Як ви можете подрібнитись натщесерцем і тренуванням із чистою вагою, як PT Max Lowery

Особистий тренер Макс Лоурі абсолютно подрібнений.

Але щоб набути такої неймовірної форми, він зробив це не "звичайним" способом.

натщесерцем

Ви не знайдете, як він згортає гантелі в тренажерному залі, чи не заповнює вісім ящиків їжі і не переорює їх протягом дня.

Макса розірвало, не з’ївши їжі - або, точніше, періодичне голодування, де він з’їдає всі свої щоденні калорії у вісімгодинне вікно, а потім “поститься” решту часу, переводячи своє тіло в режим спалювання жиру.

Естетичні переваги очевидні - але користь для здоров’я теж неймовірна. Він поєднує цей стиль прийому їжі з функціональними силовими тренуваннями у вазі тіла, щоб привести його у форму свого життя.

Макс поєднав свій режим харчування та тренувань у програму під назвою The Fit Fast, яка, на його думку, спрямована на досягнення естетики Бреда Пітта, а не вигляду Арнольда Шварценеггера.

Він поговорив з Джо про те, як це працює, як можна нарощувати м’язи та втрачати жир без тренажерного залу, дорогих добавок або без необхідності з’їдати тонни їжі щодня.

Яка наука за цим стоїть і як це працює?

З дієтою 5: 2 ви їсте нормально протягом п’яти днів на тиждень, а потім протягом двох днів просто з’їдаєте 600 калорій. Це один із способів періодичного посту.

За моїм методом ви просто їсте два рази на день - тож або пропускаєте сніданок, або вечірню їжу.

Отже, на початку програми ви вирішуєте, чи будете ви шкіпером сніданку чи шіпером вечері. Особисто у мене найкращі результати від пропуску сніданку, але я люблю давати кожному можливість.

Але по суті ви не їсте протягом 16 годин у швидкі дні, і коли ви це робите, трапляються якісь дивовижні речі.

Усім завжди подобається "потрібно снідати для енергії та для активізації обміну речовин". Але все, що трапляється, якщо ви постійно снідаєте і постійно їсте їжу, це те, що ви ніколи не даєте своєму тілу можливості спалювати власний накопичений жир.

Пропускаючи сніданок, ви продовжуєте свої повсякденні справи - гуляєте, працюєте чи що завгодно, але використовуєте накопичений жир як енергію. Таким ми задумані.

Ми створені для того, щоб спалювати жир і мати змогу спалювати власний жир на паливі, але якщо ми постійно їмо вуглеводи та оброблену їжу, ви ніколи не дозволите собі потрапити в такий стан спалювання жиру.

У вас будуть коливання цукру в крові, коливання енергії, і ви будете постійно відчувати голод.

Американці попереджали не їсти бутерброди з сирим м'ясом протягом Різдва

Ось чому голодування настільки ефективно - ви ефективно спалюєте власний накопичений жир і нормалізуєте рівень цукру в крові, що нормалізує рівень інсуліну, який є вашим гормоном для накопичення жиру.

Потім тренування, що виконуються натще, посилюють це ще більше. Я спринтую змагально, і всі свої інтенсивні кардіо/спринтерські сесії роблю голодуючи (якщо я змагаюся, я не голодую).

В основному, коли ви голодуєте, виділяється гормон росту, який може допомогти наростити м’язову масу, але також може допомогти спалити більше жиру. Також виділяється норадреналін, який є гормоном, який впливає на вашу психічну настороженість. Теорія полягає в тому, що ці дві речі дозволять вам ефективніше ловити їжу (ще в доісторичні часи), коли ви перебуваєте на голодуванні.

Це не повільний процес, але є перехідний етап, коли спочатку це буде відчувати себе по-справжньому важко, особливо якщо ви звикли завантажувати певні речі перед тренуванням або щоранку снідати.

Але я просто думаю, що це кращий спосіб бути залежним від власного тіла на паливо, а не залежним від зовнішніх речей.

Як це працювало для вас з точки зору того, щоб ви ставали стрункішими?

Все сталося абсолютно випадково в Бразилії. У підсумку я з’їв лише один прийом їжі на день. Я все ще роблю це зараз, але роблю це лише тоді, коли я не тренувався. Якщо я тренувався протягом дня, мені потрібно з’їсти більше одного прийому їжі, головним чином тому, що досить важко спожити всі необхідні калорії за один прийом.

Я дуже, дуже худий (у Бразилії), як до 5 або 6 відсотків жиру в організмі. Але я наклав на м’язову масу, тому виглядав справді розірваним.

Потім я повернувся до їжі три рази на день - готував всю власну їжу, майже весь час з низьким вмістом вуглеводів, і я повернувся до 12 або 13 відсотків жиру в організмі, що все ще досить тонко. Але я не був щасливий, бо був схожий на тему "як я був таким худим раніше?"

Я досліджував це питання і думав: «Просто немає можливості, щоб я не зміг поснідати». «Це не спрацює». Людям це так промиває мізки. Усі просто виходять з абсолютно однаковим. «О, сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня» або «звідки ви берете енергію? Ви збираєтесь уповільнити свій метаболізм '.

Я думав про всі ці речі, але оскільки я все одно їв досить низьковуглеводну дієту, і я не мав значних коливань рівня цукру в крові і не залежав від цукру з продуктів, я все одно був трохи адаптований до жиру. Тоді я вмить зібрав з цього плоди. Я знову впав, можливо, до 6 або 7 відсотків жиру в організмі, і з тих пір я більше ніколи не озирався.

У мене десь від 7 до 9 відсотків жиру в організмі, залежно від того, що я роблю на тренуванні.

Я взагалі не рахую калорій. Їжу багато за два прийоми їжі. Я насолоджуюсь цим. Я нічим не обділений і почуваюся чудово.

Зрештою, ви їсте дещо менше під час посту, але це зовсім не мета. Коли я рахував калорії раніше, кілька днів я з’їв лише 1900 калорій. Можливо, це коли я з’їв один великий прийом їжі. Але для когось, хто тренується так важко, як я, це зовсім не дуже.

Я не робив цього послідовно, але почувався абсолютно добре.

Найсильніший дідусь Великобританії каже, що вам не потрібно піднімати тяжкості, щоб прийти у форму

Я настільки переконана, що всі ми їмо занадто багато, коли маємо весь накопичений жир, щоб підтримувати нас.

Проблема полягає в тому, що великі харчові компанії хочуть, щоб ми їли без зупинок, тому що вони божеволіють на всі ці, що я називаю, «харчові продукти», де вони сидять там із ученим і дивляться на те, як вони можуть зробити їжу, яка викликає звикання та вигідно, наскільки це можливо, потім масово продавати його як "здоровий" і платити зіркам спорту, щоб підтримати його.

Вся справа задерена. Ось чому всім так промивають мізки, бо маркетинг був такий розумний.

Чи виявили ви, що це впливає на вашу ефективність, коли ви взагалі тренуєтесь натомість?

Те, що я роблю зі спринтерським тренуванням, дуже, дуже напружене. Ви використовуєте найкращу енергетичну систему креатин/фосфат та анаеробну систему, тому для цього вам потрібно трохи вуглеводів.

Коли я постився, я не вважаю це проблемою для тренувань, але я точно відчуваю різницю, коли змагаюся, якщо маю щось заздалегідь.

Але якщо ви займаєтеся більш витривалими подіями, такими як марафони та триатлони, то зараз всі ці спортсмени стають `` адаптованими до жиру '', що означає, що вони працюють на власному жирі для палива, а не для завантаження вуглеводів і мають все це прості цукри протягом всієї гонки.

Вам важко тренувати високу інтенсивність в голодному стані?

Я насправді волію це. Якщо у мене що-небудь у шлунку, мені просто стає важко, і я не відчуваю себе такою сильною в чомусь.

Я займаюся зеленим чаєм перед тренуваннями. Я досить чутливий до кофеїну - у мене не надто багато кофеїну. Зазвичай перед тренуванням я вживаю міцний зелений чай, і я відчуваю себе повним енергії протягом усього шляху, і я відчуваю себе легшим протягом усього шляху, так що так, я відчуваю себе набагато кращим тренуванням.

Як це працює з точки зору розпаду м’язів?

Під час швидкого вивільнення гормон росту виділяється, що допоможе запобігти руйнуванню м’яза, якщо не стимулювати нарощування м’язів.

Гормон росту справді має вирішальне значення для нарощування м’язової маси.

Я не п'ю протеїнових коктейлів, ніколи не пив. На мою думку, це все маркетинг. Я також скоротив споживання м’яса приблизно на третину. Отже, я маю приблизно на третину менше білка, ніж був раніше.

Я не мав абсолютно жодних шкідливих наслідків під час тренувань або зменшення м’язової маси, тому я впевнений, що кількість білка, яку ми вважаємо необхідною для вживання, сильно завищена білковими компаніями.

Загальним правилом є 2 г білка на кг ваги, якщо ви важко тренуєтесь, це занадто багато?

