Стати Бетменом: Їжте і тренуйтеся бути Темним Лицарем

Що потрібно, щоб стати Темним лицарем? Як повинні виглядати ваші харчові та тренувальні звички, щоб ваше тіло одночасно протистояло фальшивим стрибкам із будівель, було спритним, але міцним, швидким і розумово різким одночасно?

Зараз я особисто займаюся здоров’ям та фітнесом вже більше п’ятнадцяти років, і моя ідеологія черпала натхнення у Бетмена та того, чим Брюс Уейн повинен був стати, щоб одягнути цю накидку та кожух. Я хотів би поділитися з вами своїми особистими думками щодо того, що потрібно, щоб стати Бетменом.

Дієта

Почнемо з найскладнішого і найважливішого компонента. Беручи до уваги, скільки грошей у пана Уейна та завдяки послугам Альфреда та інших ресурсів, Брюс справді не має виправдання в цій галузі. Для нього все було б спеціально зроблено, однак, навіть незважаючи на це, вам знадобилася б сила волі, щоб дотримуватися чистої дієти протягом 80-90% часу. Пам’ятайте, що з дієтою існує стільки суперечок про те, що їсти, коли і як, що може бути нескінченною. Враховуючи необхідну кількість фізичних рухів та час, що відбувається (з півночі до 4 години ранку), хороший баланс між правильними вуглеводами, білками та хорошими жирами був би важливим.

Розділення цих трьох категорій щодня вимагатиметься, не пропускаючи їжу, сніданок, обід та вечерю щодня, а також при напруженому графіку, який може ускладнитися навіть у найкращі часи. Деякі з наведених нижче засновані на тому, що я вживаю як частину своєї звичайної дієти:

Варіанти сніданку (кожен із цих варіантів складає 1 прийом їжі на день):

6 яєчних білків/з двома скибочками тостів
Грецький йогурт з високим вмістом білка/низьким вмістом вуглеводів та звичайним вівсом. Змішується з ягодами та полуницею
Лосось, половина авокадо із зеленню, смаженою на грилі, та 4 яйця-пашот
Білкові млинці з натуральним арахісовим маслом X3

Варіанти обіду

Нежирне м’ясо гамбургера (не більше двох кулаків у розмірі порції), запечене на грилі з травами та спеціями/Коричневий рис/варена брокколі
Тунець у джерельній воді (2-3 порції), сир, салат із змішаними зеленими овочами
Курка на грилі із солодкою картоплею, брокколі та буряком
нежирний фарш (яловичий), смажений на квасолі. Змішується з брокколі, кабачками, зеленню, морквою.

Варіанти вечері

Білкова паста, з домашнім томатним соусом, зеленню та сиром
Стейк, брокколі, із солодкою картоплею
Домашні тефтелі з яловичини, змішані в піджарку із зелених овочів
Стейк лосося на грилі, коричневий рис, з салатом
Білий рит з лимоном, салат з фетою, оливками та коричневим рисом.

Обманюйте їжу (один або два рази на тиждень)

Домашня піца (пустіть цю плиту, Альфреде)
Макарони
Домашні чіпси

Забір рідини

Вода
Чай (несолодкий)
Час від часу вино (граючи роль генерального директора)

Щодо білка, я завжди намагався вживати два рази в грамах на кг ваги мого тіла (так, я австралієць, вибачте, не використовую фунтів). Якщо ваша вага становить 100 кг, тоді ви повинні намагатися вживати 200 грамів білка на день як частину свого раціону. Непросто, зберігаючи споживання вуглеводів на збалансованому рівні. Тепер, враховуючи кількість фізичних навантажень, які ви б виснажували як Бетмен, вам потрібно було б споживати вуглеводи відразу після цих подій. Тож замість того, щоб лягати спати о 4:30 ранку після боротьби зі злочинністю протягом 4 годин і тренувань протягом дня, вам потрібно буде їсти після цього, а потім переконайтеся, що ви добре виспалися. Важко це зробити, коли вам потрібно резервувати це ніч за ніч. У середньому я сплю 6-7 годин на ніч, щоб робити те, що робить Брюс Уейн, ваші режими сну повинні становити близько 8-10 годин.

Чит-харчі були б обов’язковою складовою вашого раціону, враховуючи, скільки вашого тіла переживатиме ніч за ніччю. Організм потребував би цукру та інших елементів як частину загального процесу.

Я завжди говорив, що гідратація важлива. Я стільки читав про споживання води, і немає однозначної відповіді, скільки має бути споживання. Для кожної людини воно різне. Знову ж таки, на основі руху та енергії, яку ви використовували, мій показник насправді є кольором моєї сечі. Чим темніше воно, тим більше води вам потрібно. Краще переконайтеся, що наряд Бетмена має зручну блискавку!

