Як схуднути під час грудного вигодовування від фахівця-дієтолога

Аліна Петре, магістр. RD. | 18 грудня 2018 року

Одне з найбільших хибних уявлень про грудне вигодовування - це те, що це допоможе вам скинути всю вагу дитини за лічені тижні. Проте схуднути під час годування груддю не так просто, як здається.

Хоча це правда, що годування дитини спалює зайві калорії, багато мам з подивом дізнаються, що схуднення під час годування міні-людини - це не завжди легкий подвиг.

Не зрозумійте мене неправильно - деяким матерям не складе труднощів скинути вагу, вигодовуючи своїх дітей. Якщо це стосується вас, подякуйте своїй щасливій зірці, адже не у всіх мам це так просто!

Годування дитини вимагає від вашого організму багато чого, і ви можете залишити вас готовими з’їсти все, що знаходиться в межах зору, а потім і трохи. Цей рівень голоду може спричинити схуднення.

І це без врахування дефіциту сну (і, як наслідок, тяги), що супроводжує запрошення маленького у ваше життя.

То як же годуючій мамі можна схуднути? Ось 12 схвалених дієтологом порад, які варто спробувати!

1. Зачекайте, поки пройдуть перші 8 тижнів, перш ніж розпочати

Народивши свою милу дитину, ви можете бути здивовані, подивившись у дзеркало, і вас зустріне відображення того, що ви все ще виглядаєте приблизно на 6 місяці вагітності.

На даний момент у багатьох новоспечених мам свербить, щоб відновити свою фігуру до вагітності.

Однак краще не поспішати з дієтами відразу. Почекати деякий час, перш ніж активно намагатися схуднути, корисно, оскільки це дасть вашому тілу достатньо часу, щоб відновитись після пологів і забезпечити здоровий запас молока.

І того, і іншого може бути важко досягти, якщо ви занадто скорочуєте калорії. Надто різке скорочення калорій також ускладнить отримання достатньої кількості поживних речовин зі свого раціону, щоб задовольнити потреби як вашої, так і вашої дитини (1).

Крім того, вживання їжі сприятиме відчуттю енергії, незважаючи на очікуване недосипання.

2. Прагніть до стійкого схуднення

Ви, мабуть, знайомі з приказкою "повільно і стабільно перемагає в гонці". Це справді стосується схуднення під час грудного вигодовування малюка.

Обмеження щоденного споживання нижче 1500-1800 калорій, намагаючись скинути більше ваги, може зменшити запас молока. Як і падіння споживання калорій занадто раптово (2).

Тож скільки ваги можна втратити під час годування груддю, не втрачаючи молока?

Дослідження показують, що падіння приблизно 1-2,2 фунта (0,45-1 кг) на тиждень, здається, не знижує якість або кількість грудного молока (3, 4, 5).

Тим не менш, наслідки втрати ваги поблизу вищого кінця цього діапазону вивчалися лише на короткий термін. Тож націлювання на нижню межу діапазону може бути найбезпечнішим способом схуднення без втрати молока.

3. Зосередьтеся на щільності поживних речовин

Якщо ви подібні до мене і не любите рахувати калорії - або зважувати їжу чи вимірювати порції - тоді ця порада для вас.

Це заохочує зосередитись на наповненні тарілки продуктами з мінімальною обробкою, багатими вітамінами та мінералами; також відомий як поживна їжа.

Зосередження уваги на наповненні вашої тарілки їжею, щільною до поживних речовин, допоможе вам природним чином з’їсти менше калорій, залишаючись при цьому ситим і задоволеним.

Щоб це працювало для вас, почніть із заповнення овочів половиною тарілки під час кожного прийому їжі.

Потім заповніть одну чверть або свою тарілку джерелом білка, таким як квасоля, горох, тофу, темпе або сейтан, а іншу чверть джерелом складних вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти або крохмалисті овочі.

Доповніть все корисними корисними жирами, такими як оливки, авокадо, горіхи, насіння, пучок хумусу або посипаний подрібнений кокос.

4. Їжте менші, частіші страви

Як нова мама, ви, мабуть, бачите між монументальною радістю та чистим виснаженням. І з виснаженням з’являється тяга - як правило, до продуктів, багатих вуглеводами, а не до брокколі!

Одним із способів боротьби з цією тягою є вживання менших, частіших страв.

Вбудовані моменти харчування, розподілені протягом дня, також допоможуть підтримувати рівень енергії стабільним. Крім того, це запобіжить вам настільки зголодніти, що ви готові з’їсти все, що вам під руку!

5. Залишайтеся зволоженими

Грудне вигодовування дитини збільшує ваші потреби в рідині. Що цілком природно, оскільки частина рідини, яку ви п’єте, піде на виробництво молока для вашого малюка.

