Як порахувати калорії для набору ваги.

Підрахунок калорій є корисним інструментом для набору ваги та нарощування м’язів, але це далеко не найкращий вибір. Існує певна суперечка щодо того, чи підрахунок калорій для збільшення ваги є хорошим способом оздоровлення або додавання ваги. Деякі експерти стверджують, що підрахунок калорій може призвести до обмеження їжі, що перевищує безпечне, і сприятиме невпорядкованому харчуванню. Інші експерти стверджують, що підрахунок калорій - це дієвий та дієвий підхід до набору ваги.

Хоча одне можна сказати точно, жодного “справжнього” рішення щодо збільшення ваги чи здоров’я не існує. Подібно до того, як деякі люди досягають успіхів у навчанні HIIT, тоді як інші знаходять фізичну форму, бігаючи - а інші взагалі не люблять організовані вправи, - деякі люди матимуть успіх у підрахунку калорій, а інші вважатимуть підрахунок калорій марною тратою часу.

Ця стаття допоможе вам відповісти на запитання, як підрахувати калорії для набору ваги, скільки калорій мені потрібно для набору ваги, як відстежувати калорії для набору ваги та багато іншого. Цей посібник з підрахунку калорій допоможе вам досягти ваших цілей у галузі охорони здоров’я, оскільки він допоможе вам розпочати з підрахунком калорій.

Отже, що таке калорії?

Калорія - це міра енергії. У науці це визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Для життєво важливих функцій організму, таких як дихання та мислення, а також для повсякденних завдань, таких як ходьба, розмова та пиття, ви використовуєте калорії, які ви їсте та п'єте.

Будь-яка надмірна кількість споживаних калорій зберігатиметься як жир, і вживання більш послідовно, ніж згорання, призведе до збільшення ваги.

Чому калорії мають значення.

Багато хто вважає, що калорії не мають значення, і підрахування цих калорій - втрата часу разом. Але коли мова йде про набір ваги, калорії мають значення.

Це факт, який неодноразово доводився в наукових експериментах, які називаються дослідженнями перегодовування.

Більшість досліджень перегодовування виявили, що люди набирають вагу, оскільки вони їдять більше калорій, ніж спалюють. 1, 2, 3.

Це в основному означає, що підрахунок калорій може бути дуже ефективним у вашій подорожі із збільшенням ваги.

Скільки калорій ви повинні споживати?

Це поширене запитання, яке задають багато людей. Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати вагу?

Наприклад, 30-річному атлетичному чоловікові буде потрібно більше калорій, ніж 60-річному, який неактивний і не виконує жодних вправ.

Щоб підтримувати нормальну вагу, середньостатистичній жінці потрібно з’їдати близько 2000 калорій на день і 1500 калорій на день, щоб скинути один фунт ваги на тиждень. Тим часом середньостатистичному чоловікові для підтримки потрібно 2500 калорій, а 2000 для схуднення одного фунта на тиждень. Це означає, що для того, щоб додати вагу, вони повинні додавати 500-1000 калорій на день, щоб отримати надлишок калорій.

Однак це залежить від багатьох факторів. Сюди входять вік, рівні активності, стан метаболізму, зріст, поточна вага та безліч інших.

Підрахунок калорій для набору ваги.

Регулювання ваги - це не що інше, як гра калорій, що входять і виходять. Скільки калорій ви з’їдаєте для набору ваги? Як пояснювалося раніше, калорія - це одиниця виміру, яка описує, скільки енергії є в даній їжі чи напої. Одна і та ж одиниця вимірювання використовується для опису того, скільки енергії ви витрачаєте (спалених калорій) за день.

Щоб набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви зацікавлені змінити свою вагу тим чи іншим способом, вам потрібно буде створити надлишок калорій - і вам потрібно відстежувати споживані та спалені калорії, щоб переконатися, що ви залишаєтесь у бажаному надлишку. Підрахувавши калорії, ви можете створити бажаний калорійний баланс.

Скажімо, ви хочете набрати 10 фунтів (один фунт на тиждень) за 10 тижнів. Один фунт жиру в організмі приблизно дорівнює 3500 калоріям, хоча в залежності від щільності жиру в організмі та того, як змінюється склад вашого тіла з часом, існує різниця між людьми.

Виходячи з оцінки 3500 калорій на день, щоб набрати вагу, за один фунт потрібно створювати надлишок калорій у 3500 калорій щотижня. Є кілька способів зробити це:

Збільште споживання калорій на 1000 калорій на день
Збільште або активізуйте вправи, щоб спалювати 500 калорій на день
Поєднання двох, напр. збільште споживання калорій на 500 калорій на день і спалюйте додаткові 250 калорій на день за допомогою вправ.

Роблячи покупки, враховуйте калорійність продуктів.

Справа в тому, що всі програми з набору ваги та схуднення - це зміна вашого калорійного балансу за допомогою дієтичних звичок та фізичних вправ, хоча інші тактики, такі як періодичне голодування або виключення груп їжі, можуть це замаскувати. Більшість людей просто люблять їсти і насолоджуватися їжею, не турбуючись про те, скільки калорій потрібно приймати для набору ваги. Деякі люди не мають часу чи сил для підрахунку калорій (мабуть, більшості з нас), тоді як інші ставлять цілі щодо здоров'я, які не включають, як підрахувати калорії.

Підрахунок калорій працює, коли:

Ваша основна увага - суворо набирати вагу.
Ви хочете простий, нехитрий спосіб стежити за своєю дієтою.
Вам потрібно стежити за складом свого тіла з медичних причин (відстеження макросів є кращим підходом до рекомпозиції тіла).
Вам потрібно або потрібно стежити за мікроелементами, такими як конкретні вітаміни або мінерали.
У вас є невпорядкована їжа і ви відчуваєте нагальність.

Якість дієти дуже важливо.

Що стосується людського організму та їжі, то калорія - це не зовсім калорія. Що я маю на увазі? 100 калорій овочевого салату по-різному вплинуть на ваше здоров’я, ніж 100 калорій картопляних чіпсів.

По суті, ваш загальний раціон та види їжі, які ви їсте, вплинуть на ваше здоров’я. Важливо споживати високоякісні продукти рослинного та тваринного походження.

Як почати підраховувати калорії правильно.

Перше, що потрібно зробити, це вирішити, скільки калорій потрібно щодня. Якщо ви їсте занадто мало або занадто багато, їх підрахунок не принесе вам жодної користі. Абсолютно найкращим способом зрозуміти вашу добову норму калорій є робота з зареєстрованим дієтологом, лікарем або сертифікованим дієтологом, який здатний врахувати вашу вагу, зріст, історію здоров’я та цілі для ідеального денного числа калорій.

Однак, якщо побачення професіонала немає на столі, ви використовуєте для цього онлайн-калькулятор калорій, такий як цей із клініки Мейо. Більшість калькуляторів калорій використовують ту саму формулу, рівняння Міффліна-Ст-Жор, яке відображає стать, зріст, вагу, вік та рівень активності. Як зазначається застереження щодо калькулятора калорій у клініці Майо, певні змінні можуть впливати на добові потреби в калоріях. Вагітність, хвороби та освіта також сприяють цьому.

Існують інші онлайн-калькулятори калорій, з яких ви можете вибрати:

Ви можете почати підраховувати калорії та набирати вагу, як тільки у вас буде свій номер. Споживайте більше калорій, ніж ваш номер технічного обслуговування, щоб створити надлишок, і їжте менше, щоб створити дефіцит. Ви можете вести запис у щоденнику або використовувати додаток для підрахунку калорій.

Відстеження свіжих продуктів.

Моніторинг свіжих продуктів трохи складніший, ніж моніторинг упакованих продуктів, оскільки, як правило, немає позначки. Але дані про калорії можна легко знайти в Інтернеті. Щоб знайти повну інформацію про харчування, ви можете перевірити практично будь-яку їжу в базі даних FDA Food Central. У багатьох додатках для відстеження їжі також є масивні сховища їжі, тому не дозволяйте відсутності ярлика харчових продуктів відмовляти вас від вживання свіжих продуктів.

Відстеження ресторанних страв.

Якщо ресторан не є ланцюжком, може бути важко записати калорії в їжу ресторану. У 2018 році FDA наказав, що всі ресторани, що мають більше 20 місць, повинні розкривати інформацію про калорії для всіх пунктів меню, тому їсти в регіональному чи національному мережевому ресторані досить просто. Місцеві ресторани не зобов’язані розкривати кількість калорій, але є велика ймовірність, що вони дізнаються це, запитавши у свого сервера.

Відстеження напоїв.

Не забувайте рахувати калорії в напоях, які ви п'єте цілий день. За винятком випадків, коли ви п'єте лише звичайну воду та нульові калорійні напої (включаючи чорну каву та чай без підсолоджувачів та молока), ваші напої сприяють щоденному споживанню калорій. Перевірте свою каву, спортивні напої, алкоголь, газовану воду та соки, щоб підрахувати калорії від вершків.

Калорії не можуть сказати вам, наскільки здоровим є ваше харчування.

Хоча калорії корисні для навмисного набору ваги, вони не повідомляють вам мікроелементів. Можливо, послідовність вашого раціону настільки ж важлива, як і ваша щоденна калорія для збільшення ваги.

Звідки походять ваші калорії, це сильно впливає на ваше здоров’я. Калорія - це більше, ніж просто прилад для зважування, коли справа доходить до визначення того, як їжа впливає на ваше загальне здоров’я.

Наприклад, порція арахісу на 100 калорій впливає на ваш організм набагато інакше, ніж на 100 калорій Твінкі. Арахіс включає їжу, білки, корисні жири, вітаміни та мінерали, тоді як Twinkie в основному містить цукор та насичені жири. Жменя арахісу дасть вам стійку енергію; Твінкі, безсумнівно, зросте і знизить рівень цукру в крові - і це лише короткочасні наслідки.

Арахіс надає користь для здоров'я в довгостроковій перспективі, наприклад, регулювання рівня цукру в крові та зниження рівня холестерину. Багато інгредієнтів Twinkies - цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та, якщо назвати декілька, гідрогенізовані олії - були пов'язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань.

Ви можете з’їсти набагато більше фруктів та овочів за однакову кількість калорій у цукерці. Але чудово те, що наповнення раціону фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, нежирним білком і корисними жирами має природним чином стримувати споживання калорій. Ви будете отримувати менше калорій, оскільки поживна їжа виявляється менш калорійною, ніж їжа, що містить цукор, жир або рафіновану їжу.

Здорова дієта життєво необхідна, оскільки вона вимагає правильного харчування для ефективного функціонування ваших органів і тканин. Ваше тіло більше схильне до хвороб, інфекцій, втоми та поганої працездатності без повноцінного харчування. Діти з поганим харчуванням ризикують мати проблеми з ростом і розвитком та низькими академічними результатами, а шкідливі харчові звички зберігатимуться все життя.

Якщо ви зацікавлені у зміцненні здоров’я, бажаєте відбитися від хронічних захворювань, підтримуєте здорову фізичну форму та вік, найкраще поставити пильну увагу як до споживання калорій, так і до якості їжі, яку ви їсте.

Висновок.

Не вживайте їжу з насиченими жирами. Калорії містять жири, але це не означає, що ви повинні споживати всі продукти, що містять калорії, навіть якщо вони мають насичені жири. Дослідження показують, що насичені жири можуть зробити людину більш схильною до підвищеного стану холестерину, а інші хвороби та стани стосуються насичених жирів.

НАГАДАЙТЕ: Завжди вибирайте продукти, які мають не тільки високу калорійність, але і поживні та корисні для здоров’я. Завжди вибирайте фрукти, овочі, м’ясо та інші продукти з птиці. Уникайте вживання багато молочних та інших цільномолочних продуктів, шкіри або курки, ковбаси та бекону, вершкового масла, сметани та м’яса з високим вмістом жиру, а також більшості закусок, доступних у великих супермаркетах та продовольчих товарах по всій країні. Але ви можете подумати про приготування цієї їжі вдома і зробити її більш поживною.

Застереження.

Інформація, що міститься в повідомленні, призначена лише для загального призначення і не повинна розглядатися як медична порада чи як альтернатива медичній консультації. Хоча я намагався з усіх сил, щоб інформація, що міститься в цій публікації, була якомога оновленою та точнішою, я не гарантую точність цієї інформації.