Як розрахувати рівень метаболізму

Найбільш основним способом оцінки швидкості метаболізму в спокої, RMR, є використання рівняння Міффліна-Ст-Джеора. Це рівняння, отримане в 1990 р., З’явилося на основі вимірювання непрямої калориметрії у людей. Що стосується рівнянь витрат енергії, то на даний момент воно є найбільш точним, хоча воно має обмеження, як правило, використовується як відправна точка.

Міффлін-Сент-Жор витіснив популярне раніше рівняння Гарріса-Бенедикта, яке було створене в 1919 році і завищує коефіцієнт корисної віддачі на 5 відсотків.

Для рівня віку 19–78 років рівняння Міффліна-Сент-Жор є таким:

Чоловіки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5

Жінки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) - 161

Щоб дати собі уявлення про загальну кількість калорій, яку ви спалюєте за день, ви берете це число і помножуєте його на фактор вашої особистої активності:

Якщо ви схожі на більшість американців, вам потрібно перевести свою вагу та зріст у метричні одиниці, перш ніж вводити рівняння:

Для ваги у кілограмах розділіть свою вагу у фунтах на 2,2: Наприклад, якщо ви важите 165 фунтів, розділіть на 2,2, щоб отримати 75 кг.

Для зростання в сантиметрах помножте свій зріст у дюймах на 2,54: якщо ви 5’5 ”, або 65 дюймів, помножте на 2,54, щоб отримати 165,1 см.

Наприклад, якщо ви 45-річна жінка, ви б розрахували свій RMR так:

(10 х 75 кг) + (6,25 х 165,1) - (5 х 45) - 161 = 750 + 1032 - 225 - 161 = 1396 калорій

Потім ви помножите на коефіцієнт вашої активності, який враховує ваш повсякденний рух та заплановані фізичні вправи:

Якщо ви малорухливі (ви працюєте за робочим столом і дуже мало виконуєте фізичні вправи або домашні справи): 1396 х 1,2 = 1675 калорій

Якщо ви мало активні (ви ходите на тривалі прогулянки 1–3 дні на тиждень або виконуєте домашні роботи, як прибирання та садівництво): 1396 х 1,375 = 1920 калорій

Якщо ви помірно активні (Ви рухаєтеся більшу частину дня та/або виконуєте фізичні вправи з помірною кількістю зусиль 3–5 днів тижня): 1396 х 1,550 = 2164 калорії

Якщо ви дуже активні (Ви енергійно займаєтеся спортом або займаєтесь нею більшість днів): 1396 x 1,725 = 2408 калорій

Якщо ви надмірно активні (енергійні фізичні вправи або спорт 6–7 днів тижня плюс робота, яка вимагає фізичних навантажень): 1 396 х 1,9 = 2652 калорій

Твоя черга: Яка ваша загальна витрата енергії? _______

Як бачите, чим активніше ви активні, тим вищий рівень обміну речовин, або TEE, і тим більше калорій вам потрібно. Ось чому фізичні вправи - це така ключова складова максимізації вашого плану метаболізму. Ще краще, чим більше м’язової маси ви наростите, тим вищим буде ваш показник ефективності.

На жаль, якщо ви не елітний спортсмен, просто додавання фізичних вправ не призведе автоматично до збільшення швидкості метаболізму. Дослідження, опубліковане в липні 2012 року в журналі PLos One обстежив людей хадза з Танзанії, які є мисливцями-збирачами. Можна подумати, оскільки вони завжди активні, щодня проходячи милі та милі, що рівень їх метаболізму буде вищим.

Це дослідження показало, що, хоча їх активність була більшою, ніж у середнього західника, швидкість їх метаболізму не була такою.

Якщо ви їсте більше, ніж вам потрібно, навіть при додаткових фізичних вправах ви все одно можете схуднути. Крім того, можливо, ваше тіло звикає до того виду діяльності, який ви робите щодня, саме тому важливо поєднувати свої вправи із силовими та інтервальними вправами, щоб ваше тіло вгадувало.

Рівняння Міффліна-Ст-Джеора враховує змінні, які впливають на швидкість метаболізму. Однак якщо ви вищий, важчий і активніший, ви спалите більше калорій, ніж нижча, худенька і менш активна людина. Чим старші ви, тим менше калорій ви спалюєте через зменшення м’язів з часом. І якщо ви чоловік, ви споживаєте більше калорій у спокої, ніж жінка, завдяки більшому відсотку м’язової маси.

Те, що рівняння Міффліна-Сент-Жора не враховує, це варіації індивідуального способу життя та будови тіла, тобто у вас можуть бути інші потреби в калоріях, ніж у вашої подруги, якій також 5'5 ″, 165 фунтів, 45 років і вона переходить до такий же клас вправ, як і ви. Однак це чудова точка відліку, щоб почати розуміти свій щоденний спалювання калорій.