Як харчуватися здорово: основи збалансованої дієти

Pinterest
Facebook
Twitter
Друк
Електронна пошта
Додаткові параметри спільного доступу

Facebook
Люблю
Twitter
Pinterest
LinkedIn
Digg
Дел
Tumblr
ВКонтакте
Друк
Електронна пошта
Flattr
Reddit
Буфер
Люблю це
Вейбо
Кишеньковий
Сін
Однокласники
WhatsApp
Менеєм
Блогер
Амазонка
Yahoo Mail
Gmail
AOL
Newsvine
HackerNews
Evernote
Мій простір
Mail.ru
Віадео
Лінія
Фліпборд
Коментарі
Смачно
СМС
Viber
Телеграма
Підпишіться
Skype
Facebook Messenger
Какао
LiveJournal
Яммер
Едгар
Фінтель
Змішати
Instapaper
Копіювати посилання

Баланс визначається як "рівномірний розподіл ваги, що дозволяє комусь чи чомусь залишатися вертикальним та стійким". Це швидше не той баланс, про який ми зараз повинні говорити, але все ж, чи можна застосовувати зазначений принцип до концепції дієтичного харчування? Відповідь - так.

Все зводиться до рівноваги, коли ми говоримо про здорове життя, будь то обговорення сну, відпочинку, харчування, фізичних вправ чи чогось іншого. Як надлишок, так і нестача поживних речовин погані, оскільки проблеми починають з’являтися саме тоді, коли баланс порушується. Це також неможливо досягти та підтримувати автоматично, і саме нам потрібно це здійснити. Наше здоров’я головним чином залежить від харчування, адже їжа є основним джерелом нашої енергії. Давайте зануримось і побачимо, як ви можете маніпулювати своїм харчуванням на свою користь!

Що таке збалансована дієта?

Дієта, яка забезпечує ваш організм усіма поживними речовинами, необхідними для його повноцінного функціонування, називається збалансованим харчуванням. На практиці це означає, що більша частина щоденних калорій повинна засвоюватися зі свіжих овочів і фруктів, горіхів, бобових, цільнозернових та нежирного білка. Іншими словами, для того, щоб забезпечити ваше тіло оптимальним харчуванням, ваш раціон повинен складатися з правильної кількості калорій, містити їжу з усіх основних груп їжі та якомога меншу кількість оброблених продуктів.

Необхідні поживні речовини, мінерали та вітаміни потрібні для того, щоб усі клітини у вашому організмі могли нормально функціонувати. Усі ці необхідні харчові речовини забезпечуються збалансованою дієтою.

Визначення справді звучить просто, бо воно є. Однак знайти правильний баланс у своєму раціоні може бути важко, якщо ви не знаєте, на що звернути увагу. Наші метаболізми відрізняються, це означає, що не існує універсальної математичної формули для збалансованого харчування - його потрібно «персоналізувати». Те, що працює для мами, яка сидить удома з двома дітьми, яка не має часу відвідувати тренажерний зал, але встигає виконати кілька занять пілатесом, поки діти зайняті, матиме інші потреби, ніж напівпрофесійний спортсмен, який може витримати більше 200 кілограмів на день.

Але якщо вам вдається охопити всі групи продуктів харчування та дієту з низьким вмістом натрію, насичених жирів та цукру (небажаних поживних речовин), будьте впевнені, що ви на правильному шляху.

Як досягти збалансованої дієти

Щоб досягти рівноваги, кожна їжа, яку ви споживаєте, повинна складатися з продуктів різних груп продуктів. Ви повинні їсти мінімум 3 порції помірних порцій на день і обмежити споживання алкоголю (не більше 2 напоїв на день для чоловіків та 1 напій для жінок).

Ще однією вагомою передумовою збалансованого харчування є уникнення шкідливих жирів (насичених і транс-речовин) та цукру, а також баланс між фізичною активністю та споживанням калорій. Іншими словами, вам потрібно досягти ще одного балансу.

Якщо ви тренуєтесь, ваша дієта повинна підтримувати вашу діяльність, а якщо ні, вам знову потрібно обмежитися певною кількістю калорій на день. Тут вступає у дію вищезазначена персоналізація: як тільки ви розрахуєте свій базовий рівень, ви зможете відповідно налаштувати свої калорії, або вгору, або вниз.

Бути фізично активним - це, звичайно, ще одна важлива частина «рівняння», щоб підтримувати фізичну форму та підтримувати позитивний енергетичний баланс. Часто можна прочитати, що помірний обсяг фізичних вправ на тиждень - це все, що потрібно для збереження здоров’я, і це насправді так - вам не потрібно щодня ходити в спортзал, щоб підтримувати оптимальний рівень як фізичної форми, так і здоров’я.

Але повернімось до розглянутої теми.

Компоненти збалансованої дієти

Білок і молочні продукти

Пісне м’ясо, птиця (з видимим жиром), риба, сочевиця, яйця, квасоля, горох, насіння та горіхи - ваші джерела білка. Риба також багата жирними кислотами Омега-3 (лосось і сардина в першу чергу), тоді як м’ясо багате на залізо.

