Леслі Бек: Вісім способів зменшити надлишок калорій з літньої дієти

Багатьом важко тримати свою вагу рівномірно взимку. Стійкий тариф на багаті продукти харчування з комфортом може завдати шкоди, особливо коли на відкритому повітрі фітнес-програми впадають у сплячку.

Але літній час не обов'язково простіший на талії, навіть при підвищеному фізичному навантаженні. Якщо ви намагаєтеся зберегти свою вагу - або навіть схуднути на кілька кілограмів - тепла погода може стати причиною для занепокоєння.

Мангали на задньому дворі, вихідні на дачах, пікніки компанії та спілкування на патіо ресторанів зазвичай означають більше калорій. І погодьтесь - сезон, який святкує морозиво, картопляний салат, хот-доги та запасні решітки на грилі, не зовсім відомий тим, що виробляє тверді тіла.

А ще є алкогольний фактор. Літній сезон надає безліч можливостей попивати охолоджувачі горілки, крижане пиво, винні шприці та заморожені маргарити.

Діти також не застраховані від ризику збільшення ваги влітку. Дослідження показують, що літня перерва є небезпечною зоною для ожиріння серед дітей.

Дослідження, опубліковане минулого року в журналі "Ожиріння", простежило 18 170 американських дітей від падіння дитячого садка в 2010 році до весни 2 класу 2013 року. За цей період поширеність ожиріння та надмірної ваги зросла.

Проте все це збільшення відбулося протягом двох літніх канікул, а не протягом трьох шкільних років. Попередні дослідження виявили подібну тенденцію.

Дослідники не знають напевно, чому діти набирають зайву вагу влітку, але вони припускають, що переїдання, менша фізична активність та більше часу на екрані відіграють певну роль. Діти можуть також пізніше поспати влітку; менше сну може порушити циркадний ритм організму, що може збільшити рівень гормону голоду та стимулювати збільшення ваги.

Тоді ключовим є знання того, як уникнути зайвих калорій, які містяться на диво великі кількості у багатьох літніх продуктах та напоях.

Наступні вісім стратегій можуть допомогти вам зберегти свою вагу - і, можливо, навіть скинути кілька небажаних кілограмів - протягом наступних трьох місяців. Звичайно, вони також ефективні цілий рік.

Заздалегідь сплануйте меню вихідних

Якщо неструктурований - і соціальний - характер літніх вихідних дозволяє легко переїсти, заздалегідь складіть план їжі, закусок та щасливих годин.

Це дозволить вам мати під рукою здорову їжу, незалежно від того, чи є у вас тихі вихідні, чи ви розважаєте сім’ю та друзів на задньому дворі чи на дачі.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, запишіть у щоденнику їжі продукти та розміри порцій, які ви збираєтеся з’їсти у вихідні. Ви набагато частіше дотримуватиметесь свого плану.

М’ясне м’ясо на грилі

Дотримуйтесь нежирних м’ясних нарізок, таких як філе, фланговий стейк, вушко круглої форми, яловича вирізка, нежирний яловичий фарш, свиняча вирізка та відбивні із свинини по центру.

Наприклад, вершковий стейк із філе з шести унцій містить 295 калорій, тоді як той самий розмір стейка із стейком з реберними очима забезпечує 430. Це перед усіма фіксаціями.

Заощаджуйте жирні ребра для періодичного приготування. Порція приготованих свинячих запасних свинин на шість унцій подає до 600 калорій і 44 грами жиру, не кажучи вже про весь натрій, якщо вони смажені в соусі для барбекю.

Замість свинячих сосисок (300 калорій на одну 3,5-унційну ковбасу), частіше смажте індичані ковбаси, які мають майже половину калорій (183 на 3,5 унції).

Смаження нежирного м’яса на грилі також означає, що коли жир стікає з м’яса на гаряче вугілля або каміння, утворюється менше потенційно канцерогенних хімічних речовин. Потім ці хімічні речовини знову осідають на м’ясі димом і спалахами.

Уникайте накопичення вуглеводів

Щоб заощадити калорії під час літніх страв, обмежтеся одним крохмалистим боком, будь то кукурудза в качані, запечена картопля, картопляний салат, салат з кіноа, смажений часниковий хліб або булочка з гамбургерами.

Заповніть зайвий простір на тарілці овочами, приготованими на грилі, зеленим салатом або салатами на овочевій основі.

Робіть розумні заміни

Невеликі компроміси можуть призвести до великої економії калорій. Подавайте гамбургери на більш тонких цільнозернових булочках (продукти «Хлібобулочні вироби Озери» - це моя перевага). Подумайте пропустити скибочку сиру на вашому гамбургері (чи можете ви його скуштувати?).

Замініть половину (або більше) майонезу в салатах з картоплі та макаронних виробів простим йогуртом.

Будьте виборчі під час коктейльної години

Разом із рештою вашої їжі, пропонуйте низькокалорійні варіанти для себе та ваших гостей, які стежать за своїм здоров’ям. Подавайте кредіте з гуакамоле, цацикі або хумусом, цільнозернові сухарі з антипасто або копченим лососем на скибочках огірка.

Обмежте солодкі напої

Лимонад (144 калорії на 12 унцій), холодний чай (130 калорій на 12 унцій) або Тім Хортонс Холодний Капп (470 калорій на велику порцію 22 унції) можуть здатися освіжаючими, але вони завантажені калоріями цукру.

Зарезервуйте напої, підсолоджені цукром, для випадкових частувань. Використовуйте спортивні напої, що містять цукор, для зволоження під час фізичних вправ, які тривають довше однієї години, не як щоденні напої.

Натомість вгамуйте спрагу звичайною або газованою водою бризком 100-відсоткового фруктового соку. Або спробуйте кокосову воду - джерело електролітів - із потраплянням ананасового соку.

Слідкуйте за калоріями алкоголю

Багато людей не вважають калорії від коктейлів частиною свого щоденного споживання. Однак п'ять унцій вина доставляють 125 калорій, 12 унцій звичайного пива містять від 110 до 200 (чим вищий вміст алкоголю, тим вище калорії), а 1,5 унції 40-відсоткового спирту забезпечують 100. Горілчані охолоджувачі можуть мати стільки, скільки 300 калорій і вісім чайних ложок цукру на порцію.

Крім того, алкоголь може покращити ваш апетит майже відразу після споживання.

Більш легкі коктейлі включають світле пиво, винні шприці, горілку та газовану воду або легкі охолоджувачі.

Обмежтеся не більше однієї випивки на годину. Щоб уповільнити темп, випийте дві склянки води між алкогольними напоями.

Дотримуйтесь безпечного ліміту на 10 напоїв для жінок (не більше двох напоїв у більшість днів) та 15 напоїв для чоловіків (не більше трьох напоїв у більшість днів). Якщо вашою метою є втрата ваги, прагніть менше.

Обмежте літні десерти

Так, зараз сезон морозива, ягідного пирога та пирогів з маслом. І вам слід насолоджуватися ними, але в міру.

Побалування один-два рази на тиждень, навіть раз на день, може бути доречним залежно від ваших цілей щодо здоров’я, решти дієти та рівня активності. Однак коли ви лікуєте себе, розмір порції повинен бути невеликим.

До нижчих калорійних літніх десертів належать фруктовий сорбет, заморожений банановий «м'який податок» (пюре заморожений банан) та салат зі свіжих фруктів з подрібненою м’ятою або полуницею, маринованою (протягом 30 хвилин) у бальзамічному оцті.

Леслі Бек, зареєстрований дієтолог, проживає в клініці Medisys у Торонто.