Як уникнути лижних травм

Немає сумніву в тому, що катання на лижах є видом спорту, який має певний ризик, але важливо не втрачати з виду, скільки задоволення та радості ви можете отримати, проводячи час на лижах з родиною та друзями.

Тут вступає в дію стара приказка «ризик проти винагороди».

Хороша новина полягає в тому, що є кілька практичних кроків, щоб зменшити ризик постраждати. Передсезонні тренування повинні зосереджуватись на загальній фізичній підготовці тіла, рівновазі, координації та тренуванні на спритність, в поєднанні з ретельною розминкою перед тим, як виходити на схили.

Фітнес і кондиціонування

ПОРАДА - не застрягайте в нудній фітнес-програмі

Катання на лижах унікальне у способі використання м’язів. Катання на лижах магната та пороху вимагає руху колін, але здебільшого, коли ви вирізаєте доглянутий або плавний біг, це квадроцикли стріляють, коли коліно залишається зігнутим лише з невеликими рухами середнього діапазону, коли ви переносите свою вагу зліва праворуч. Це просто, щоб подивитися, чи спостерігаєте ви за гонщиками гірських лиж; вони залишаються в глибокому положенні присідання з невеликими змінами згинання/розгинання коліна для поглинання удару. Якщо ви не готові до такого типу постійного скорочення, ваші квадроцикли швидко «згорять».

Будь-яка програма тренувань з обтяженням м’язів повинна бути зосереджена на виконанні присідань як основної, єдиної вправи, яка найефективніше поєднує всі м’язи тулуба та м’язів ніг для формування лижної фізичної форми. Не застрягай у нудній рутині. Якщо ви не в основному велосипедист у міжсезоння, ми пропонуємо передсезонну програму тренувань, яка поєднує присідання та підняття тягарів з велоспортом та футболом для швидкості та спритності. Ми виявили, що виконання щонайменше 20 хвилин силових тренувань на день у поєднанні з іншими спортивними заходами є мінімумом, необхідним для нарощування м’язової сили у здоровій програмі лижного фітнесу. Найкраще робити вправи сім днів на тиждень, а “відпочинок” - це дні легкого кручення та плавання. Щоденні фізичні вправи призводять до звикання до циркулюючих ендорфінів, тестостерону, феромонів та адреналіну. Після того, як ви дійдете до цього рівня, стає дуже легко підтримувати свою лижну форму і відповідну вагу.

Психічні помилки

ПОРАДА - Підготуйте своє тіло, щоб допомогти зосередити розум

Протягом нашої участі у Кубку світу та лижному катанні, ми помітили, що більшість лижних травм є наслідком психічних помилок. Незалежно від того, чи є лижник професіоналом світового класу чи зовсім новачком, незалежно від того, перебуває він у вищій фізичній формі чи не у формі, лижні травми найчастіше трапляються, коли лижники не на 100 відсотків зосереджені на тому, що роблять на той момент. Вони прийняли погане рішення про те, де приземлитися або стрибнути або як швидко спуститися з гори, як правило, занадто швидко для умов або їхніх можливостей. Миттєва психічна помилка, провал концентрації чи контролю незмінно призводили до падіння, яке спричинило травму. Цих помилок можна уникнути, покращивши розумову підготовку. У Клініці Стоун ми бачимо розминку та передсезонні вправи для підготовки як настільки ж корисні, що допоможуть вам подумки підготуватися до схилів, як і фізично. Процес підготовки вашого тіла допоможе вам зосередити свій розум на тій діяльності, в якій ви незабаром будете брати участь. Ви будете менше шансу робити помилки, відсутні і краще реагувати на несподівані гремліни, які можуть з’явитися на шляху.

Втрата ваги

ПОРАДА - Втратити силу

У клініці The Stone у нас є лижники, які починають передсезонні заняття з кондиціонування, зважуючись і встановлюючи цільові цілі для оптимальної ваги. Враховуйте, що навіть при ходьбі десять фунтів доданої ваги можуть означати до п’ятдесяти фунтів надмірної сили в суглобах з кожним кроком. І ви робите 2-3 мільйони кроків на рік. На лижах сили удару примножуються при посадці зі стрибка або зірванні з кінця маленьких магнатів. Зменшення зайвих кілограмів різко зменшує вплив сили на колінні суглоби під час катання на лижах.

Наступні кроки забезпечують оптимізацію ваги:

Щогодини випивайте високу склянку звичайної води. Це зменшує голод, виводить токсини з організму і зменшує споживання напоїв з високим вмістом калорій. Через велику висоту лижники протягом дня відносно зневоднюються. Це ускладнюється вживанням кави вранці та часто такими напоями, як RedBull, які різко збільшують швидкість зневоднення.
Їжте нежирний білок. Встановлення білка призводить до нарощування м’язів ефективніше, ніж будь-яка інша поживна речовина. Вживання вуглеводів призводить до відкладення жиру більше, ніж будь-яка інша поживна речовина. Зменшіть вуглеводи і станьте нежирними. Ти те що ти їсиш.

Поєднання нежирної дієти на основі білка з високою склянкою води щогодини та мінімум однієї години вправ на день призведе до втрати ваги на два-три фунти на тиждень, що є безпечним показником для зменшення ваги.

ПОРАДА - Зменшіть раптовий вплив на ваше тіло

На додаток до схуднення ви можете:

Побудуйте міцні ноги та основні м’язи, щоб допомогти поглинути силу приземлення під час катання на лижах
Злетіть і приземліться у хорошій формі, щоб зменшити раптовий вплив на тіло.
Прийміть гарне рішення про те, куди злетіти і, що ще важливіше, де приземлитися - найбільший фактор у тому, наскільки травмує тіло, це наскільки рівна посадка.

Гірськолижне спорядження

ПОРАДА - Гарне катання на лижах починається у лижному магазині.

Погано підігнані черевики призводять до поганої механіки ніг і болю в ногах. Найпоширеніша помилка, яку ми спостерігаємо у лижників-любителів, полягає в тому, що їх черевики одягнені занадто жорстко і занадто вузько. Це повернення з часів, коли для того, щоб зробити поворот, потрібні були дуже жорсткі черевики, щоб створити тиск на довгих прямих лижах. У наші дні сучасні лижі мають форму легкого повороту, використовуючи м’який рух щиколотки та колін. Жорсткі черевики більше не потрібні, і замість цього вам слід вибрати більш м'який згинальний черевик у передній та задній площині з жорсткою поперечною стійкістю. Це ідеальне поєднання для започаткування та завершення повороту різьблення.

ПОРАДА - Прив’язки: Як низько ви можете піти?

ПОРАДА - стежте за шириною лиж

Хоча лижі нової форми можуть значно полегшити катання на лижах та ініціювання поворотів, лижникам потрібно вибрати правильну ширину лижі. Більшість лижників катаються на доглянутих трасах. Якщо лижі занадто широкі, важче повертати і вести лижу через схили. Лижі з шириною в діапазоні 80 - 90 міліметрів набагато легше повертати з набагато меншими зусиллями, ніж лижі шириною більше 100 міліметрів.

ПОРАДА - Налаштуйте свої лижі

Налаштування лиж істотно впливає на легкість, з якою лижа робить поворот, утримує поворот і ковзає вниз з гори. З нашого досвіду, лижі потрібно налаштовувати після кожних п’яти-семи днів катання, а не раз на рік, як це робить так багато лижників.

ПОРАДА - Не використовуйте ремінці для лижних палиць

На лижних палицях досі прикріплені ремінці для жердин, і, на жаль, багато лижників міцно затискають руки в цих ремінцях, що робить неможливим звільнення палиці при падінні. Отже, вони падають на витягнуту руку і великий палець, ведучи до розриву ліктьової колатеральної зв'язки біля основи великого пальця. Шанс цього статися значно зменшується, якщо не використовувати ремінці гірськолижних палиць. Під час падіння стовп відпускається, і рука, як правило, стискається в кулак, уникаючи травми великого пальця.

ПОРАДА - Одягніть шолом

Широко розрекламована, але тим не менш рідкісна смерть від катання на лижах змусила більшу кількість людей носити каски. Безперечно, захист голови та інші засоби захисту тіла можуть бути корисними під час зіткнень, хоча немає чітких даних, що підтверджують зменшення травматизму голови. Ми рекомендуємо легкий, добре прилягаючий шолом з високою видимістю. Уникайте важких шоломів, щоб зменшити гойдалку на верхній частині шиї. (Не викликає занепокоєння те, чи шоломи створюють ризик для шиї, збільшуючи вагу голови).

Примітка про оренду обладнання

Лижне спорядження в оренду зараз настільки добре, що багато лижників більше не купують лижі. Більшість людей приносять власні черевики для зручності та комфорту. Якість прокату лиж, включаючи прив'язку прокату лиж, надзвичайно хороша порівняно з роками тому. Додатковою величезною перевагою оренди лиж є те, що умови гір постійно змінюються. Якщо це пороховий день, набагато веселіше кататися на лижах з пороховими лижами, а також безпечніше, ніж жорсткий пакет. З іншого боку, знання вашого обладнання призводить до впевненості, яка враховується, коли умови стають жорсткими.

"Ми настійно не рекомендуємо вправляти стеки, такі як сидіння на стіні або вправи для окремих суглобів, наприклад, скручування руки. Ніде в спорті ви ніколи не сидите біля стіни і не перевантажуєте передню частину коліна, а також у жодному виді спорту не ізолюєте жодної руки або одиночної група м’язів. Час, витрачений на це, можна було б набагато краще витратити на комбіновані вправи, які тренують все тіло ".

Живу в районі затоки Сан-Франциско?

Якщо ви хочете більше обговорити, ви можете зателефонувати, щоб записатися на зустріч і побачити нас особисто.

Поза межами затоки?

Якщо, як і багато наших пацієнтів, ви не проживаєте в районі затоки, ми пропонуємо безкоштовну послугу телефонної консультації.