Як розпочати середземноморську дієту за 5 кроків

Середземноморська дієта вивчається вже понад 60-70 років. Починаючи з дослідження семи країн і продовжуючи звідти кілька великих спостережних досліджень, неодноразові дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти знижує ризик серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань

Спочатку дієта грунтувалася на традиційному харчуванні Греції (зокрема Криту) та Південної Італії приблизно в 1960-х. Хоча це ніколи не можна точно повторити, ви можете дотримуватися середземноморської дієти, де б ви не знаходились.

Отже, як дотримуватися цієї дієти? Полити оливкову олію на хліб? Додавати до своїх рецептів сир фета та пармезан? Пити вино щовечора? Хоча ці звички можуть здаватися середземноморськими, з точки зору справжньої середземноморської дієти та користі для здоров’я, головним є спосіб харчування та не обов’язково конкретна їжа. Для початку, ось 5 змін, які ви можете внести у свій раціон прямо зараз, і ви можете почати з одного з них і спробувати його протягом тижня або близько того, а потім додати наступний. Потім ви можете ознайомитись із моїм 5-денним планом меню середземноморської дієти, а також списком покупок середземноморської дієти.

1. Перейдіть на оливкову олію і не економте на ній.

Спроба дотримуватися середземноморської дієти з використанням дуже мало оливкової олії перемагає цілі. Оливкова олія є основою дієти, і багато переваг, мабуть, приносять корисні мононенасичені жири, а також поліфеноли в оливковій олії. Однак, щоб отримати користь, ви повинні замінити інші жири оливковою олією, зробивши це вашим типом жиру в раціоні. Крім того, оливкова олія допомагає при такому великому споживанні овочів. Греки споживають багато овочів, і одна з причин цього полягає в тому, що вони готують їх з оливковою олією, що полегшує вживання великої кількості.

2. Їжте овочі як основну страву.

Високе споживання овочів є основною характеристикою середземноморської дієти. Греки споживають майже фунт овочів на день. Для цього овочі, такі як зелена квасоля, горох, баклажани, артишоки та бамія, готуються на оливковій олії, помідорах та травах, супроводжуються хлібом та сиром фета. Блюдо з цих овочів може забезпечити 3 порціями овочів.

3. Навчіться готувати кілька основних середземноморських страв.

Середземноморська дієта - це справжня їжа. Це не означає, що кожен день потрібно готувати з нуля, але вивчення 2-3 основних страв значно покращить ваш раціон. Ось мої 3 пропозиції:

4. Переходьте до веганів один або два дні на тиждень.

Коли ми дивимося на традиційну грецьку дієту, греки утримувались від продуктів тваринного походження близько 200 днів на рік з релігійних причин. Це, швидше за все, зіграло важливу роль у вигодах для здоров'я, які спостерігались у цієї групи населення. Ознайомтесь із настановами тут.

5. Перестати додавати до всього м’ясо.

Я часто бачу в рекомендаціях щодо здорового харчування багато овочевих страв, а також досить багато м’яса. Нам не потрібно стільки м’яса (навіть якщо воно нежирне), і дослідження показали, що зменшення м’яса пов’язане з покращенням здоров’я. Спробуйте дотримуватися наступних вказівок: червоне м’ясо раз на тиждень, курка раз на тиждень і риба раз на тиждень.

ЗБЕРЕЖІТЬ ПІЗНІШЕ ТА ЗАКРІПЛІТЬ!

Олена Паравантес РДН

Олена Паравантес, RDN - зареєстрований дієтолог, письменник та консультант, що спеціалізується на середземноморській дієті та кухні. Протягом 20 років вона працювала клініцистом, консультантом та викладачем як у США, так і в Греції. Експерт грецької середземноморської дієти, її інтерв’ю та статті були опубліковані в багатьох публікаціях, включаючи CNN, US News and World Report, Prevention, NPR та Shape. Олена співпрацювала з низкою організацій, включаючи Університет Лойоли, Єльський університет, Університет Міссурі, Університет штату Луїзіана та Американський коледж Греції.

Вам також може сподобатися

Як розпізнати хорошу і погану оливкову олію

Середземноморська дієта - ідеальна дієта при цукровому діабеті

Місяць середземноморської дієти: 8 грецьких дієт від шеф-кухаря, який використовує 20 літрів оливкової олії на тиждень.

13 коментарів

Здравствуйте.
Я щойно виявив ваш сайт і читав останні кілька годин. Хороший матеріал!

У мене питання ...
Чи вважаєте ви, що харчові уподобання успадковуються?

Я абсолютно не виріс їсти щось грецьке чи середземноморське. Моя мати є дочкою м'ясника (кляп), і вона була змушена їсти найогидніше м'ясо та частини тіла, разом з важким європейським (німецьким та чеським) впливом, а також такими американськими речами, як м'ясний хліб.

