Як зробити виривання гирі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Загальний рух тіла, квадрицепс, стегна, сідничні м’язи, серцевина, підколінні сухожилля

Необхідне обладнання: Гирі

Рівень: Розширений

Уривання гирі - це вдосконалена вправа для всього тіла. Він розвиває весь задній ланцюг тіла (задній боковий зад, підколінники, спина), одночасно формуючи силу, силу, координацію та серцево-судинну форму. Ви повинні розвивати свої навички та силу в гірі протягом шести місяців, перш ніж складати їх разом у вихопі гирі. Підготовчі гімнастичні вправи включають гойдалки, турецьке вставання та високу тягу. Ви можете використовувати ривок гирі як частину рухомого режиму для гирі або як високоінтенсивний кардіоінтервал у кругових тренуваннях або кардіотренуваннях.

Переваги

Через його всеосяжний характер, ривок часто називають королем (або королевою) підйомників для гирі. У цьому підйомі мало м’язів, якими ви не користуєтесь. Це призведе до перекачування крові, і ви можете використовувати цю вправу як енергійну кардіотренування. Похоплення гирі розвиває силу, тому це може бути гарною вправою для занять спортом та єдиноборствами. Практикуючи хапання в гирі, ви навчитеся поєднувати свої рухи і розвиватимете стабільність серцевини. У повсякденному житті це допоможе вам добре пересуватися та уникнути нещасних випадків.

Покрокова інструкція

Почніть з гирі на підлозі між ногами.

Розставивши ноги приблизно на відстані стегна до плеча (але не ширше), сядьте, щоб навантажити стегна і схопити гирю пальцями, як для махання. Гиря відхиляється між ногами, коли ви починаєте стояти, додатково навантажуючи стегна. Різко видихніть з рота при початковому низькому помаху.
Тримайте руку під’єднаною до тіла, витягуйте коліна і стегна, дозволяючи інерції гирі тягнути руку вгору. Вага повинен бути щільним до вашого тіла.
Як тільки рука починає відокремлюватися від тіла, прискорюйте гирю вертикально якомога швидше, швидким потягуванням стегна, а потім - знизанням плечей вашими трапеціями (пастками). Якщо ви хапаєте правою рукою, з силою відштовхніться лівою ногою і відтягніть правий стегно, а плечима правою трапецією. Ви вдихаєте під час підйому.
Коли гиря прискорюється вгору, відпустіть пальці і глибоко вставте долоню в ручку. Залиште імпульс, щоб перенести дзвін до самого верху і зафіксуйте/зафіксуйте руку в повністю витягнутому положенні ліктя. біля плеча). Видихніть, коли гиря досягне верхнього положення. За необхідності зробіть тут додаткові вдихи.
З верхнього положення локауту опустіть гирю назад, повернувши долоню до себе, і нахиливши плечі та верхню частину тіла назад у відхилення тулуба, коли ви переносите свою вагу на протилежну ногу (якщо хапаєте правою рукою, переведіть на ліву ногу ). Вдихніть на даунсвінгу.
Тримайте стегна і тулуб максимально витягнутими, а трицепс під’єднуйте до тулуба. У той момент, коли рука з'єднується з тулубом, завершіть рух, потягнувши руку до себе, щоб повернутися назад до ручки гачка (потягнувши руку назад, щоб вхопити ручку пальцями). Слідуйте гирі між ніг у зворотний хід. Ще раз видихніть, коли гиря відхиляється назад за вами.
Повторіть цей ритмічний рух, щоб продовжувати виконувати ривок для бажаних повторень.

Підсумовуючи ці шість етапів руху «хапун»:

Використовуйте маневри з низькою інерцією, щоб запустити гирю.
Виконайте вертикальне прискорення, потягнувши стегна і пастку, одночасно натискаючи протилежною ногою.
Вставте руку глибоко в ручку великим пальцем назад. Більш вільний хват полегшить перекидання гирі під час вправи.
Закріпіть (заблокуйте) гирю над головою.
Відхиліть стовбур назад у гіперекстензію.
Потягніть руку назад і змініть хватку в зворотному напрямку.

Поширені помилки

Щоб отримати максимум від цієї вправи та запобігти травмам, уникайте цих помилок.

Брак досвіду

Ви повинні розробити свою техніку гирі, перш ніж робити спробу цієї вправи. Відсутність хороших навичок часто призводить до забиття зап’ястя, оскільки ви не знаєте, як керувати гирею.

Заблокований лікоть на підйомі

Піднімаючи гирю, дозвольте зігнути лікоть. Це допоможе пом'якшити удар у верхній частині дуги, а також зберегти гирю ближче до тіла. Крім того, якщо ви піднімаєте прямою рукою, гиря вдарить вас по зап’ясті, і ви отримаєте синці. Ваша рука повинна бути прямою лише вгорі та внизу.

Дихання

Не затримуйте дихання. Є три вдихи на повторення. Ви повинні зробити вдих під час підйому стегна. У блокуванні верхнього положення зробіть принаймні один вдих, видих і вдих на спуску. Робіть додаткові вдихи під час верхнього блокування, якщо це необхідно для відновлення дихання і уповільнення темпу (швидкості) руху, щоб ви могли довше витримувати зусилля і таким чином досягти більшої кількості повторень.

Позиція шиї

Не висувайте голову вперед, коли гиря досягне верхнього положення, оскільки це може зашкодити вашій шиї. Часто це пов’язано з поганою рухливістю плечей і тулуба.

Модифікації та варіації

Ця вдосконалена вправа вимагає практики, щоб робити її правильно. Після того, як ви навчитесь цьому, ви зможете спиратися на інтенсивність.

Потрібна модифікація?

Найкращий спосіб полегшити цю вправу - використовувати меншу вагу або взагалі не важити. Спочатку насолоджуйтесь механікою руху, а потім додайте невелику вагу.

На виклик?

Ви можете прогресувати в цій вправі, роблячи її з більшою вагою або з більшою швидкістю. Вам слід варіювати те чи інше, а не обидва. Більша швидкість з меншою вагою використовується для кардіотренування. Більш важка вага з контрольованою швидкістю використовується для розвитку сили.

Якщо ви працюєте над розвитком сили, виконуйте цю вправу як мертвий вирив. У цьому варіанті гиря повертається на підлогу в кінці кожного повторення. Потім ви хапаєте його прямо з підлоги, не гойдаючись.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Якщо у вас високий кров’яний тиск, серцеві захворювання або будь-яке серцеве захворювання, вам слід поговорити зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи підходить вам тренування з гирі. Вагітним жінкам слід тренуватися з легкими вагами. Уникайте цієї вправи, якщо у вас є травми, запалення або хронічний біль у шиї, плечах або зап’ястях. Вам доведеться використовувати багато крейди на руках і пальцях та ручці гирі, щоб запобігти вислизанню гирі з спітнілої руки. Пам’ятайте, що при використанні гирі характерно розвивати мозоль.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: