Як прискорити схуднення за допомогою потужних міні-звичок

Ласкаво просимо до нового серіалу "Дієта здорового глузду"!

Дієта здорового глузду - це здоровий глузд для активних людей, щоб зберегти здоров’я, покращити енергію та розумову силу! Це харчування підприємців, зайнятих професіоналів та інших активних людей, яким бракує часу, але цінують своє здоров’я та добробут.

Ось місце, де харчування та дослідження відповідають здоровому глузду.

Підкаст «Дієта здорового глузду» пропонує вам просту та дієву інформацію, яка допоможе вам прийняти найкращі рішення щодо вашого здоров’я та добробуту, незважаючи на обмежений час. Здоровий спосіб життя, спрощений.

У цьому епізоді з подкастом ми поговоримо про стратегії прискорення схуднення. 4 міні-звички, які допоможуть здорово схуднути.

Слухайте епізод подкастів тут:

Підпишіться нижче, щоб ніколи не пропустити епізод:

Прочитайте стенограму нижче:

І я почну з цитати: Дієта - це єдина гра, де ти перемагаєш, коли програєш.

Тож для того, щоб виграти гру калорій, вам потрібно їх втратити ... і утримати від них ... але не голодуючи, підраховуючи калорії та інші обмеження. І я думаю, що немає кращого моменту для схуднення, ніж літо, враховуючи велику кількість продуктів з низьким споживанням калорій.

Але схуднення - це лише частина рівняння, інша частина - підтримувати його. А оскільки ми є продуктами звички, ви можете успішно підтримувати свою втрату ваги за допомогою щоденних міні-звичок, які ви повинні почати будувати прямо зараз.

Дієта здорового глузду - це хороший підхід для схуднення, але основна мета - допомогти вам побудувати здоровий спосіб життя, враховуючи обмежений час. Хоча це допомагає вам і схуднути, особливо спочатку, це не є його основною метою. Оскільки основна увага приділяється питанню, яке допомагає робити здоровий вибір їжі - і не впливає на рівень фізичної активності.

Втрата ваги, особливо якщо ви хочете швидших результатів, - це гра калорій - скільки ви їсте всупереч вашому рівню фізичної активності. Ваш вхід (скільки калорій ви з’їсте) проти виходу (скільки калорій ви спалите). Але ні, це не повинна бути виснажливою і тривалою грою на підрахунок калорій.

Ми розглянемо цифри лише для того, щоб мати уявлення про доступне дослідження. А для любителів цифр це насправді може бути цікаво та весело. Тому що відняти калорії насправді може бути простіше, ніж їх додавати. Наприклад, ви можете отримати приблизну оцінку того, що перець чилі може допомогти вам спалити приблизно 50 калорій, активізуючи ваш метаболізм. Або що півгодини безперервних танців можуть допомогти вам спалити від 200 до 400 калорій.

Отже, давайте подивимось, які 4 міні-звички можуть прискорити схуднення. І що є переможцем - допоможе вам спалити найбільше калорій.

1. Гіпокалорійна дієта, багата фруктами та овочами

2. Пийте воду та зелений чай між прийомами їжі

3. Інші продукти, що спалюють жир, які прискорюють ваш метаболізм

4. Фізичні вправи

Номер 1: Гіпокалорійна дієта, багата фруктами та овочами, низькокалорійний і багатий клітковиною ідеально підходить для схуднення, допомагаючи почувати себе ситим. Крім того, це багате джерело якісних рослинних білків і має воду, яка також діє як пригнічувач апетиту. Багато досліджень показують, що продукти з низькою щільністю енергії змушують людей вживати менше калорій в цілому.

Крім того, збільшення вмісту клітковини було пов’язано зі зменшенням споживання калорій, відчуттям ситості довше і, отже, зі зниженням ваги. Клітковина міститься в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах та горіхах.

Отже, віддавайте перевагу зеленим овочам, багатим клітковиною, таким як:

- Зелене листя (капуста, шпинат)

- Хрестоцвіті овочі, включаючи брокколі, цвітну капусту, капусту, брюссельську капусту.

- Квасоля та бобові, включаючи сочевицю, чорну квасолю, квасолю, які також містять багато білка та клітковини, що сприяє відчуттю насичення та меншому споживанню калорій.

