Як створити щотижневий план харчування, який працює для ВАС!

Якщо ви хочете отримати більш організовану підготовку щотижневої їжі, але не знаєте, з чого почати, все, що вам потрібно - це план! Я покажу вам, як спланувати харчування на тиждень, щоб ви могли не відставати від своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу!

Отримайте доступ до моєї безкоштовної електронної книги з підготовкою до їжі на 4 тижні!

Успіху! Тепер перевірте свою електронну адресу, щоб підтвердити свою підписку - для того, щоб взяти участь у виклику, ПОВИНЕН натиснути цю кнопку підтвердження! Перевірте свою "іншу" папку, якщо ви не бачите цього електронного листа з підтвердженням. Тим часом додайте мене до своїх контактів, щоб переконатись, що ви отримуєте мої електронні листи із викликом 🙂

Навіщо складати тижневий план харчування?

Якщо підготовка до їжі є у вашому списку новорічних резолюцій, але у вас виникають проблеми з дотриманням плану харчування, або навіть просто ДУМКА про планування їжі вас жахає і вражає, тоді ця публікація для вас!

Зараз я РЕКУЮ певним чином планую харчування. З божевільним напруженим графіком, який не завжди однаковий з тижня в тиждень, мені дійсно доводиться планувати заздалегідь, якщо я хочу заощадити гроші на їжу і харчуватися здорово.

Чесно кажучи, здорове харчування може відчувати себе повноцінною роботою, якщо ви не знаєте, як бути організованими або визначити, які обмеження у вашому часі.

Я тут, щоб допомогти вам у щотижневому плануванні їжі та надати вам послідовність дій, щоб ви могли залишатися організованими та ефективно харчуватися без жодної плутанини. Прочитайте далі, щоб дізнатися мою точну процедуру планування їжі, яку ви можете впроваджувати та застосовувати до свого напруженого графіка щотижня!

Якщо ви хочете зайнятися серйозним плануванням їжі, тоді вам доведеться підписатись на мій бюлетень - ви отримаєте 4-тижневий план приготування їжі з рецептами та заповненими списками продуктів, коли це зробите.!

Складіть основний список рецептів

Коли ви не впевнені, які страви перерахувати у своєму щотижневому плані їжі, я посилаюся на свій “Основний список” рецептів. Почніть документувати рецепти, які вам подобаються і не подобаються, незалежно від того, чи це на папері в блокноті, чи через порожній документ Word на вашому комп’ютері. Шанси на те, що ви зробили щонайменше 10 рецептів, які ви знаєте, як зробити і стали фаворитами.

Поки у вас є розділ «Рецепти, які вам подобаються», ви також можете розпочати розділ «Рецепти, які ви хочете спробувати», щоб ви могли легко знайти натхнення для щотижневого плану харчування, не будучи пригніченим безліччю вибору. Таким чином ви можете спробувати нові речі і насправді скласти план, щоб зробити їх, і ви можете піти з простими старими улюбленими, які, безумовно, сподобаються, коли ви просто не знаєте, що приготувати на вечерю.

З цього часу буде легко додати ці рецепти до планувальника їжі!

Вибирайте рецепти, які будуть працювати з тими ж інгредієнтами

Це область планування їжі, з якою я справді борюся. Я завжди хочу спробувати стільки рецептів, що нехтую, щоб деякі з них перекривались. Наприклад, ви хочете шукати рецепти, в яких використовують багато однакових видів овочів та білків, тому ви не збираєтеся купувати 30 різних предметів за 5 рецептами.

Спробуйте знайти певне перекриття. Зробіть курячу тікка-масалу однієї ночі, а потім чаші з курячим рисом Фієста наступної - обидві використовують курячі грудки, подрібнені помідори, солодкий перець, рис та кінзу. Спробуйте зробити це для якомога більшої кількості рецептів протягом тижня - це все ще більше, ніж можливо, щоб мати тону різноманітності під час приготування їжі!

