Як спалити жир

Для багатьох спортсменів і жінок на витривалість нижчий рівень жиру в тілі дорівнює кращій продуктивності. Ендрю Гамільтон розповідає про горіння жирів і про те, як ви можете маніпулювати своїм тренуванням, щоб спалювати більше жиру ...

Вступ до спалювання жиру

Хоча посилене спалювання жиру має благотворні наслідки для спортивних результатів, багато людей, які регулярно займаються спортом, роблять це з загальних станів, здоров'я та естетичних міркувань, а не для того, щоб збільшити спалювання жиру як такого. Тож якщо ви заблукаєте майже в будь-який тренажерний зал і запитаєте людей, чому вони тренуються або що спонукало їх почати тренування, навряд чи дивно, що втрата ваги стоїть прямо на початку списку!

Будь-яка програма вправ, яка сприяє підвищеному спалюванню жиру, може допомогти вам легше досягти і підтримувати цільову вагу тіла, приносячи вам всі пов'язані з цим переваги для здоров'я та похвали швидше, ніж пізніше. Разом ці факти пояснюють, чому існує така зацікавленість у спалюванні жиру та як його максимізувати під час фізичних вправ.

відмінна

Фундаментальні факти

Перш ніж ми вникнемо в крихітне максимізацію спалювання жиру, важливо зрозуміти, що основні закони хімії та фізики все ще застосовуються (див. Вставку 1), і абсолютно неможливо їх ігнорувати.

1. У повітрі навколо вас необмежений запас, і навіть худе тіло містить дуже велику кількість накопиченої хімічної енергії у вигляді жиру. Якщо ви не будете займатися настільки енергійно, щоб «закінчитися затяжка» (тобто кисень), ви можете продовжувати займатися протягом тривалих періодів, не втомлюючись, що допоможе вам спалити багато калорій в цілому;

2. На відміну від вуглеводів (іншого основного палива для організму), жир потребує рясного запасу кисню, щоб перетворитися на енергію. За умови, що інтенсивність вправ не надто сильна (тобто у вас є достатньо кисню навколо тіла), ви можете отримувати велику частку енергії протягом цього аеробного вправи з жиру.

Вправи дуже високої інтенсивності, такі як спринт або підняття тягарів (тренування на опір), використовують різні метаболічні шляхи для виробництва енергії, більшість з яких надходить від спалювання вуглеводів. Ось чому це не ефективний спосіб спалювати жир, хоча деякі тренування з опору можуть покращити програму схуднення, допомагаючи підтримувати або збільшувати м’язову масу (див. Далі).

Основні закони спалювання жиру

Тіло в організмі можна сприймати як форму накопиченої хімічної енергії. Кожен фунт жиру в організмі містить приблизно 3500 ккал енергії, тому, щоб втратити фунт жиру за будь-який проміжок часу, вам потрібно спалити на 3500 ккал більше енергії, ніж міститься в їжі та напоях, які ви споживаєте. Цього можна досягти або збільшивши свої енергетичні витрати (тобто, тренуючись/виконуючи більше фізичних вправ), або зменшивши споживання калорій (наприклад, дотримуючись дієти з обмеженим вмістом калорій), або, що ще краще, поєднанням двох. Хоча, здається, існує невеликий ступінь генетичної мінливості, що полегшує процес спалювання жиру у деяких людей, ніж інші, ці основні закони хімії та фізики (енергія проти витраченої енергії) незмінні. Однак, хоча ви не можете подолавши закони термодинаміки, хороша новина полягає в тому, що, маніпулюючи інтенсивністю/тривалістю вправ та споживанням їжі/термінами, ви можете збільшити частку витраченої енергії, яка отримується від спалювання жиру, що (як ми побачимо) може дати значне значення пільги.

Інтенсивність вправ

Одним з найпотужніших способів маніпулювати часткою жиру, що використовується для виробництва енергії, є регулювання інтенсивності вправ. Отже, питання, яке випливає, полягає в тому, наскільки важким має бути ваше аеробне тренування, щоб максимізувати спалювання жиру? Як ми вже натякали вище, менша інтенсивність сприяє спалюванню жиру, але із збільшенням інтенсивності вуглеводи стають все більш і більш важливими, поки при дуже високій інтенсивності майже вся енергія для споживання енергії надходить від спалювання вуглеводів, а жодна від спалювання жиру.

На рисунку 1 показано деякі фактичні дані, зібрані від велосипедистів-рекреаторів. Ви бачите, що із збільшенням інтенсивності вправ (у ватах) швидкість спалювання жиру зростає, досягаючи максимум близько 35 грамів на годину при 180 Вт. Понад 180 Вт кількість спаленого жиру швидко падає, так що на 300 Вт це практично нічого не сприяє. Спалювання вуглеводів також постійно зростає, але приблизно на 180 Вт (так само, як спалювання жиру падає) він різко стрибає, так що на 300 Вт він вносить 100% енергії для фізичних вправ.