Вже багато років як я сам, я відкрив середземноморську їжу і одержимий нею. Я кажу своєму чоловікові, який їсть так само, як і те, з чим я виріс, що “я повинен годувати свою грецьку”, і він розуміє,.

Я буквально маю на увазі ОБСІДЕНИЙ. Я не можу перестати штовхати собі грецьку їжу в обличчя, ніби це щось відсутнє. Моя мама на все піднімає ніс, що добре. Більше для мене. 🙂

Успадкований чи ні? Я задаю питання, тому що моя сестра пройшла ДНК-тест і з’ясувала, що ми грецька та іспанка. ВЕЛИЧЕЗНИЙ сюрприз!

Я підозрюю, що це від мого батька, котрий готовий щось їсти. І у мене його ніс.

Дякую Присцилла! Я не впевнений у успадкуванні дієтичних уподобань, ми знаємо, що багато переваг їжі вивчаються. але схоже на те, що ви можете щось від свого батька.

У середземноморській дієті є не тільки інсалата та сувлакі. Оскільки у мене алергія на глютен, нут є одним із моїх вуглеводів.

Курячий горошок - це не просто вуглевод; вони також дуже багаті білком. Не грецький, але я з’їдаю трохи хумусу, який я зробив учора. Спробуйте їх з рисовими сухарями, якщо у вас алергія на глютен. Хороший хумус повинен бути досить простим.

З борошна з курки гороху також виходять чудові крепси та коржі. Мені знайомі вихідці із західного Середземномор’я (південний схід Франції та північний захід Італії, між Ніццею та Генуєю); Я не знаю, чи їдять щось подібне в Греції чи де-небудь у колишній Османській імперії.

Риба насправді є величезною частиною середземноморської дієти, як і курка, індичка та баранина. Червоне м’ясо - це те, що погано, і насправді це не величезна частина раціону. Риба - це величезна частина дієти, як я дізнався з багатьох веб-сайтів, які я перейшов, щоб вивчити та дізнатися про цю дієту, вона допомагає отримувати омега-3 жирні кислоти та білки.

Я греко-канадець, який виріс, харчуючись переважно традиційними грецькими островами. Але зовсім недавно (насправді це сталося через кілька років після переходу на веганську дієту) у мене діагностували згубну анемію зі зниженим внутрішнім фактором кишечника, і мій лікар помітив, що мені неймовірно важко отримувати рослинні білки (мені важко засвоювати весь білок) але тваринний білок засвоюється набагато краще, відсутність кількох м'ясних страв може дуже швидко призвести до мене анемією) мій лікар рекомендував їсти червоне м'ясо принаймні через день і принаймні курку (або рибуX2, але я не такий прихильник, я приймаю замість цього) один раз на день, що я можу зробити, щоб включити свою традиційну дієту в ці рекомендації?

Привіт Анастасію, лікування перніціозної анемії різниться, якщо це пов’язано з відсутністю внутрішнього фактора, ніж вам потрібні добавки, а не лише зміна дієти. Якщо це пов’язано з вашим харчуванням, додавання цих продуктів, які ви згадали, може допомогти. Якщо це так, я б включив невелику кількість м’яса, курки, риби та яєць як доповнення до страв переважно на овочевій основі. Однак, оскільки незрозуміло, чи це пов’язано з дієтою чи внутрішнім фактором, я б рекомендував вам це уточнити, а також відвідати зареєстрованого дієтолога, який може допомогти вам.

Коли ви говорите куряча риба або червоне м’ясо раз на тиждень, це означає для одного прийому їжі. Приклад того дня, коли у вас є курка, чи є вона у вас на обід і вечерю чи лише на вечерю? А може, кількість важливіша, скажімо 8 унцій м’яса, яке можна розділити на дві порції по 4 унції? Спасибі!

Привіт Челсі, це означає один прийом їжі. Так, ви можете розділити м'ясо на менші порції.

Привіт Валері, дякую за ваше повідомлення. Я б сказав, що незалежно від сезону фруктів та овочів у вашому районі це добре. Жир, який ви додаєте, і спосіб приготування - це те, що має значення. Що стосується мексиканської їжі, рекомендується вся квасоля. Якщо ви хочете конкретне мексиканське блюдо, продовжуйте і готуйте його, як я вже згадував раніше, я рекомендую правило 80/20. Іншими словами, їжте середземноморський стиль у 80% випадків. Що стосується часу, витраченого на приготування їжі, то я готую багато овочевих запіканок протягом тижня, вони не вимагають великої підготовчої роботи, а на наступний день вони смачніші, тому я роблю їх напередодні.

Дякуємо за ваші пропозиції. Чудово про мексиканську їжу теж. Дякую, оскільки це значно полегшує усвідомлення того, що я не обмежений лише тим, що є в списку. Валері Дурфлер