Навчання (На основі частин моєї власної рутини)

Для типу роботи, який повинен бути Темний лицар, одним із пріоритетів є можливість штовхати і тягнути власну вагу тіла. Немає сенсу натискати на 200 фунтів, якщо ви не можете зробити 50 віджимань і 50 підтягувань! Стрибуючи з будівель, повзаючи і тягнучись по всіляких поверхнях, ви знайдете, що потрібно тягнути та штовхати власну вагу тіла, а потім трохи. Додайте свій номер, гаджети, умови на відкритому повітрі, і якщо у вас є боковий удар; ну, можливо, вам доведеться допомогти цій людині кілька разів!

Тренування з вагою тіла (виконується щодня)

100 підтягувань: 10 підходів по 10 повторень з 10-секундним відпочинком
50 підтягувань: 10 підходів по 5 повторень із вагою 40 кг на вашому смітті
Підтягування догори ногами (концентруючись на спині): 10 підходів по 5 повторень
100 занурень: 10 підходів по 10 повторень з 10-секундним відпочинком
50 занурень: 10 підходів по 10 повторень, 60 кг висять на вашому смітті
500 віджимань: 5 підходів по 100 з 1 хвилиною відпочинку
100 віджимань з тарілкою 20 кг на спині

Програма силових тренувань складалася б з двох частин тіла (маленької з великою) 4 дні на тиждень, без вихідних ваг протягом вихідних для відновлення, але гарантуючи, що кожні два місяці програма змінюється, щоб ваше тіло не звикло до рутини.

Кожен із наступних днів буде вашим заняттям з обтяженнями + тренування з вагою тіла вище.

Понеділок (грудна клітка та трицепс)

Жим гантелей - 4 підходи по 12 повторень
Гантелі Мухи - 4 підходи по 12 повторень
Хлопські віджимання - 3 підходи по 20 повторень
Жим лежачи 45 градусів - 4 підходи по 12 повторень
Розширення трицепса над головою - 4 підходи по 15 повторень
Tricep Push Downs - 4 підходи по 20 повторень
Спинки трицепса - 4 підходи по 12 повторень

Вівторок (назад і пастки)

Сидячий ряд - 5 підходів по 15 повторень
Перехрестя кабелю - 5 підходів по 15 повторень
Нахилений ряд - 3 підходи по 12 повторень
Покладання розширення гантелей над головою - 4 підходи по 12 повторень
Витягування штанги (широкий хват) - 4 підходи по 15 повторень

Середа (руки і плечі)

Стоячі локони з гантелями - 4 підходи по 15 повторень
Жим для плечей з гантелями - 4 підходи по 12 повторень
Медичні кульові шлеми - 4 набори по 12 шлемів (м'яч 15 кг)
Гойдалки з чайника - 4 комплекти по 20 гойдалок (40 кг, без відпочинку)
Завивання штанги 21 с - 7 повторень низький, 7 повторень середній рівень, 7 повторень високий = 1 сет. Виконайте 4 підходи, не відпочивайте

Четвер (лише для кардіотренування вправ на вагу тіла)

Біг 7-14 км (залежно від стану вашого тіла), АБО
30 спринтів, 1 хв на 15-19 км на годину, відпочинок 30 сек
Спринт на 5 км, як можна важче
Інтервал 8 км Біг

П’ятниця (ноги)

45-градусний прес для ніг - 4 підходи по 15 повторень
Розгинання ноги в сидячому положенні - 4 підходи по 15 повторень
Присідання зі штангою - 5 підходів по 10 повторень
Стрибки в боксі - 10 підходів по 20 повторень
Штурхання саней - 30 метрів з мінімум 200 кг, вгору і назад = 1 комплект. Виконайте 5 підходів

Субота (кардіо тільки з вправами на вагу тіла)

Біг 7-14 тис. (Залежно від стану твого тіла), АБО
30 спринтів, 1 хв на 15-19 км на годину, відпочинок 30 сек
Спринт на 5 км, як можна важче
Інтервал 8 км Біг
5 км плавати

Неділя (REST)

Отож, маємо, потрібно монументальні зусилля, щоб мати тіло, розум, дух і харчові звички Темного Лицаря. Щоб знайти час і з’їсти ці страви щодня, знайдіть години, щоб навчитись рутині, яку я розробив, і тоді ви боретеся зі злочинністю вночі, час дуже швидко наздожене вас, і зважаючи на 3-5 років такого типу при інтенсивному навантаженні ваше тіло не зможе його втримати. Якщо ви не використовуєте свою фантазію і не думаєте про те, які переваги ви могли б придбати за мільярди Вейна.

Повідомте нас, якщо ви любите здоров'я та фізичну форму. Якщо так, то як виглядають ваші тренування та дієта?