Не виключайте вправи високої інтенсивності!

Вам може здатися, що найкращі способи втратити жир в організмі - це вправи з точною інтенсивністю Fatmax, але це може бути не обов'язково. Для цього існує низка причин:

Більший загальний опік калорій - припустимо, ви протягом години тренуєтесь із 60% максимальної частоти серцевих скорочень (MHR), спалюєте 500 калорій, а 50% тих, що надходять з жиру, тоді ви спалите 250 жирових калорій. Але тепер припустимо, що ви тренуєтесь із 75% MHR протягом години і спалюєте 700 калорій (адже ви працюєте більше). Навіть якщо лише 33% вашої енергії надходить з жиру, ви все одно спалите 230 жирових калорій, але в цілому ви також спалили додаткові 200 калорій від інших видів палива (переважно вуглеводів). Це означає, що у вас буде зайвих 200 калорій, з якими ви зможете пограти з точки зору споживання їжі, і при цьому залишатиметесь правою частиною рівняння термодинаміки протягом дня (пам’ятайте, вам потрібно створити негативний баланс енергії).

Підвищена швидкість метаболізму в стані спокою - як уже згадувалося раніше, деякі тренування з опору можуть бути дуже корисним доповненням до програми аеробних тренувань для втрати жиру. Це пов’язано з тим, що вправи з високою інтенсивністю, такі як тренування на опір, збільшують м’язову масу, що дуже бажано. Кіло на кілограм, м’язова маса метаболічно набагато активніша, ніж жирова тканина. Збільшення м’язової маси за допомогою додавання тренувань із опору означає, що швидкість, з якою ви спалюєте енергію навіть під час відпочинку, може бути значно підвищена, що допоможе вам легше досягти свого негативного енергетичного балансу. Найкращий спосіб максимізувати м’язову масу - це додати один або два заняття тренуванням на опір у свою щотижневу програму аеробних вправ. Вам також не потрібно проводити години в тренажерному залі; дуже значні вигоди можуть мати лише два 30-хвилинних сеанси опору на тиждень. Сеанси, що складаються з 10-12 вправ, призначених для роботи з усіма основними групами м’язів (один-два підходи по 10-15 повторень на кожну вправу з достатньою вагою, щоб повторення можна було лише виконати), дадуть хороші результати для тих, хто не досвідчені тренери з опору.

Fatmax

Хоча кілька досліджень розглядали взаємозв'язок між інтенсивністю фізичного навантаження та окисленням жиру з певною інтенсивністю, лише нещодавно цю взаємозв'язок вивчали в широкому діапазоні інтенсивності фізичних вправ (2). Загалом, відбувається те, що окислення вуглеводів зростає пропорційно з інтенсивністю фізичних навантажень, тоді як швидкість окислення жиру спочатку збільшується, але знову зменшується при більшій інтенсивності фізичного навантаження (див. Малюнок 2). Точка, в якій спалювання жиру досягає свого піку, відома як "Fatmax", а діапазон інтенсивності вправ, близький до Fatmax, іноді називають "Fatzone".

Часто стверджують, що вам потрібно робити вправи з низькою інтенсивністю, щоб спалювати жир, але ви бачите з графіку, що це не обов'язково відповідає дійсності. Права сторона сірої Фатцони досить енергійна, але все ще близька до Фатмакс. Ще одним важливим моментом, на якому слід наголосити, є те, що рівень Вашої фізичної напруги матиме великий вплив на інтенсивність вправ, при яких Ви досягаєте Fatmax.

У серії досліджень, проведених професором Джекендрупом та його командою дослідників з Бірмінгемського університету, було встановлено, що для тренованих суб'єктів, які займаються фізичними вправами з помірною інтенсивністю (62-63% VO2max або 70-75% максимальної частоти серцевих скорочень [ також відомий як HRmax]) була оптимальною інтенсивністю для окислення жиру. Однак для менш підготовлених осіб Fatmax становив лише 50% VO2max (2,3). Це насправді не дивно, оскільки ми знаємо, що регулярні аеробні тренування «вчать» організм ефективніше спалювати жир.

Насправді точна інтенсивність, з якою пік окислення жиру є менш важливою, оскільки протягом 5-10% від цієї інтенсивності (або 10-15 ударів в хвилину) окислення жиру буде настільки ж високим (тобто в жировій зоні), і лише тоді, коли інтенсивність стає значно вищою, якщо окислення жиру буде швидко падати. Більше того, ця інтенсивність, як правило, ідентифікована, оскільки в цей момент багато людей відчують значне збільшення швидкості свого напруження.

