Простягніть свій шлях у форму

5 вправ для підтримки гнучкості та запобігання травм

Швидке розтягування перед тим, як потіти, має свої переваги протягом усього тренування - воно грунтує холодні м’язи для вправ, що розраховуються наперед, збільшує об’єм рухів та гнучкість під час тренування, а також допомагає у процесі відновлення добре після того, як ви закінчите перетягувати та дути. Пропустіть ці розтяжки, і ви не тільки ризикуєте розірвати ригідність м’язів, але і не побачите результатів, які вам слід. Ми говоримо не лише про кардіотренування, - це стосується всіх загальних тренувань. "Розтяжка допомагає вам вільно пересуватися під час аеробних вправ, це дозволяє вашим м'язам набирати більше сили під час тренувань з обтяженнями, а також допомагає тримати м'язи довгими і м'якими", - говорить Шарон Віллетт, фізіотерапевт і спортивний тренер Інституту спортивної медицини Вірджинії в Арлінгтоні, Вірджинія.

[бічна панель] Але якщо єдиним гнучким у вашому житті є рахунок додаткових витрат, ви не самотні. У міру старіння і м’язи, і сухожилля втрачають свою гнучкість. Плюс, якщо єдиною вправою, яку ми отримуємо, є гортання телевізійних списків у шаленому темпі, наші м’язи згинаються ще менше, стаючи жорсткішими з роками. "Окрім процесу старіння, наші звички та повсякденна діяльність також можуть призвести до скорочення наших м'язів та сухожиль", - говорить Віллетт.

Навіть ваше взуття може стримувати вашу гнучкість. Наприклад, у жінок носіння високих підборів вкорочує підколінні сухожилля та литки (ознайомтеся з цими легкими рухами, щоб запобігти травмам від носіння високих підборів). Це не буде проблемою, коли ви сидите на місці, говорить Віллетт. Але якщо ви спробуєте зробити завивку ноги або присідання, укорочені м’язи не зроблять цю роботу охоче. Спробуйте підштовхнути укорочений м’яз або сухожилля через занадто великі фізичні вправи або обсяг рухів, і у вас з’явиться біль або травма, наприклад, тендиніт (запалення сухожилля).

Як не дивно, але не тільки старіння та спосіб життя можуть вплинути на гнучкість, але і фізичні вправи теж. "Тренування з обтяженнями та вправи з обтяженням, як біг підтюпцем, що скорочує м’язи знову і знову, скорочуючи м’язи та сухожилля", - говорить Віллетт. "Тому вам доведеться витратити час, щоб знову розтягнути м’язи після їх використання. Якщо ви це зробите, ваші м’язи та сухожилля не тільки збережуть еластичність, але й зможуть ще більше зміцніти. Програма вправ, яка включає всі три елементи (серцево-судинна, силова та гнучка) буде підтримувати ваші м’язи та сухожилля в найкращій формі ".

Спалюйте жир під час розтяжки

Окрім того, що розтягування забезпечує гнучкість, розтягування спалює калорії та допомагає розслабитися. "Розтягування не є аеробним", - визнає Віллетт. "Але ви розтягуєте більше калорій, ніж сидячи і нічого не роблячи". Для жінки вагою 150 кілограмів 30 хвилин розтягування спалюють від 60 до 100 калорій - приблизно стільки ж, скільки щадна йога - порівняно з 22 калоріями для того, щоб сидіти на місці. Як додатковий стимул ви побачите, що розтяжка надзвичайно розслабляє, особливо після тренування. "Розтяжка повільно знизить пульс після занять", - говорить Віллетт. "Це заспокійливо впливає на більшість людей. Крім того, глибоке дихання і спокій, необхідні для розтяжки, дійсно корисні для зняття напруги як у м'язах, так і в думках".

Перегляньте найкращі розтяжки, правильний спосіб зробити їх раз і назавжди!

[розрив сторінки]

Правильний спосіб розтягування
Фахівці рекомендують розтягувати всі групи м’язів, а не просто робити розтяжки, які спрямовані на конкретну проблему. Всі ваші м’язи та сухожилля працюють разом, тому, якщо ви проігноруєте одне розтягнення, то не отримаєте максимальної вигоди від інших. Що стосується того, як розтягуватися, це повинно виходити досить природно. Ми піднімаємо руки, коли встаємо з ліжка; ми хитаємося спиною, якщо відчуваємо, що болить м’яз. Всі ці рухи дійсно розтягуються. Це легко. Проте для максимальної ефективності потрібно пам’ятати кілька правил, коли розтягуєшся, - каже Віллетт.

Розігрійте м’язи. Розтяжка - це не розминка. Приділіть принаймні 5 хвилин, виконуючи легкі аеробні вправи, такі як ходьба, підйом по сходах або прибирання будинку. Працюйте досить наполегливо, щоб вам було тепло і ви злегка потіли. Якщо ви розтягнетеся після тренування, ваші м’язи стануть теплими і пружними.

Не підстрибуйте. Короткі, різкі рухи, розсовуючи м’язи, розривають м’язові волокна. Натомість повільно і рівномірно рухайтеся до розтяжки, поки не відчуєте опору, потім трохи відступите і затримайте цю позицію.

Утримуйте кожну розтяжку 20 секунд. "Розтяжки, утримані щонайменше 20 секунд, найбільше збільшують гнучкість", - говорить Віллетт. І не затримуй дихання. Натомість зробіть два-три глибокі вдихи, утримуючи розтяжку. Робіть кожну розтяжку два, три або чотири рази. Справжні переваги приносять поступово, з кожним наступним розтягуванням.

Як часто слід розтягуватися
Розтяжка не займає багато часу - потрібно лише 10 хвилин. І легко вписатися в насичений графік тренувань - потрібен лише килимок для вправ. Що стосується того, коли розтягуватись, у вас є безліч варіантів. Якщо ви щойно розпочали програму вправ, найкраще розтягувати кожну групу м’язів відразу після заняття, в якому ви використовували ці м’язи, каже Віллетт. Отже, якщо ви робите присідання, щоб тонізувати зад, наприклад, розтягніть сідничні м’язи відразу після вправи.

І якщо ви тренуєтеся щодня, це означає, що ви будете розтягуватися кожен день. Якщо вам зручно виконувати свій розпорядок дня, і після цього вас ніколи не болить, каже Вільлетт, сміливо робіть усі свої розтяжки в кінці тренування. Якщо це зручно, ви також можете розтягнутися, не роблячи інших вправ (крім розминки). Ви отримаєте користь від двох півгодинних занять на тиждень, навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь. "Ви навіть можете розтягнутися, дивлячись телевізор", - говорить Віллетт. "Немає жодної причини бути офіційним щодо цього". Готові до вашої основної рутинної розтяжки? Перейдіть на наступну сторінку!