- Фрукти - хоча вони дуже здорові, у дієтах для схуднення рекомендується певна міра через вміст цукру. Найкраще їсти не такі солодкі ягоди або свіжі фрукти. Крім того, вміст клітковини у свіжих фруктах перешкоджає надмірному викиду цукру в кров, роблячи їх більш здоровою альтернативою сухим фруктам або, що ще гірше, цукеркам та солодощам. Вам слід уникати їх, якщо ви хочете схуднути. У ягодах найнижчий вміст цукру, тому вживайте їх удосталь.

- Овочеві супи та креми - деякі дослідження показують, що супи забезпечують менше калорій у порівнянні з вживанням твердої їжі, що робить їх ефективними як частина дієти для схуднення. Крім того, їх рідкий вміст діє як вода - є пригнічувачем апетиту.

Зведіть до мінімуму або повністю відріжте: усі оброблені та шкідливі продукти, рафінований хліб, цукор та інші продукти з високою калорійністю.

Отже, один із найздоровіших способів схуднення - це вживання різноманітних фруктів та овочів, багатих поживними речовинами і малокалорійних. Дослідження показали, що продукти з низькою щільністю енергії змушують людей вживати менше калорій в цілому.

Крім того, збільшення вмісту клітковини було пов’язано зі зменшенням споживання калорій.

Тож зробіть фрукти та овочі своїм найкращим другом, якщо ви хочете схуднути, зберегти вагу та бути здоровими! Особливо зараз влітку легше отримувати більше їжі з овочів та фруктів.

В основному це те, що стосується дієти здорового глузду - фокусування на рослинній дієті в гнучкій формі.

Номер 2: Пийте воду та зелений чай між їжею

Ще одна міні-звичка, яка може допомогти вам схуднути - це пити воду та натуральні рідини (чаї, супи).

Вода та рідини діють як засоби, що пригнічують апетит, завдяки чому ви довше будете ситі.

Дослідження показують, що вода - лише 500 мл води може тимчасово посилити обмін речовин на 25-30%, а ефект триває протягом 60-90 хвилин.

Інше дослідження показало, що вживання води за півгодини до їжі збільшило втрату ваги на 44% за 3 місяці. Це тому, що вода діє як пригнічувач апетиту, зменшуючи тягу та змушуючи їсти менше їжі.

Збільшення доказів свідчить про те, що зелений чай та добавки до зеленого чаю ефективні, коли ви складаєте план схуднення. Пийте зелений чай вранці для підвищення рівня антиоксидантів (катехінів) або між їжею, щоб максимізувати засвоєння поживних речовин. Зелений чай містить кофеїн, що робить його гарною заміною кави.

Якщо ви подивитесь на маркування кожної добавки для схуднення, то, швидше за все, побачите зелений чай, зазначений як інгредієнт. Це пояснюється тим, що кілька досліджень показали, що регулярне вживання зеленого чаю - або добавок, що містять зелений чай - може впливати на енергетичний обмін, масу тіла та вміст жиру в організмі.

Екстракт зеленого чаю пов’язаний із спалюванням жиру та посиленням обміну речовин, особливо під час фізичних вправ, свідчить одне дослідження. Це прискорює метаболізм і спалювання жиру на 10-17% і допомагає втрачати до 100 калорій на день.

Отже, включення води та зеленого чаю до вашого плану схуднення є виграшною стратегією. Вони діють як засоби для зниження апетиту, допомагаючи їсти менше їжі та сприяючи посиленню обміну речовин.

Номер 3: Інші жироспалюючі продукти, які прискорюють метаболізм

Приправи корисні на дієті для схуднення, оскільки прискорюють обмін речовин, знижують апетит і посилюють спалювання жиру.

Спробуйте додати до салатів чи гарнірів чилі, часник, гострий перець, імбир, лимонний сік, кайенський перець, коріандр, куркумін, домашній соус песто або гірчицю. Ви можете використовувати оливкову олію для змішування спецій і приготування гострого соусу відповідно до ваших особистих уподобань.

Наприклад, перець чилі може допомогти вам спалити приблизно 50 калорій на день.

Однак, згідно з одним дослідженням, приправи забезпечують обмежену користь у процесі схуднення для людей, які звикли їсти гостру їжу.

Тим не менш, ви не можете помилитися, додаючи приправи у свій раціон помірковано, оскільки вони мають потужні антиоксиданти та надають приємний смак вашим стравам.

