Як підрахувати калорії для набору ваги

Пов’язані

З усім акцентом на підрахунок калорій для схуднення, підрахунок їх для збільшення ваги може здатися заплутаним. Однак набір ваги настільки ж простий, як і схуднення - це питання споживаних калорій проти спалених. Незалежно від того, чи потрібно вам набирати жир на тілі, чи потрібно підтримувати набір м’язів, підрахунок калорій може допомогти. Після того, як ви поставите добру калорійну ціль, все, що вам потрібно зробити, це знайти корисну, висококалорійну їжу, яка допоможе вам у регулюванні ваги.

вагу

Порахуйте, скільки калорій ви з’їдаєте в середньому за день. Кава, чай, сухарі, фрукти, страви та все інше, що перетинає ваші губи - окрім води - містить калорії та може допомогти у збільшенні ваги. Продовжуйте підраховувати середнє споживання калорій протягом трьох днів.

Додайте разом калорії, які ви їли протягом усіх трьох днів, і розділіть це число на три, це стільки калорій, які ви з'їдаєте в середньому за день. Наприклад, якщо ви з’їли 1830, 1700 та 1910 калорій, загальна сума складе 5440. Поділіть це на три, і ви отримаєте 1813 - це число є вашим середньодобовим споживанням. Збільште середньодобове споживання калорій на 500, щоб набрати 1 фунт на тиждень, або на 1000, щоб набрати 2 фунти на тиждень. Округліть ваш результат до найближчого пам’ятного числа. Використовуючи попередній приклад, якщо ви хочете набрати 1 фунт на тиждень, збільште 1813 до 2313, а потім округлите його до 2350. Це ваша нова мета калорій.

Запишіть калорії всього, що ви їсте щодня, щоб переконатися, що ви досягаєте своєї калорійної мети. Послідовне досягнення мети щодо калорійності забезпечить вам набір ваги. Якщо ви не набираєте вагу, поступово збільшуйте споживання, поки не почнете спостерігати збільшення ваги.

Їжте висококалорійну їжу під час кожного прийому їжі. Приклади висококалорійних продуктів включають горіхи, насіння, цільні зерна та олії, корисні для серця, такі як оливкова олія. Дощик олії на салаті, зайвий шматочок цільнозернового тосту зі сніданком і жменька горіхів на закуску можуть допомогти вам втратити цільову калорійність і досягти її.

Уникайте нездорової їжі, десертів та фаст-фудів. Хоча ці варіанти харчування є калорійними, вони позбавлені харчових речовин, і вони не допоможуть здоровому набору ваги. Їжте переважно цільну їжу, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, нежирне м’ясо, горіхи, насіння, бобові, молочні та корисні жири.