Рекомендації щодо вправ

В цілому, дані свідчать про те, що для максимального спалювання жиру під час самих тренувань вам слід займатися аеробно у верхньому кінці зони жиру, яке залежно від вашої фізичної напруги складатиме близько 60-80% від вашого максимального пульсу (NB - ваш максимальний ЧСС приблизно дається як: 220 мінус ваш вік у роках). Що стосується тривалості та частоти вправ, найважливішим фактором є ваші загальні витрати енергії за будь-який проміжок часу. Так, наприклад, шість аеробних тренувань на тиждень тривалістю 30 хвилин, скажімо, 70% MHR було б еквівалентно трьом заняттям по 60 хвилин при тому ж MHR (180 хвилин загалом). Мета - збільшити загальний обсяг, щоб ви спалили більше жирових калорій (але дивіться поле «Безпека спочатку!»).

Однак є дані, які свідчать про те, що менша кількість, але триваліших сеансів (що дозволяє фітнес) може бути вигідним для спалювання жиру, оскільки ми знаємо, що окислення жиру стає все більш важливим паливом із збільшенням тривалості вправ (4). Так, наприклад, у прикладі вище, три сеанси по 60 хвилин можуть бути кращими, ніж шість сеансів по 30 хвилин. Ще однією перевагою структурування занять таким чином є те, що воно дозволяє довші періоди відновлення між кожним прийомом вправи.

Іншим застереженням, яке варто додати, є те, що тип аеробних вправ може впливати на кількість спалювання жиру, навіть коли інтенсивність вправ однакова. Наприклад, було показано, що окислення жиру є вищим для даного поглинання кисню під час ходьби та бігу порівняно з велоспортом (5). Причина цього недостатньо зрозуміла, але деякі дослідники вважають, що це пов'язано з більшою вихідною потужністю на м'язову волокну у велосипеді порівняно з бігом. Порівняно з бігом, робота, яка виконується під час їзди на велосипеді, зосереджена на меншій кількості м’язових волокон, оскільки в цілому меншу кількість м’язів бере участь у велосипедній дії. Отже, при однаковому навантаженні ці волокна повинні стискатися інтенсивніше, і, як ми бачили, при високій інтенсивності м’язів спалювання вуглеводів стає набагато більш домінуючим.

Нарешті, і, як зазначалося раніше, будь-яка програма спалювання жиру в ідеалі повинна включати певний тренінг з опору з усіх причин, наведених раніше.

Безпека перш за все

Створюючи загальний тижневий обсяг, вам потрібно переконатися, що ви робите це лише поступово, щоб уникнути ризику травмування або вигорання. Якщо ви вже не досвідчений тренер, настійно рекомендуємо звернутися за порадою до фахівця з фітнесу, перш ніж складати будь-яку програму. Це допоможе забезпечити максимальну вигоду максимально безпечно та комфортно.

Графік вправ

Для багатьох людей такі фактори життя, як робота та сім'я, диктують, який час доби вони будуть тренувати! Однак, якщо у вас є вибір, деякі факти свідчать, що чим довший період між вашим останнім прийомом їжі та вашим тренуванням, тим більша частка енергії буде отримуватися з жиру (6). Найбільш очевидний спосіб скористатися цим ефектом - тренувати першу штуку вранці перед сніданком, і справді, дослідження показали, що загальний окислений жир під час фізичних вправ (і протягом двох годин після тренування) є найбільшим, коли виконується ранкова зарядка в натщесерце (тобто перед сніданком) (7).

Важливо, однак, наголосити, що такий підхід стає менш доречним для сеансів тривалішої тривалості (більше однієї години), де «тренування на порожньому місці» може призвести до надмірної втоми внаслідок низького рівня цукру в крові та накопичених вуглеводів у м’язах (глікоген). Остаточна рекомендація, яка випливає з вищенаведених досліджень, полягає в тому, що там, де спалювання жиру є ціллю номер один (а не продуктивністю), споживання вуглеводного напою до або під час тренувань не рекомендується, оскільки це зменшує частку енергії, що отримується з жиру під час подальших вправ ( 8). Загальніше, ваше харчування до, під час та після вправ відіграватиме важливу роль у визначенні того, скільки жиру ви будете спалювати, але це зовсім інша тема, і ми розглянемо її в частині II цієї серії!

Про Ендрю Гамільтона

Ендрю Гамільтон, бакалавр з відзнакою, MRSC ACSM є редактором введення в експлуатацію та автором спортивного харчування „Peak Performance”, провідного світового наукового видання для спортсменів та тренерів. Він також доручає редактора та редактора «Бюлетеня спортивних травм», надаючи найновіші досягнення спортивних травм у практичних порадах щодо профілактики, лікування та реабілітації.

Ендрю також пише для ряду інших публікацій, серед яких «Cycling Weekly», «220 Triathlon», «The British Journal of Cycle Coaching», «Athletics Weekly» та «Workout Magazine».

Список літератури

Дані Бредлі Дж., Університет Центрального Ланкаширу, 2002
Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
Ожиріння (Срібна весна). 2007 вересень; 15 (9): 2256-62
Метаболізм 52: 747-752, 2003
Int J Obes (Лонд). 2005 серпня; 29 (8): 966-74
Appl Physiol Nutr Metab. 2006 жовтня; 31 (5): 502-11
J Sports Sci. 2003 грудня; 21 (12): 1017-24