримати фору для досягнення цілей щодо схуднення (4).

Легкий кетоз - мета кількох дієт, що сприяють схудненню. Окрім дієти з низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування здатне викликати стан кетозу, обмежуючи споживання їжі протягом певного періоду часу, часто 16 годин на день (5).

Як бонус, кетогенна дієта може поліпшити ваше серцево-судинне здоров’я. Одне дослідження показало, що обмеження вуглеводів покращує маркери крові, пов’язані із захворюваннями серця та інсультом (6).

Подальші переваги білкового порошку для схуднення

Як частина кетогенної дієти, білковий порошок може допомогти вам швидко схуднути. Але це не єдиний спосіб, яким ця добавка може допомогти вам схуднути. Ось як споживання білкового порошку може допомогти вам схуднути, не досягаючи стану кетозу:

Білок допомагає довше відчувати себе ситим

Одне дослідження вимірювало споживання їжі випробовуваними протягом доби після вживання 39 г білка під час сніданку. Випробовувані з'їдали в середньому на 135 калорій менше протягом усього дня і повідомляли, що в обід почуваються ситішими (7).

Інше дослідження повідомило про той самий ефект, але більшою мірою. Збільшення частки білка в раціоні з 15 до 30% зменшило споживання калорій випробовуваними на 441 калорію на день. В результаті за час дослідження вони втратили в середньому 11 фунтів ваги.

39 г білка може бути важко з’їсти в першу чергу вранці - це еквівалентно приблизно шести яйцям. Білковий коктейль забезпечує простий спосіб отримати цей білок, не поповнюючи також інші поживні речовини.

Білковий порошок також може допомогти вам уникнути нездорового харчування. Дієта, що складається з 25% білка, допомогла чоловікам із зайвою вагою в іншому дослідженні зменшити наполовину перекуси пізньої ночі (8).

Білок викликає гормональні зміни у вашому організмі. Апетит контролюється різними гормонами. Грелін є одним з найважливіших з них. Коли концентрація греліну в крові вище, ви відчуваєте більший голод. Їжа, багата білком, значно зменшує концентрацію греліну (9, 10).

Інші гормони виконують протилежну роль - сигналізують про повноту і кажуть нашому тілу перестати їсти. Одним з них є холецистокінін. Білок має сильну стимулюючу дію на вироблення холецистокініну (11).

Може не знадобитися занадто багато білка, щоб насолоджуватися цими ефектами, що пригнічують апетит. Одне дослідження показало, що однакові результати мали місце, чи мали суб'єкти 20 або 80 г білка, тому одного протеїнового коктейлю вранці може бути достатньо (12).

Білок знижує рівень цукру в крові

Зміна дієти, яка включає більше білка, знижує рівень цукру в крові, що має різні результати, які можуть допомогти вам схуднути.

Дослідники вивчали цей ефект через потенційні наслідки для лікування діабету. Пацієнти з діабетом не можуть виробляти інсулін для контролю рівня цукру в крові, коли вони стають занадто високими. Стан високого рівня цукру в крові називається гіперглікемія .

Гіперглікемія викликає занепокоєння, знижує настрій та підвищує голод. Бути в поганому стані, якщо ви намагаєтесь дотримуватися дієти. Щоб стати гіперглікеміком, не обов’язково бути діабетиком. Після багатого калоріями страв, особливо тих, що містять багато цукру, кожен може стати гіперглікемічним на деякий час, поки його реакція на інсулін не наздожене (13).

Дослідження виявили, що дієта з високим вмістом білка, але не та, яка була кетогенною, знижує рівень цукру в крові, допомагаючи контролювати гіперглікемію (14, 15).

Білковий порошок збільшує ваш метаболізм

Метаболізм - важлива частина рівняння енергетичного балансу, яка визначає, втрачаєте ви чи набираєте вагу.

Фізична активність активно спалює калорії, але ваше тіло постійно спалює енергію у фоновому режимі для здійснення клітинних процесів, які забезпечують вам живий стан і здоров’я.