Кава - люди, які вживають каву, спалюють в середньому на 100 калорій більше, ніж ті, хто цього не робить. В одному дослідженні кава збільшила спалювання жиру на 29% для худорлявих жінок, тоді як користь для жінок із ожирінням становила лише 10%.

Отже, гострі приправи та кава - теж хороший вибір для прискорення схуднення.

Окрім властивостей, що підсилюють метаболізм, вони також багаті антиоксидантами, які приносять користь вашому загальному здоров’ю.

Номер 4: Останнє, але не менш важливе - фізичні вправи

Близько 60% дорослих в США класифікуються як люди з надмірною вагою або ожирінням. Для вирішення цієї значної проблеми охорони здоров’я Американський коледж спортивної медицини рекомендує регулярні вправи, щоб бути складовою частиною програм втручання для схуднення.

Помірні та регулярні фізичні вправи можуть виявитись ефективними у здоровій та послідовній підтримці ваших зусиль для схуднення. Щоб ваш метаболізм був напоготові, потрібно вести активний спосіб життя.

Включіть у свій розпорядок дня 30–60 хвилин фізичної активності. Ідеально підходить високоінтенсивне тренування, таке як біг або їзда на велосипеді. В одному дослідженні оцінювали результати 12-тижневих аеробних вправ, що практикувались 20 хвилин на день, 3 рази на тиждень. Ті, хто займається фізичними вправами, зазнали значної втрати ваги на 1,5 кг та зменшення загальної маси жиру на 2 кг, тоді як їх аеробна сила зросла на 15%, згідно з одним дослідженням.

Однак навіть фізичні навантаження з низькою інтенсивністю, такі як 30-хвилинна прогулянка, садівництво, домашні справи або навіть вигул собаки в парку, теж враховуються.

Скільки калорій ви можете спалити в середньому при фізичних навантаженнях?

Середня кількість калорій, спалених за допомогою йоги, становить близько 200 калорій за одну годину. Ви навіть можете спалити більше калорій за допомогою більш інтенсивного тренування йоги.

Танці - можна спалити від 200 до 400 калорій за півгодини безперервного танцю. Люди, які важать більше, втратять більше калорій. Танці на жердині, зумба та танець живота можуть допомогти вам спалити найбільше калорій. Зумба здається найефективнішою формою танців для схуднення.

Підйом або біг по сходах також може допомогти вам спалити щоденні калорії простим та ефективним способом.

І переможець ...

Фізична активність - це безперечний переможець, який може допомогти вам спалити найбільше калорій. Чим інтенсивніше тренування, тим більша кількість калорій ви спалюєте. Фізичні вправи повинні бути частиною будь-якого плану схуднення і є чіткою стратегією виграшу.

І найголовніше, вибрав той вид вправи, який вам подобається робити.

Отже, як ключові висновки:

Поставте своє здоров’я на перше місце, зробіть це пріоритетом і зробіть правильний вибір їжі, і втрата ваги стане природньою. Дієта здорового глузду допоможе вам не тільки схуднути, але і побудувати здоровий спосіб життя, враховуючи обмежений час. Це харчування підприємців, зайнятих професіоналів та інших активних людей. Здорове харчування, спрощене.

Однак, якщо ви хочете зламати дієтичну гру, послідовно зосередьтеся на цих 4 міні-звичках:

1. Гіпокалорійна дієта, багата фруктами та овочами

2. Пийте воду та зелений чай між прийомами їжі

3. Інші продукти, що спалюють жир, що прискорюють ваш метаболізм - наприклад, гострі приправи та кава.

4. Не в останню чергу, фізичні вправи - які спалюють найбільше калорій.

У наступному епізоді, ми поговоримо більше про схуднення, включаючи успішні історії схуднення та як виробити правильний спосіб мислення, щоб не відставати від своїх цілей дієти. Тож обов’язково підписатися нижче щоб не пропустити наступний епізод!

Також будь-ласка, оцініть та перегляньте цей подкаст допомогти покращити досвід шоу.

Здоров’ю та успіху,
Сара

Застереження: Цей матеріал призначений для навчальних цілей. У подорожі для схуднення, особливо якщо ви плануєте велику трансформацію протягом більш тривалого часу, вам потрібен персональний план харчування, або якщо ви не впевнені, скільки калорій слід з’їсти, зверніться за персональною порадою до свого лікаря/дієтолога.

Ще важливіше проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви страждаєте хронічним захворюванням та/або приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом.