Як розрахувати добові потреби в калоріях для втрати жиру

Втрата жиру та втрата ваги - це НЕ одне і те ж. Існує велика різниця між втратою ваги та втратою жиру. Втрата ваги НЕ означає, що ви насправді втратили жир. Схуднувши, ви втрачаєте трохи всього, від води, м’язів та жиру. Вашою метою ніколи не повинно бути схуднення, а натомість завжди схуднення. Коротше кажучи, вам слід зосередитись на зниженні відсотка жиру в тілі та нарощуванні м’язової маси, а не просто на зниженні ваги.

Цього найкраще досягти, якщо на 100 відсотків зосередитись на правильному харчуванні, силових тренуваннях та кардіотренуванні без ковзань. Можна обґрунтовано очікувати втрати десь від 0,5 до 1,0 відсотка жиру в організмі на тиждень, залишаючись при цьому здоровим. Завжди пам’ятайте, що при зменшенні жиру в організмі ваша мета - зменшити жир, не шкодячи важко заробленій м’язовій масі. Для того, щоб переконатися, що ви втрачаєте жир і підтримуєте м’язову масу, я навчу вас, як розраховувати ваші щоденні потреби в калоріях на основі обґрунтованих наукових принципів харчування.

ФОРМУЛА БМР ГАРРІСА - БЕНЕДИКТУ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ:

BMR = 66,5 + (13,75 x вага у кг) + (5,003 x висота в см) - (6,755 x вік у роках) ДЛЯ ЖІНОК: BMR = 655,1 + (9,563 x вага у кг) + (1,850 x висота в см) - (4,676 x вік у роках) Приклад: Pooja; Стать Жіноча; вік: 30; висота: 5’6 ”(168 см); вага: 65 BMR = 655,1 + (9,563 x 65 кг) + (1,850 x 168 см) - (4,676 x 30 років) = 1439 ккал/день

КРОК 2: ВИЗНАЧІТЬ РІВЕНЬ ДІЯЛЬНОСТІ

Після того, як ви отримаєте BMR, ви можете продовжувати з’ясовувати, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свої енергетичні витрати, застосовуючи фактор активності. На цьому етапі потрібно бути повністю чесним із самим собою та реалістично ставитись до того, наскільки ви “активні”, визначаючи, як ви класифікуєте свій поточний рівень активності. »Якщо ви сидите в сидячому стані і не тренуєтесь, помножте свій BMR на 1,2.

»Якщо ви робите легкі фізичні вправи один-три рази на тиждень, помножте їх на 1,375.
»Якщо ви тренуєтесь від трьох до п’яти днів на тиждень, помножте на 1,55.
»Для вправ шість-сім днів на тиждень помножте на 1,725
»Якщо ви займаєтеся фізичними вправами сім днів на тиждень, а також маєте фізично складну роботу, помножте на 1,9.

Приклад: Пооджа тренується 3-5 разів на тиждень, щоб обчислити її калорійність таким чином:
BMR = 1439 ккал/день Потреби в калоріях щодня = 1439kCal (BMR) x 1,55 (коефіцієнт активності) = 2230,45 ккал/день

ЩО ЦЕ ЗНАЧИТЬ?
Це означає, що Пуджа повинен споживати 2230 ккал на день, щоб підтримувати свою поточну масу тіла, враховуючи її поточну статуру та частоту тренувань. Для того, щоб скласти план харчування з втратою жиру, наступним кроком є застосування дефіциту калорій до цього значення.

КРОК 3: ВИЗНАЧІТЬ ВАШ КАЛОРІЙНИЙ ДЕФІЦИТ

Коли присутній дефіцит калорій, ваше тіло змушене знайти альтернативне джерело палива. Дефіцит калорій насправді є дефіцитом енергії. Це потрібно для втрати будь-якої кількості жиру в організмі. Приклад: Щоб втратити жир, Пуджа повинен спалити більше калорій, ніж 2230 ккал, або їсти менше 2230 ккал. Це створює «негативний енергетичний баланс» або дефіцит калорій. Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій потрібно споживати для обслуговування, і скільки калорій потрібно зменшити, щоб мати дефіцит калорій, наступного тижня я навчу вас, як збалансувати споживання білків, вуглеводів та жирів, залишаючись при цьому в межах калорій.