Вживання достатньої кількості протягом дня може допомогти забезпечити потужний запас молока. До того ж, залишаючись у зволоженому стані, ви можете відчувати себе більш напруженим, а деяким мамам - зменшити вагу, зменшуючи апетит (6, 7, 8).

Тим не менш, немає необхідності змушувати себе пити велику кількість рідини. Більшість жінок добре справляються, просто прислухаючись до своєї спраги.

Але якщо згадування про випивку для вас щоденна боротьба, спробуйте тримати рідину в легкодоступному та доступному для вас місці. Наприклад, поставте пляшку з водою поруч із пунктом для медсестер, а ще одну тримайте на кухонному прилавку, щоб її не було видно.

Якщо вода вам нудна, ви можете ароматизувати її такими травами, як базилік або м’ята, лайм, лимон або заморожені фрукти.

Або просто переключіть воду на чашку теплого чаю або домашній холодний чай. Суп, молоко та смузі також враховують загальну добову норму споживання рідини, тому працюйте над цим, коли це можливо.

Ви дізнаєтесь, що ви п'єте достатньо, коли колір вашої сечі наближається до кольору лимонаду, ніж яблучний сік.

6. Уникайте краш-дієт

Догляд не підходить для того, щоб спробувати рідкі дієти, дієти з низьким вмістом вуглеводів, кето-дієти, голодування соком або будь-які інші схеми «швидкого схуднення».

Як я вже згадував раніше, занадто різке скорочення калорій під час грудного вигодовування, швидше за все, призведе до зменшення кількості молока. Це також зробить майже неможливим для вас виконання щоденних рекомендацій щодо поживних речовин (1).

У більшості випадків кількість вітамінів і мінералів у вашому раціоні безпосередньо визначатиме їх рівень у молоці. Отже, дієта, бідна поживними речовинами, швидше за все, призведе до того, що ваша дитина не матиме поживних речовин (9).

В інших випадках ваше тіло копатиметься у ваших магазинах, щоб переконатися, що ваше молоко залишається багатим на певні поживні речовини для вашої дитини. Отже, якщо не отримати достатньо поживних речовин з раціону, ви можете вичерпати власні запаси поживних речовин - і ви почуваєтесь втомленими, слабкими чи хворими.

7. Медсестра довше

Грудне вигодовування спалює в середньому 500 зайвих калорій на день.

Це приблизно однакова кількість калорій, яку ви спалили б через сорок п’ять хвилин до години бігу або плавання середньої інтенсивності. І чим довше ви годуєте, тим довше ви підтримуєте цей додатковий витрата енергії, що може допомогти вам втратити більше ваги (9).

Насправді дослідження показують, що грудне вигодовування груддю і довше шести місяців може бути пов’язане з більшою втратою ваги у матерів (10).

Довше грудне вигодовування також може мати довгострокові наслідки для вашої ваги.

Наприклад, в одному дослідженні жінки, які годували грудьми більше 12 тижнів, були в середньому на 5,7-7,5 фунтів (2,6-3,4 кг) легше за десять років після вагітності, ніж ті, що годували коротше або взагалі не годували (11).

Тим не менш, тільки ви та ваш малюк можете визначити, як довго підтримувати свої стосунки з грудним вигодовуванням. Тож робіть те, що вам подобається.

8. Вправа

Хоча ваш раціон, ймовірно, матиме найбільший вплив на кількість ваги, яку ви можете втратити при грудному вигодовуванні, фізичні вправи теж можуть допомогти!

Дослідження показують, що схуднення завдяки поєднанню дієти та фізичних вправ переважніше, ніж лише дієти, оскільки це допомагає зберегти м’язи (4).

Ваша м’язова маса може допомогти вам щодня спалювати більше калорій, а також зручна для того, щоб носити малюка навколо.

Незважаючи на поширену думку, що фізичні вправи можуть зменшити вироблення молока або спричинити відмову дітей від грудного молока через підвищення рівня молочної кислоти, дослідження показують, що це, швидше за все, не є проблемою в більшості випадків (12, 13).

У деяких випадках фізичні вправи можуть навіть трохи допомогти збільшити кількість виробленого грудного молока (13).

9. Ефективно боротися з тягою

Деякі жінки відчувають сильну тягу під час годування груддю.

Вони, ймовірно, спричинені поєднанням додаткової енергії, спаленої годувальником, разом із недосипанням, пов’язаним з доглядом за новонародженим.

Падіння здобичі до цієї тяги, безумовно, може спричинити складну втрату ваги дитини.

Додавання джерела білка та клітковини під час кожного прийому їжі та закуски - це один із способів ефективно боротися з тягою.

Обидва ці поживні речовини можуть допомогти зменшити голод, і ви довше почуваєтесь ситими, зменшуючи ймовірність тяги (14, 15).

