Як підтримувати м’язову масу при схудненні

Коли ви збираєтеся схуднути, ви, мабуть, прагнете втратити жир. Коли люди ставлять свої фітнес-цілі та цілі щодо схуднення, вони можуть передбачити скидання жирових прошарків і виявлення м’язової маси внизу. Виявляється, схуднення трохи складніше, ніж, особливо якщо у вас є багато ваги для схуднення.

"Кожного разу, коли ви худнете, ви втратите приблизно чверть на третину маси тіла, тому ви не зможете обійти [втрату м'язів]", - пояснив Едуардо Грунвальд, доктор медицини, директор програми управління вагою в Сан-Дієго Програма. Але є кілька способів забезпечити вам підтримку і нарощування м’язової м’язи, навіть коли ви продовжуєте худнути.

Що їсти

Білок є будівельним елементом м’язів і допомагає будувати та відновлювати тканини, тому обов’язково потрібно вживати достатню кількість білка, щоб набрати м’язи. Але скільки достатньо? Джим Уайт, RD, ACSM, і власник Jim White Fitness and Nutrition Studios, для нарощування м’язів рекомендує від 1,2 до 1,8 грама білка на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 180 фунтів, це приблизно 81,6 кілограма, а це означає, що ви повинні відстрілювати від 98 до 147 грамів білка на день. Щоб зберегти м’язову масу в міру схуднення, доктор Грюнвальд сказав, що їх кількість може бути набагато меншою; близько 15 відсотків загального щоденного споживання калорій має надходити з білка.

Доктор Грунвальд сказав, щоб переконатися, що цей білок надходить з нежирних джерел, таких як риба, птиця, квасоля та соя замість стейка, ковбас або бекону. Насправді Джим пропонує їсти чисто, що означає відсутність (або дуже мінімальну) смаженої їжі, додавання цукру або алкоголю.

Хоча більшість людей зосереджується на вживанні білка для підтримання м’язової маси, Джим пропонує також їсти помірну кількість вуглеводів для збільшення енергетичних та паливних тренувань, приблизно 40-50 відсотків ваших щоденних калорій.

Як потренуватися

Кардіо зазвичай є формою фізичних вправ для людей, які хочуть схуднути, але силові тренування мають життєво важливе значення для підтримки та зростання м’язів. Джим сказав, що вам слід тренуватися з обтяженням два-три дні на тиждень, щоб збільшити м'язову масу. Для схуднення він сказав стріляти по 300 хвилин кардіо протягом одного тижня.

Дотримання балансу між кардіо та силовими вправами у вашій фітнес-програмі не тільки допоможе вам схуднути, але й допоможе зберегти і навіть наростити м’язову масу.

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.

Хочу більше?

POPSUGAR хотів би надіслати вам push-сповіщення.