Деякі люди, природно, мають швидший метаболізм, ніж інші, саме тому у всіх нас є друг, який, здається, їсть те, що їм подобається, і ніколи не набирає вагу.

На щастя, різні продукти харчування та добавки можуть підвищити рівень метаболізму, і білок є одним з них.

Два дослідження вимірювали швидкість метаболізму в спокої досліджуваних, які сиділи на високобілковій дієті, порівняно з тими, хто дотримувався своєї звичайної дієти. Дієта з високим вмістом білка збільшила швидкість метаболізму трохи більше 4% (16, 17).

Це незначне поліпшення, але ті ж дослідження також виявили, що білок збільшує витрати енергії під час перетравлення їжі та виробництва тепла тіла, які вимірювались окремо від швидкості метаболізму.

Як найкраще приймати білковий порошок

Що стосується протеїнових коктейлів, час - це все. Огляд 34 досліджень показав, що білковий порошок може сприяти або збільшенню ваги, або зниженню ваги, залежно від того, коли люди приймали його. Взагалі, білковий порошок слід приймати під час їжі, коли це сприяє втраті ваги. Вживання протеїнового коктейлю між прийомами їжі призведе до протилежного (18).

Важливо також не додавати занадто багато зайвих калорій до білкового коктейлю. По-перше, вам потрібно переконатися, що ваш білковий порошок сам по собі не містить зайвих калорій. Вони в основному будуть у формі цукру, який деякі виробники використовують для підсолоджування своїх порошків.

Коли ви робите шейк, додавання молока, фруктів, йогурту або меду додасть багато порожніх калорій, що зіпсує деякі переваги, яких ви намагаєтеся досягти. Найкращий спосіб протеїнового коктейлю - прямий, з водою. Якщо ви хочете додати дещо, щоб зробити смачніше, це вирішувати вам, але зберігайте це розумно.

Що стосується того, який вид протеїнового порошку ви вибрали, здається, тут немає великої різниці. Порошок сироваткового білка засвоюється швидше, ніж казеїн або соя, тому два останні можуть допомогти вам довше залишатися ситими. Але факти свідчать, що тип порошку, який ви використовуєте, мало відрізняється від результатів втрати ваги в довгостроковій перспективі (19).

Важливо також не покладатися виключно на білкові порошки для схуднення. Як і всі дієтичні добавки та стратегії, вони найкраще працюють разом із регулярними фізичними вправами та збалансованим харчуванням.

Нижня лінія

Білкові порошки - це високобілкові добавки, виготовлені з різних рослинних та молочних джерел. Вони майже не містять вуглеводів або жирів, що робить їх корисними для досягнення дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

Така дієта може перевести ваше тіло в стан кетозу, в якому він спалює ваші жирові запаси, щоб забезпечити енергією. Дослідження показують, що кетогенні дієти ефективно сприяють зниженню ваги.

Навіть без використання білкового порошку для реалізації кетогенної дієти, білковий порошок може мати інші переваги для вашого режиму схуднення.

Він діє як пригнічувач апетиту, допомагаючи довше залишатися ситим. У ході клінічних досліджень вживання білка призвело до того, що суб'єкти їли менше калорій, ніж інші, хто дотримувався своїх звичайних дієт.

Це також може підвищити рівень метаболізму та допомогти контролювати рівень цукру в крові. Обидва ці ефекти потенційно корисні для схуднення.

Білковий порошок найкраще приймати під час їжі та разом із фізичними вправами. Важливо також не вживати занадто багато зайвих калорій разом із коктейлями, а це означає уникати порошків, що містять доданий цукор, і не додавати цукор до коктейлів самостійно.

Загалом білковий порошок можна використовувати як ефективну частину програми схуднення. Ваші конкретні цілі визначатимуть, як саме ви їх використовуєте, і важливо отримати це право, щоб забезпечити найкращий ефект.