До продуктів, багатих білками, належать квасоля, горох, тофу, темпе, сейтан, макет м’яса, соєве молоко, горіхи та насіння, тоді як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові також мають багато клітковини.

ВИ МОЖЕТЕ ТАКОЖ ХАЧУТИ

10. Налаштуйте себе на успіх

Пам'ятаєте вислів "поза зором, поза розумом?" Здається, і зворотне звучить правдою.

Дослідження показують, що ми, як правило, їмо те, що є найбільш помітним або легкодоступним (16).

Ви можете зробити цю роботу на свою користь, запасившись достатньою кількістю поживних закусок, щоб вистачило вам на тиждень і не відставало від зору. І приховуючи тих, кого ви б не хотіли їсти занадто багато, у менш видимій та важкодоступній зоні вашої кухні чи комори.

Також варто взяти кілька хвилин, щоб приготувати їжу, як тільки принесете їх додому. Наприклад, помийте фрукти та попередньо наріжте овочі, перш ніж зберігати їх у холодильнику.

Або посипте партію нуту улюбленими спеціями та поставте їх у духовку на 20 хвилин, щоб ви могли перекушувати смаженою смачністю протягом тижня.

Маючи під рукою заздалегідь підготовлені здорові закуски (замість менш поживних), вам буде набагато легше добре харчуватися, коли не вистачає часу.

Інші хороші варіанти поживних легких для захоплення закусок включають рослинні йогурти, горіхи, свіжі та заморожені фрукти, овес, молоко, хумус та овочі.

11. Складіть ігровий план

Перші кілька місяців з дитиною можуть бути досить напруженими. І залежно від того, наскільки гладким буде грудне вигодовування для вас, ви можете виявити, що у вас мало часу для рутинних дій, таких як приготування їжі.

На даний момент багато мам в кінцевому підсумку покладаються на винос як швидкий та зручний варіант харчування. Але оскільки страви в ресторанах, як правило, багатші на калорії, жир та цукор, ніж домашні, надто часто покладатися на них, безумовно, може задушити ваші зусилля щодо схуднення.

Тож варто організувати альтернативні варіанти.

Для початку визначтеся, як часто для вас або вашого партнера може бути реально готувати щотижня. Чи можете ви залучити друзів чи родичів за допомогою щодо інших страв? Чи не могли б ви, можливо, розпочати поїзд для їжі для мам?

Доставка щотижневих продуктів та використання повільної плити - це інші способи заощадити час без шкоди для харчування чи зусиль для схуднення.

ВИ МОЖЕТЕ ТАКОЖ ХАЧУТИ

Цей пустотливо милий папуга вирушив у різдвяні покупки на Амазонці
Дивні мрії про вагітність і чому вони трапляються
Кіт випадково надійшов до Канади, возз'єднаної з господарем
Проходячи веганським круїзом, щоб насолодитися красою останнього континенту
Міттельшмерц? Ахтунг. Біль при овуляції
MorningStar Farms випустить нові Vegan Chig’N Nuggets

Ви все ще можете схуднути під час грудного вигодовування
Автор: Demkat/Shutterstock

12. Слухайте свої сигнали голоду та ситості

Як зареєстрований дієтолог, ця остання порада, мабуть, одна з найважливіших порад, якими я можу поділитися з вами.

Наші тіла за своєю природою розроблені так, щоб знати, скільки їм потрібно їсти. Подумайте про свою дитину на грудному вигодовуванні; враховуючи те, що у них немає проблем зі здоров’ям чи годуванням, перегодовувати їх майже неможливо.

На жаль, з часом більшість із нас втрачає зв’язок із цим внутрішнім голодом і ситістю. Новоспечені мами особливо ризикують переїдати, оскільки їм властиво їсти швидко, часто між двома завданнями або виконуючи щось інше.

Дослідження показують, що їжа під час відволікання може змусити вас з’їсти до 71% більше (17, 18, 19, 20).

Більше того, витрачаючи менше 20-30 хвилин, щоб закінчити їжу, не вистачає часу на те, щоб ваше тіло вивільнило гормони, необхідні для того, щоб почувати себе ситими. Отож, безумовно, варто спробувати налаштуватися на їжу, яку ти кладеш у рот, приймати їжу (21).

Я пропоную вам зробити їжу якомога спокійнішою справою. Вимкніть телевізор або комп’ютер і сідайте за обідній стіл, щоб їсти.

Намагайтеся, щоб уникнути їжі, одночасно годуючи свого малюка. Натомість зарезервуйте трохи часу до або після того, як ваша дитина з’їсть, щоб ви повністю зосередились на власній їжі.

Якщо у вас немає 20-30 хвилин їжі, спробуйте їсти повільно з кроком 5-10 хвилин, роблячи перерву, щоб робити інші речі між сесіями, якщо це необхідно.