Олівець у ваш час планування щотижня

Якщо у вас є проблеми з самим плануванням, то вам потрібно планувати, ну, ПЛАНУВАТИ! Зробіть паузу і по-справжньому подумайте, коли щотижня ви отримуєте спокійний момент для себе. Можливо, це ранок вихідних, або у перерві на обід. Можливо, це будні ввечері. Визнайте ті періоди часу, на які у вас є хвилинка часу, і ви найменше напружені, і плануйте скласти свій тижневий план харчування на той час.

Коли ви починаєте тренуватися, планування їжі має займати лише 5-10 хвилин щотижня. Обов’язково робіть це, коли найменше вас напружує, і якщо це допомагає, олівець у вашому календарі або зобов’язуйтесь робити це в певну дату та час щотижня, щоб це стало звичним явищем.

Заповніть планувальник їжі

У мене є зручний маленький планувальник їжі, який ви можете завантажити безкоштовно, підписавшись на мій 5-денний прийом їжі (РЕЄСТРУЙТЕСЬ ТУТ) Ви можете записати свої страви на тиждень, а також відзначити ночі, коли ви перебуваєте на вечері, щоб ви могли передбачити, які рецепти ви хочете зробити і коли ви їх будете їсти.

Виписання вашого списку покупок на тій самій сторінці або на сторінці поряд з ним також допомагає, оскільки ви знаєте, які інгредієнти вам потрібні для яких рецептів, і ви можете бачити все це з першого погляду. Я також надсилаю вам шаблон продуктового списку (на малюнку нижче), коли ви підписуєтесь на виклик.

Тримайте планувальник їжі закріпленим на холодильнику або десь на кухні, щоб ви могли бачити, що будете робити щовечора - ЛЕГКО!

Фактор у ваших соціальних планах на тиждень

Складіть свої плани харчування, виходячи з того, що у вас відбувається протягом тижня. Маєте футбол чи йогу після роботи, а може, діти займаються? Можливо, приготуйте повільну плиту або рецепт швидкого приготування, який буде готовий для вас, коли ви повернетесь додому. Або плануйте залишити трохи залишків курки та овочів, або приготуйте іншу їжу, яку ви зможете розігріти.

Ви також захочете врахувати той факт, що деякі ночі вам просто не буде до душі готувати, як на вихідних, і це нормально! Я майже ніколи не готую в суботу ввечері, тому обов’язково залишаю цю ніч порожньою, щоб не збирати зайві інгредієнти, які підуть даремно. Це нормально, якщо врахувати винос їжі та ресторани у свій план харчування - насправді це зменшить кількість з’їденої їжі, ймовірно, оскільки це все записано та сплановано.

Вам доведеться знайти жолобок з цим, але це стає простіше на практиці!

Скільки рецептів потрібно складати щотижня?

Тепер це питання на мільйон доларів! Я б сказав, що це повністю залежить від розміру вашої сім'ї та того, наскільки ви терпимі до вживання залишків їжі.

Як правило, я рекомендую більшості домогосподарств з 1-2 осіб робити лише 2-3 рецепти на тиждень, а домогосподарствам з 3 і більше роблять 4-6 рецептів на тиждень. Таким чином, ви отримуєте різноманітність, і це залишає вас відкритими для перенаправлення залишків у нові страви, або ви можете приготувати швидкі страви, такі як піца з лавашем, сніданок на вечерю, обгортання або сендвічі з сиром на грилі.

Врахуйте залишки у вашому плані харчування

Навіть якщо ви просто їсте залишки їжі або робите щось із залишків (думаю, чилі, завантажене на заморожену картоплю фрі, або залишки курки в кесаділах), обов’язково позначте це на своєму планувальнику їжі, щоб ви знали, що це за вечеря.

Всупереч поширеній думці, НЕ потрібно готувати абсолютно нову їжу кожної ночі тижня. Коли я готую собі їжу, я зазвичай готую вечерю в понеділок та вівторок ввечері, а потім з’їду залишки їжі на обід, а потім перероблюю залишки їжі або готую страви до кінця ночі. Зазвичай я їжу в суботу або неділю ввечері, даючи собі відпочити від приготування їжі.

Зробіть подвійний розмір порції за вечерею на залишки обіду

Це один з найкращих трюків за всю історію! Як самотній людині мені дуже важко скласти для себе окремі розміри порцій, тому зазвичай я в кінцевому підсумку скорочую рецепт навпіл, щоб зробити дві порції. Я з’їдаю одну на вечерю, а залишки їжу на обід наступного дня!

Якщо ви сім'я з чотирьох осіб, ви можете подвоїти рецепт, і у кожного залишиться залишок їжі на обід - справді, це мій улюблений спосіб приготування їжі, тому що ви, швидше за все, будете готувати вечерю, можливо, як добре зробіть з цього два-три прийоми їжі!

Цілий тиждень їжте і готуйте один і той же сніданок

Сніданок - це єдиний прийом їжі протягом дня, про який я міг би менше піклуватися, і якщо ти щось подібне до мене, ти занадто зайнятий, намагаючись змусити себе працювати, щоб турбуватися про їжу. Насправді у мене навіть немає апетиту, перш за все - моє тіло займає приблизно 1-2 години, перш ніж зголодніє, тому я закінчую їсти після того, як розпочав свій робочий день.

Мій рецепт приготування сніданку до їжі? ЯЙЦЯ! Я готую велику фрітату на початку тижня (іноді я готую яєчний білок, щоб запакувати білок), або міні-чашки для яєць, або кесаділу на сніданок. Їх дуже легко готувати навалом на початку тижня, і вони смакують настільки ж хорошими холодними, як і розігріті, так що ви можете брати їх на ходу, якщо не можете їсти перше, як я.

До того ж ви рятуєтеся від тонни цукру, яка зазвичай міститься в інших продуктах для сніданку, таких як крупи, млинці, вівсянка, гранола, йогурт тощо. Вам, чесно кажучи, краще поєднати яйця з фруктами, такими як банан або яблуко. Отримайте клітковину та білок в одному! І найкраще, що ви можете приготувати сніданок менше ніж за 30 хвилин одразу, виконуючи на кухні інші страви на тиждень!

Плануйте мати під рукою до 3-4 п’ятихвилинних перекусів

Це ще одна сфера мого життя, яку я намагаюся робити якомога простішою, але я знаю, що це легше сказати, ніж зробити. Зазвичай я не встигаю приготувати будь-які закуски, тому в кінцевому підсумку я намагаюся постійно тримати вдома кілька корисних для здоров’я фаворитів. Закуски, такі як заморожений едамаме, індички, грецький йогурт, яловичина, білки, енергетичні закуски, лаваш із цільної пшениці та гуакамоле, чіпси та сальса, свіжі фрукти, нарізані овочі та хумус (або французький цибульний діп, YUM!), Попкорн, арахіс та смузі - все те, що я тримаю під рукою.

Мені подобається ідея готувати деякі морозильні пакети коктейлів/баночок, як мій інший любимий блогер з приготування страв, Деніз із Солодкого Гороху та Шафрану, щоб Ви могли легко зібрати закуску, коли будете голодні.

Якщо ви сумніваєтесь, у мене під рукою є трохи чорного шоколаду та арахісового масла, щоб задовольнити якусь тягу ...

Якщо ви хочете серйозно поставитися до приготування їжі, МОЖЕТЕ підписатись на мій безкоштовний 5-денний виклик нижче!

Залучіть всю родину

Одне з останніх речей, які я хочу порекомендувати при плануванні їжі, - це залучити тих, хто їсть їжу, до участі у плануванні. Моя мама завжди сиділа щосуботи за кухонним столом і починала в її голові ідеї з "Основного списку" рецептів. Вона називала варіанти вечері всім в будинку або писала повідомлення тим, кого не було вдома.

Отримавши всіх нас на одній сторінці, вона складала свій план харчування, і кожен їв на свій сніданок та обід. Оскільки вона готувала вечерю, вона, як правило, мала право на залишки на обід.