Так, я думаю, це досить багато. Причина, з якої я тренуюсь - я не тренуюсь, щоб збільшуватися або намагатись набирати багато м’язової маси. Якщо ви хочете збільшити розмір, то вам доведеться їсти більше, ніж зазвичай, але те, що я треную, додало м’язову масу, але це пропорційно.

Я регулярно не рахую калорій. Я проходжу етапи підрахунку калорій лише для того, щоб побачити, як все впливає на мене. Якщо я щось їм, я зареєструю це і задокументую.

Щодо того, щоб бути сильними - я тренуюсь, щоб бути сильнішими, швидшими та підтягнутими, я не думаю, що вам потрібно вживати ту кількість білка, яку вони вважають необхідною.

Які речі ви їсте і як їх їсте?

Це залежить від того, що в холодильнику. Я збираю все своє м’ясо з ферми. Я купую досить багато гамбургерів, ковбас, стейків та багато свинини і пробираюся через це. Якщо я закінчуюсь, я їм овочі та яйця.

Я люблю овочі, тому їх з’їдаю багато. Я вживаю досить багато сиру та молочних продуктів. У мене є щотижнева доставка овочів, яка приходить і разом кидаю все, що є в холодильнику.

Я їм м'ясо та овочі, а потім разом кидаю соус. Я готую все сама. Дев'яносто відсотків їжі, яку я з'їдаю, я готую собі замість того, щоб виходити на вулицю чи готувати їжу.

Я готую з сирих інгредієнтів - на смак смачніший, я знаю, що в ньому є, і я контролюю це.

Ви вимірюєте свої макроси або все інше

Ні, я не дуже. Я експериментував із цим. Я в будь-якому випадку не їм багато вуглеводів - не тому, що я боюся надати вагу чи щось інше, це більше пов’язано з тим, що дивляться на їжу з точки зору щільності та вмісту їжі. У порівнянні з продуктами тваринного походження, фруктами та овочами, багато вуглеводів - картоплі, макаронних виробів та хліба - там практично немає жодної поживності порівняно з іншими. Тож я думаю, навіщо їх їсти?

Вони використовувались як наповнювачі страв у часи, коли їжі бракувало - будь то хліб, макарони або рис.

Я не кажу, що ви ніколи не повинні їх їсти, але вони не повинні бути основою кожного прийому їжі, оскільки для них практично немає харчової цінності. І вони не змушують мене почуватися добре, якщо чесно - я відчуваю себе таким роздутим.

Як дієва частина вашої програми працює з людьми?

Я намагаюся зробити його доступним, тому я не говорив «швидко кожен день». Багато людей просто закінчуватимуть постом щодня, бо відчувають, що вони почуваються краще.

Але оскільки вони тренуються більше, ніж зазвичай (за програмою), і вони хочуть наростити силу та м’язову мускулатуру, є два „рекомендовані дні”, коли ви їсте трохи більше вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену та допомогти нарощувати цю м’язову м’яз.

Вся справа в правильному встановленні часу. Єдиний раз, коли ви дійсно повинні їсти вуглеводи, - це після тренування.

Клієнти заповнюють анкету, і я складаю їх базальний рівень обміну речовин, і з цього я можу точно визначити, скільки калорій вони повинні їсти.

Вся справа в тому, що ви повинні слухати своє тіло. Але якщо ви постійно їсте, ваше тіло не подає природних сигналів про голод, ви отримуєте "о, у мене рівень цукру в крові падає, мені потрібно їсти", а не справжній голод. Це просто хороший спосіб повернути своє тіло у природний стан.

Є два типи людей, які реагують на це. Один схожий на „так, це має цілковитий сенс". Другий - як „я ніяк не можу цього зробити". І це саме той тип людей, якому це потрібно робити, оскільки вони так залежать від їжі для отримання енергії.

Чи можете ви наростити сили за допомогою тренувань з вагою, не відвідуючи тренажерний зал?

У плані є кілька зважених вправ. Є 10 або 11 основних вправ, і кожна з цих вправ матиме три фази, а потім дві варіації.

Отже, з віджиманнями, перший етап першими двома вправами є віджимання в колінах, якщо буквально не можете зробити віджимання, а потім негативні віджимання в коліні.

Як тільки ви зможете комфортно зробити 20 повторень віджимань до колін з повним обсягом рухів, ви переходите до другої фази, де ви збираєтеся робити повні віджимання та негативні віджимання. Потім, як тільки ви зможете освоїти 20 повторень, ви переходите до третьої фази, яка складається з обважненим жилетом, а також виконуєте віджимання кільця для гімнастки, які дійсно гарні для побудови грудей. Це тому, що ви використовуєте так багато інших м’язів, поки робите їх.

