Як вибрати заправку для салату

Додавання заправки до літніх салатів чи овочів може перетворити нудне блюдо на щось набагато цікавіше та смачніше. Але деякі заправки можуть додати більше кілоджоулів, ніж ми уявляємо, не кажучи вже про натрій, цукор та насичені жири, тому варто вибирати з розумом.

Що доступно

Полиці супермаркетів забезпечені різноманітними заправками: майонезом, айолі, вінегретом, вершковим цезарем, ранчо, бальзаміком, тисячою острівцями, медовою гірчицею та заправками на основі авокадо та кунжуту, якщо назвати лише декілька. Плюс, є "легкі" версії більшості з них.

Енергія

Для тих, хто стежить за своєю вагою, варто зазначити, що деякі з цих пов’язок мають високий вміст жиру (як хорошого, так і поганого), а отже, і кілоджоулів. Хороша порція (округла столова ложка) герцога Майонезу може додати понад 620 кДж. Навіть сплеск натуральної бальзамічної заправки з авокадо (одна столова ложка) додасть близько 500 кДж.

Жир допомагає нам засвоювати жиророзчинні поживні речовини, такі як каротиноїди (бета-каротин, лютеїн, лікопін, зеаксантин тощо). Вони пов’язані зі зниженим ризиком таких захворювань, як хвороби серця, очей та деякі види раку. Дослідження 2012 року показало, що пов’язки, багаті мононенасиченими жирами, з 3 г жиру сприяли засвоєнню каротиноїдів. Масло рапсу, оливи або авокадо містить багато мононенасичених жирів. Тож може бути гарною ідеєю використовувати трохи цих масел як основу своїх пов’язок. Одна чайна ложка цих масел містить близько 4,5 г мононенасичених жирів. Пов’язки можуть мати високий вміст як хороших жирів (поліненасичених і мононенасичених), так і насичених жирів (жирів, яких ми хочемо мінімізувати). Ми рекомендуємо вибирати заправку з 8 г або менше насиченого жиру на 100 мл (менше 1,2 г на 15 мл порції).

Натрію

Вміст натрію дуже сильно варіюється в заправках - від 0 мг на 100 мл у натуральній бальзамічній заправці з авокадо Olivado до 1727 мг на 100 мл у кунжуті San-J Tamari. Велика частина натрію, який ми споживаємо, надходить із харчових продуктів, і легко досягти денної верхньої межі 2300 мг. Якщо у вас високий кров'яний тиск, зниження споживання натрію особливо важливо. Ми рекомендуємо вибирати пов’язки з 1000 мг або менше натрію на 100 мл (менше 150 мг на 15 мл порції).

Цукор

Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує обмежити кількість вільних цукрів у нашому раціоні максимум до 5 відсотків нашої енергії, що означає близько 26 г протягом 8700 кДж. Це трохи більше п’яти чайних ложок. Часто, коли жир із заправки видаляється, вміст цукру збільшується, щоб забезпечити аромат. Трохи цукру - це добре, але мінімізуйте його. Ми рекомендуємо вибирати заправки з 15 г або менше цукру на 100 мл (2,3 г на 15 мл).

Порада: Зробіть власний вінегрет відповідно до ваших потреб. Або одна частина олії на одну частину оцту (270 кДж), або одна частина олії на дві частини оцту (178 кДж) на 15 мл порції. Якщо ви можете собі це дозволити, використання оливкової олії першого віджиму додає здорові поліфеноли, а також аромат.

Як вибрати

Використовуйте ці критерії для порівняння пов’язок:

Деякі здоровіші варіанти ми знайшли

Харчування на 100 мл: 731кДж; 1г насиченого жиру; 11г цукру; 472 мг натрію; 2,20 дол

Нім! Любите смак імбиру та васабі.

Харчування на 100 мл: 1280кДж; 2г насиченого жиру; 15г цукру; 650мг натрію; $ 2,23

Цікавий і неповторний смак. Смачно! Можна використовувати як на стейках, так і на салатах.

Харчування на 100 мл: 720 кДж; 2,1 г насиченого жиру; 10,2г цукру; 955 мг натрію; 1,60 дол

Чудовий легкий бальзамічний смак.

Харчування на 100 мл: 1200кДж; 2,9г насичених жирів; 5,5 г цукру; 255 мг натрію; 2,00 дол

Смачний смак. Дуже смачно.

Харчування на 100 мл: 1410кДж; 3,2 г насиченого жиру; 8,1 г цукру; 885 мг натрію; 1,12 дол

Нім! Чудовий часниковий смак. Було б чудово на літніх салатах.

Харчування на 100 мл: 1110кДж; 2,1 г насиченого жиру; 3,2 г цукру; 909 мг натрію; 1,38 дол

Улюблений! Любіть це!

Харчування на 100 мл: 1184кДж; 5г насичених жирів; 10г цукру; 16 мг натрію

Використовуйте найкращу оливкову олію в межах вашого бюджету та якісний оцет. Цей простий вінегрет смачний і смачний.

Харчування на 100 мл: 1220кДж; 2,1 г насиченого жиру; 17,6г цукру; 927 мг натрію; 0,95 дол

Вершковий з гарним медово-гірчичним смаком.