На складання цього плану їжі пішло всього 10 хвилин, і те, що ми їли, сподобалось усім. Для тих, кому не сподобалось те, що було на вечерю, швидке харчування могло готувати людина, яка не хотіла їсти їжу (наприклад, мій тато виймав заморожені каннеллоні вночі, коли ми їли щось, що йому не подобалося, і я час від часу готував салат або піцу з лаваша, якщо ми їли щось, що мені не подобалося).

БОНУС: Приготуйте один обід на тиждень

Коли у мене напружений тиждень, і я не впевнений, що буду вечеряти, я намагаюся підготувати один обід до робочого тижня, щоб я знав, що мені не доведеться закінчуватись і щось купувати на ходу. Я знаходжу, коли я поспішаю і не знаю, що пообідати, я відкладу рішення на досить довгий час, поки не помру з голоду, і до цього моменту з’їм що завгодно.

Наявність принаймні 3 або 4 мисок для приготування їжі на тиждень заздалегідь справді допомагає мені не відставати, і більшість рецептів страв для приготування їжі на моєму сайті можна зробити за годину або менше!

Ось деякі мої улюблені:

Улюблені контейнери та інструменти для приготування їжі:

Скляні страви для приготування їжі настільки чудові для підігріву обіду
Мейсонські банки - чудовий варіант для салатів, оскільки салат залишається відокремленим від заправки та соусів
Ємності для салату - ще один ідеальний варіант для того, щоб зелень та білки були розділені
Рисоварка економить купу часу, оскільки всі ваші зерна можуть бути готовими на початку тижня
Контейнери Bento box ідеально підходять для упаковки закусок та обідів!
Нехай ваша морозильна камера наповнена високоякісною яловичиною та птицею, що харчується травою, з м’ясника - і протягом обмеженого часу отримайте два безкоштовних рібі та бекон!
Мій блендер Vitamix чудово підходить для приготування їжі гігантських партій смачних соусів, супів, заправок та пюре з овочів для приготування їжі без зайвих клопотів.
Hello Fresh також має декілька дивовижних рецептів, якщо вам потрібна доставка продуктів, і вони також дадуть вам 30 доларів на першу покупку!

Про Тейлора Стінсона

Привіт, мене звати Тейлор! Я засновник блогу про їжу The Girl on Bloor, де ділюсь рецептами здорової їжі для зайнятих людей. Я зайнята міська дівчина, що мешкає в центрі Торонто на (ти вже здогадався!) Блур-стріт. Я маю 10-річний досвід підготовки їжі, а також ступінь магістра з журналістики, і ви можете знайти мою роботу в Інтернеті в таких публікаціях, як Buzzfeed, HuffPost, Health Health, Reader's Digest тощо. Я також провожу чудовий 5-денний прийом їжі, який є безкоштовним курсом електронної пошти та групою Facebook, де я ділюсь своїми стратегіями планування їжі та простими порадами та рецептами для приготування їжі. Не забудьте ознайомитись з моїм безкоштовним посібником для початківців з підготовки їжі та стежте за мною на Facebook, YouTube та Instagram, щоб отримати мої останні рецепти та поради щодо підготовки їжі!

Коментарі

- говорить Робін Джонсон

Ти, мабуть, моя сестра-душа, яка планує їжу! Я сів і подумав про свій ідеальний план харчування, і це включало в себе щодня снідати той самий сніданок і готувати достатню вечерю, щоб я мав готовий обід наступного дня! Оскільки ми, мабуть, хочемо від життя одних і тих же речей (або, ви знаєте, можливо, просто наш план харчування для однієї жінки), я дуже раді спробувати інші ваші поради.

Говорить Тейлор Стінсон

Вау, ми справді відповідаємо нашим цілям Робін. Так радий, що деякі з цих порад знайшли корисними! Я думаю, що спосіб приготування їжі, безумовно, більше підходить одиноким людям, але це може бути навіть добре для сімей з різним графіком 🙂

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Ой привіт там, ласкаво просимо!

Усі мої кулінарні книги в одному комплекті!

Отримайте доступ до мого БЕЗКОШТОВНОГО п’ятиденного випробувального прийому їжі + бонусних ресурсів при реєстрації.

дізнатися, як готувати їжу до підписавшись на нашу розсилку!