Їжте повільно і повноцінно, зосереджуючись на їжі, поки ви сидите, допоможе уникнути переїдання, щоб не заважати вашим зусиллям щодо схуднення.

Часті запитання

Нижче ви знайдете список найпоширеніших питань щодо того, як схуднути під час годування груддю. Якщо у вас є запитання, на яке не отримали відповіді, сміливо надсилайте його мені. Я зроблю все можливе, щоб надати вам науково обгрунтовану відповідь!

Чи можу я приймати добавки для схуднення під час годування груддю?

Добавки для схуднення можуть бути спокусливим способом швидше скинути вагу дитини. Але якщо ви годуєте грудьми, особливо гарна ідея уникати їх.

Такі добавки не регулюються, як ліки, і вони можуть містити сполуки, які можуть потрапляти у ваше молоко та мати негативний вплив на вашу дитину. Більше того, їх безпека зазвичай не оцінюється у годуючих матерів.

На додачу до того, багато з них діють як сечогінний засіб, що змушує втратити вагу у воді. Вони також часто містять проносні або стимулятори, такі як кофеїн, женьшень або ірба-мате.

Проносні та діуретики можуть спричинити зневоднення, ускладнюючи виробництво достатньої кількості молока. З іншого боку, стимулятори можуть ускладнити вам необхідний відновлювальний сон.

Поживна дієта на основі мінімально обробленої їжі та фізичних вправ залишається вашим найкращим вибором у тому, що стосується схуднення під час грудного вигодовування.

Чи можуть вправи впливати на запас молока?

Багато мам задаються питанням, чи не спричинить їх тренування через втрату молока.

Але не бійтеся - дослідження показують, що фізичні вправи навряд чи вплинуть на виробництво молока (12, 22, 23).

Дослідження також показують, що схуднення при поєднанні дієти та фізичних вправ переважніше, ніж лише дієти, оскільки це допомагає зберегти м’язову масу (4).

Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути під час годування груддю?

Втрата ваги під час годування груддю є прекрасним балансом.

Вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб вага відірвався. Але скорочуйте калорії занадто різко, і ви залишитесь без енергії, тяги, недостатньої кількості поживних речовин і ризикуєте не виробляти достатньо молока для свого малюка (1, 2).

Мами, які годують груддю, бажаючи схуднути, повинні робити все можливе, щоб не їсти менше 1800 калорій на день (2).

Ця кількість повинна дозволити поступове схуднення, забезпечуючи при цьому достатню кількість вітамінів, мінералів та інших корисних сполук для них та їхніх дітей.

Чому я набираю вагу під час грудного вигодовування та фізичних вправ?

Отже, ви годуєте, тренуєтесь і все одно не втрачаєте ваги?

Є кілька причин, чому це може відбуватися. По-перше, грудне вигодовування, як правило, змушує мам відчувати почуття голоду, що, природно, може призвести до збільшення розміру порцій.

Одним із способів запобігти цьому є додавання в їжу більше білка та клітковини. Відомо, що як білки, так і клітковина допомагають зменшити почуття голоду, щоб тримати вас ситішими довше (14, 15).

Практично кажучи, це може виглядати як наповнення принаймні половини тарілки овочами під час їжі і вибір цілих, а не оброблених зерен протягом дня.

Ви також можете поставити собі за мету включити фрукти до своїх закусок і з’їсти принаймні одну багату білком їжу під час кожного прийому їжі та перекусу.

Грудне вигодовування також може збільшити частоту відчуття голоду, змушуючи вас безглуздо пастись протягом дня. Якщо ви помітили, що це відбувається, спробуйте запланувати якийсь час, щоб перекусити поживну їжу між прийомами їжі.

Нарешті, ваша нездатність схуднути може також мати медичну причину, наприклад, незбалансовані гормони щитовидної залози.

Тож, якщо ви відчуваєте, що ви вже спробували все, але все не вдалося, я закликаю вас обговорити з вашим медичним працівником проведення певного аналізу крові.

Коротко

Схуднути під час грудного вигодовування, безумовно, можливо, але не однаково легко для кожної мами.

Їсти менше, але не занадто мало, не намагатися схуднути занадто швидко і додати в суміш певні вправи, безумовно, може допомогти. Як і наявність правильної їжі під рукою та правильний ігровий план, коли справа доходить до їжі та боротьби з тягою.

Якщо ви все ще намагаєтесь схуднути, незважаючи на поради, наведені вище, я раджу вам завантажити безкоштовну копію моєї електронної книги про те, як схуднути дитину без дієти або зв’язатися з фахівцем з харчування, щоб дізнатись більше поглиблене керівництво.

ХОЧЕТЕ ВАШИЙ ЖУРНАЛ НА ДРУКУ? ОТРИМАЙТЕ ШІСТЬ МІСЯЦІВ ЗА $ 29,40