Потім інші вправи, такі як підборіддя, підтягування, присідання. Ви будете робити присідання зі штангою, але це переважно вправи на вагу тіла, але просто додаючи інтенсивності. Мета полягає в тому, щоб підняти важкий, але робити складні рухи, використовуючи кілька груп м’язів, а не просто робити завитки на біцепс та естетичні нісенітниці, які можуть спричинити дисбаланс.

Чи можете ви все ще будувати свої руки, коли ви просто тренуєтеся у вазі?

Найкраща вправа на біцепс для м’язів і сили - це підборіддя впритул - таким чином, долоні звернені до вас і кисті близько, а потім, замість того, щоб робити мертві звисання повного обсягу рухів, ви зменшуєте обсяг рухів, і ви просто відчуваєте опік на біцепсі. Це точно те саме, що робити біцепсові завитки, але ви використовуєте власну вагу тіла та одночасно використовуєте інші м’язи.

Ви будуєте м’язи зсередини, а не поверхневі м’язи зовні. Таким чином, ви нарощуєте щільну м’язову масу, це означає, що я не можу ходити в тренажерний зал протягом трьох тижнів, і все одно виглядаю так, ніби ходжу кожен день, тому що у мене щільна м’язова маса, а не постійно потрібно їхати і отримувати насос, і це єдиний раз, коли ти виглядаєш великим.

Це так ви розвивали свою власну статуру тоді? Просто зосередившись на цих основних рухах ваги тіла та посилившись на них?

Я майже сам роблю ті самі вправи. Я можу робити більшу чи меншу частину з них залежно від того, що відбувається з моїми спринтськими тренуваннями. Ті, кого я вибрав для плану, - це надати вам ту цілісну, повну силу хлопчика - нижню частину тіла, серцевину та верхню частину тіла.

Тоді є всі варіації. Важливо посилитись у всіх цих функціональних, складних рухах, якщо ви збираєтеся створити міцну основу, яку потім зможете застосувати до будь-яких інших вправ або гир, які ви хочете робити пізніше.

Я твердо впевнений, що ніхто не повинен піднімати тяжкості, поки йому не зручно піднімати власну вагу тіла, тому що ви повинні мати цей фундамент і мати таку пропорцію та рівновагу, щоб мати змогу робити речі правильно.

Це точно не швидке виправлення. Це не те, що станеться за одну ніч. Щоб пройти всі рівні, може знадобитися рік. Але ви збираєтеся побудувати щось, що триває, ви зрозумієте, що робите, і менше шансів отримати травму.

Тож як виглядає Фаза 3 і яка кінцева точка вашої програми?

Тож на підтягуваннях ви будете робити зважені підтягування та вибухові підтягування. Тож це якось необмежено, тому що якщо ви ніколи не робили зваженого підтягування, ви можете почати з 5 кг і спробувати виконати п’ять повторень - зробити три підходи по п’ять. Потім, коли ви це зробите, ви збільшуєте десь між 1 кг і 3 кг і продовжуєте прогресувати в цьому напрямку. Отже, ви завжди працюєте на такому діапазоні повторень сили приблизно п’ять повторень.

Він ніколи не закінчується. Піднімаючи підборіддя, я можу підняти 40 кг за три підходи по п’ять повторень.

Потім є зважені падіння та підборіддя. Потім є основні вправи - одне з моїх улюблених - це підвісні підняття ніг. Це серйозна основна сила, але ви не просто зміцнюєте свою основу, а працюєте цілими шістьма пресами, а не лише двома найкращими. Він працює на всю область живота.

Існують два ролики, які завжди робляться неправильно через положення стегон у людей на попереку. Багато людей помиляються.

Частково це також навчання HIIT. Отже, ви починаєте з силових тренувань, а потім закінчуєте сеансом HIIT або спринтом, або на гребній машині, або на велосипеді.

Поєднання сили та кардіо натще - це те, як я тренувався. Я також займаюся спринтерським тренуванням. Очевидно, це дещо інше, але принцип той самий - я тренуюсь, щоб ставати фігурними, швидшими та сильнішими.

Це все якість над кількістю. Йдеться не про спробу вибити 100 віджимань страшною технікою. Йдеться про те, щоб робити від 10 до 20, контрольованих і досконалих повторень.

Ви можете дізнатись більше про план Макса тут або побачити більше його тренувань в Instagram.

Детальніше: