Як тренуватися та харчуватися, щоб підтримувати м’язи та фізичну форму під час посту під час Рамадану

Цього року Рамадан випадає з 23 квітня по 23 травня і бачить, як мусульмани у всьому світі постили від сходу до заходу сонця, роздумуючи, проводячи час з родиною та святкуючи священний місяць.

Оскільки дати змінюються щороку, змінюється і вікно посту - майже влітку, наприкінці Рамадану 2020 року у Великобританії, наприклад, мусульмани будуть постити з 3:00 до 21:00.

Це не тільки означає відсутність їжі протягом 18 годин, але й відсутність води та інших напоїв.

Важливо стежити за собою та залишатися здоровим під час Рамадану, а для людей, які особливо займаються своєю фізичною формою, особистий тренер Фейсал Абдалла має чудовий посібник з того, як тренуватися у священний місяць.

Маючи лише близько шести-восьми годин не голодування в день, ви можете подумати, що неможливо потренуватися під час Рамадану влітку, але це не так.

"Коли Рамадан випадає в літні місяці, як це було протягом останніх кількох років, це особливо важко, оскільки дні довші, а погода тепліша. Вікно для їжі та сну значно менше, ніж взимку, тому тренування його виклики, але це не неможливо ", - написав Абдалла, відомий як містер ПМА (позитивний психічний настрій).

"Як тренер, моя фізична форма для мене не просто важлива, вона життєво необхідна. Тому мій світ не може зупинитися, коли розпочнеться Рамадан. Як і багато особистих тренерів-мусульман, любителів фітнесу та спортивних людей у всьому світі, я продовжую тренуватися сам і Я продовжую тренувати інших людей, поки я постую ".

Немає найкращого способу тренуватися

Що стосується занять фізичними вправами під час Рамадану, то не існує універсального підходу.

"Ми всі реагуємо на піст по-різному, у нас у всіх різні сімейні умови та вимоги до нас, і те саме стосується роботи поза домом", - пояснив Абдалла.

Кожен по-різному реагує на піст, тому Абдалла наголошує на важливості слухати своє тіло.

Для нього це означає силові тренування протягом дня, але зберігати будь-які кардіотренажери після іфтара (переривання посту на заході сонця).

"Але я роблю це роками, і моє тіло добре на це реагує", - додав Абдалла. "Це не те, що я рекомендую загалом більшості людей, але це працює для мене".

Якщо ви усвідомлюєте, що тримаєтеся за м’яз під час Рамадану, Абдалла рекомендує обмежити кардіотренування до двох разів на тиждень і, як він, робити це після іфтара.

Він також радить тримати легкі тренування в світлий час доби, наприклад, робити швидку прогулянку та зберігати будь-які тренування з більшою інтенсивністю, поки не перервеш свій піст.

Якщо ви хочете виконати важкі тренування з обтяженнями, Абдалла радить робити це рано вранці перед сухором (схід сонця), щоб потім можна було правильно заправити.

Не починайте новий режим вправ під час Рамадану

Однак одне Абдалла абсолютно не рекомендує розпочинати новий режим тренувань під час Рамадану.

"Рамадан - це все, щоб поліпшити себе в усіх відношеннях, і ваше здоров'я є невід'ємною частиною цього", - сказав він.

"Тому ви, звичайно, повинні прагнути продовжувати рухатися і залишатися активними, але я б не рекомендував починати абсолютно новий виснажливий режим вправ".

Якщо ви зазвичай взагалі не займаєтесь спортом, Абдалла радить зберігати легкість руху.

"Займатися інтенсивними тренуваннями не слід, коли ви не гідратовані та не маєте достатнього палива", - сказав він.

"Перш за все, це не буде приємним, і якщо ви хочете, щоб щось було стійким, це має бути те, що ви хочете продовжувати робити!"

Він рекомендує піти на прогулянки або спробувати деякі вправи низької інтенсивності, якими він ділиться у своєму серіалі Рамадан IGTV, і зберегти великий фітнес-поштовх на після святого місяця.

Їжте, щоб заправити пальцем і відновитись після тренувань

Уникайте солоної, обробленої їжі

Харчуватися здорово та обмежувати рафінований цукор під час Рамадану рекомендується, оскільки це допоможе вам регулювати рівень енергії.

В ідеалі ви хочете уникати обробленої, смаженої та солоної їжі. "Вони зневоднять вас і змусять швидше відчувати себе набагато довше", - пояснила Джуліана Кампос, колишній тренер з фітнесу королівської родини Абу-Дабі.

Абдалла повторив цю думку, сказавши, що така їжа "робить наступний день справжньою боротьбою, особливо якщо ви тренуєтесь або втрачаєте рідину через піт у теплу погоду".

Регідратати розумно

Хоча після заходу сонця може бути спокусливим з’їсти стільки води, скільки можна, це не рекомендується.

"Націльтесь на 2,5 літра, але зволожуйте повільно і розумно, поки ви знову не почнете голодування, щоб ваше тіло могло його правильно засвоїти", - сказав Абдалла. "А якщо ви тренуєтесь після швидкого перерви, обов’язково ковтайте води під час тренування та після".

"Я б також рекомендував приймати добавки з вітаміном С і готувати соки або чаї зі свіжим імбиром та куркумою, оскільки обидва інгредієнти наповнені антиоксидантами та чудово впливають на імунну систему", - сказав Кампос.

Уникайте кофеїну, оскільки він ще більше зневоднить вас.

Не переїдати

"Не переїдайте, щоб спробувати компенсувати втрачені калорії за день", - сказав Абдалла. "Не поспішайте і не їжте більше, ніж ви їли б у звичайний день поза Рамаданом".

Підтримуйте рівень енергії, зосереджуючись на поживній, барвистій їжі.

"Вибирайте складні волокнисті вуглеводи з повільним вивільненням, приймаючи такі страви, як цільнозерновий рис, лобода, квасоля, сочевиця або солодка картопля, оскільки їх розщеплення займає більше часу", - пояснив Абдалла, додавши, що така їжа буде повільно виділяти енергію та стабілізуватися рівень цукру в крові.

Фініки традиційно їдять, щоб перервати піст і є чудовим джерелом енергії.

"Дати рекомендуються, оскільки вони наповнені калієм, який допомагає вашим м'язам і нервам функціонувати, і вони регулярно підтримують вас, що може бути проблемою в перші дні посту", - сказав Абдалла.

"Але вони також містять багато цукру, тож подумайте про них".

Ваш рівень фізичної форми та статура можуть тимчасово змінюватися

Важливо бути реалістами - з огляду на зміни вашого способу життя під час Рамадану, ваш рівень фізичної форми, ймовірно, теж буде. Але це нормально.

Вам не потрібно втрачати значну м’язову масу

"Якщо ви продовжуєте тренуватися якомога послідовніше і підтримуєте якісну дієту з високим споживанням білка, ви не втратите значної м'язової маси, але, швидше за все, втратите якусь кількість, і це просто те, що ви повинні прийняти", - пояснив Абдалла до Insider.

Однак Рамадан цього року, мабуть, буде надзвичайно складним з точки зору фітнесу, оскільки цілодобові спортзали, на які покладаються багато мусульман, закриті через блокування коронавірусу.

"Доступ до важкопідйомного обладнання суворо обмежений, що, безсумнівно, вплине на людей, які займаються важкою атлетикою", - сказав Абдалла.

"Я завжди підкреслюю, що послідовність є ключовим фактором, і втрата трохи м'язової маси не повинна бути вашим головним клопотом під час Рамадану. Ми постимося з вищою метою і не повинні втрачати це з виду".

Ви можете підтримувати свою вагу

Хоча одні люди стурбовані набором ваги під час Рамадану, інші, як правило, втрачають його.

"Знову ж таки, якщо ви послідовно тренуєтесь і добре харчуєтесь, то значне збільшення ваги не повинно викликати занепокоєння", - сказав Абдалла.

"Як би там не було, люди, як правило, худнуть, особливо в ці теплі місяці, коли вікно для їжі значно менше. Просто важко фізично отримати таку ж кількість їжі, яку ви отримали б поза Рамаданом".

Деякі в кінцевому підсумку набирають вагу, однак, якщо вони розглядають Іфтар як нагороду за піст і, таким чином, підходять до нього з пишним менталітетом.

"Подібним чином, якщо знизиться рівень цукру в крові, ви можете жадати солодкої їжі з високим вмістом жиру", - сказав Абдалла. "Само собою зрозуміло, якщо це те, чим ви підживлюєте своє тіло, коли швидко розриваєтесь, ви, швидше за все, наберете вагу".

За місяць ви не втратите великого прогресу

Через 30 днів поза звичним тренувальним режимом ви можете відчути, що ваші сили та фізична форма стрімко впали, але це насправді не так.

Насправді Абдалла сказав, що якщо ви залишатиметесь активними під час Рамадану, ваша м’язова пам’ять відновиться майже відразу, коли після цього ви повернетесь до нормальних тренувань.

"Вправи не повинні і не повинні зупинятися лише через Рамадан", - сказав він. "Можливо, йому доведеться трохи налаштуватися, щоб відповідати тому, на що ти відчуваєш себе здатним, але досить легко повернутися до цього, якщо ти залишатимешся активним протягом усього.

"З мого досвіду, це набагато більше психологічної битви. Люди відчувають слабкість, ніби втратили силу та імпульс. Як тільки ви подолаєте цю розумову перешкоду і проігноруєте ці негативні думки, ви виявите, що ви проскочите назад".

Будьте ласкаві до себе

Пам’ятайте, ваше тіло налагодиться через кілька днів.

"У міру продовження Рамадану все стає простіше", - сказав Абдалла. "Перші пару днів завжди найважчі, і ваша енергія дійсно низька, голод завжди гірший на початку.

"Але в найкоротші терміни це стає вашим новим звичним явищем, і ваше тіло звикає до своєї нової рутини, і все налагоджується".

Зрештою, важливо тримати речі в перспективі. Рамадан - це не дієта, і хоча збереження здоров’я важливо, не час намагатись вдарити PB і отримати найкращу фізичну форму свого життя.

"Пам'ятайте, що не надто наполягайте, Рамадан не час прагнути до ваших особистих рекордів", - сказав Кампос.