Молочні продукти зазвичай містять насичені жири і включають такі продукти, як сир, молоко та йогурт. Вони є цінним джерелом білка, кальцію та вітаміну D. Щоб зменшити споживання жиру та калорій, вибирайте нежирні або нежирні сорти молочних продуктів, а також способи приготування з низьким вмістом жиру, щоб принести зайвий жир. (жир, доданий під час приготування їжі, додаючи кулінарні олії, маргарин, масло, сметану та подібні інгредієнти) до мінімуму.

Якщо б вам було цікаво, ми спочатку перелічимо білок, оскільки білок є єдиним будівельним елементом всіх ваших тканин, і без нього ваш організм не зможе функціонувати. Білок - це те, що дозволяє тканинам регенерувати, а м’язи рости, тому щодня потрібно забезпечувати організм оптимальною кількістю цієї поживної речовини.

Фрукти та овочі

Плоди практично не містять жиру, містять клітковину і дуже поживні. Ми повинні включати в свій раціон різні види фруктів, якщо хочемо отримувати найширший асортимент вітамінів та мінералів. Уникайте вживання підсолоджених сортів соків і сухофруктів і не перебільшуйте в розмірах порцій, оскільки обидва вони вважаються концентрованими джерелами калорій.

Овочі містять найменшу кількість калорій і найбільше мінералів і вітамінів. Використання методів приготування їжі з низьким вмістом жиру рекомендується використовувати також для приготування овочів, тому обов’язково смажте овочі на грилі або на пару. Ті, кому не вдається включити стільки овочів у свої повсякденні страви, скільки їм потрібно або хочуть, можуть зробити власні овочеві соки або додати терті або подрібнені овочі до змішаних страв - макаронний соус, лазанья або бургерний фарш.

Фрукти та овочі чудово підходять для підтримки вашої серцево-судинної системи. Вони чудово регулюють артеріальний тиск та підтримують клітини молодими. Вони також є основними стимулами для здоров’я шлунково-кишкового тракту, що, в свою чергу, є головною складовою загального стану здоров’я. Є причина, чому вас змусили їсти брюссельську капусту на Різдво!

Зерна

Сьогодні рафіноване біле борошно споживається більше, ніж будь-яке інше зерно. В процесі переробки очищається оболонка зерна (зовнішня оболонка, де лежить більша частина живлення), отже, біла їжа містить погану харчову цінність. На відміну від рафінованої білої їжі, цільні зерна готують із цільного зерна.

Зерно є найбільшим джерелом вуглеводів і включає хліб, макарони, крупи та рис. У порівнянні з білими варіантами, сорти цільнозернової їжі містять більше клітковини і містять більше вітамінів групи В, тому їм слід віддати перевагу. Цукровий або підсмажений хліб та підсолоджений хліб мають більше калорій та жиру, і їх слід уникати.

Жири та олії

Існують хороші і погані жири. Жирів не можна уникнути зовсім, оскільки вони необхідні для нормальної роботи організму. Таким чином, вилучення шкідливих жирів з раціону - це те, до чого ви прагнете. Замініть насичені та трансжири рослинними жирами, а їх споживання мінімізуйте через їх високу калорійність. Нежирні або легкі заправки для салатів, горіхи, авокадо та риба - чудові альтернативні джерела ненасичених жирів.

Жири присутні в мембранах усіх клітин вашого організму, а також є одним з ключових компонентів вашого мозку та всієї нервової системи. Вони є одним з будівельних блоків гормонів і в свою чергу впливають на життєво важливі процеси в організмі, такі як згортання крові, рівень артеріального тиску, функції імунної системи та скорочення м’язів.

Харчові вимоги

Кожна конкретна змінна харчування має своє власне положення в процесі коливань енергії (споживання та виснаження). Всі вони не однаково важливі, тому збалансувати їх необхідно для досягнення оптимального стану добробуту. Змінні харчування також слід коригувати у правильній послідовності. Окрім харчування, основними змінними, що стосуються складу тіла, є - спосіб життя, фізичні вправи, відновлення та прикорм - всі ці змінні диктують харчові потреби вашого організму.

Пояснимо це на прикладі - візьмемо будівельника та офісного працівника однакового зросту та ваги. Першим потрібно буде їсти більше калорій, ніж пізніше, навіть якщо вони мають однаковий робочий час. Причиною цього є те, що їх повсякденна діяльність сильно відрізняється, і поки будівельник напружується і спалює більше палива, службовець замикається на своєму місці, отже, витрачає набагато менше. Вони не досягнуть однакових результатів, навіть якщо їдять і тренують однаково. Насправді це завдасть одному з них серйозної шкоди.

Тут виникає різниця у способі життя, і саме тому вам потрібно скласти свій збалансований раціон. Ви не можете просто взяти моє. Майже кожен аспект вашого життя має відношення до того, що ви повинні їсти. Якщо ви недостатньо спите або ви перебуваєте на прикормі, вам слід їсти відповідно.

Ви хочете набрати вагу і накачати деякі м’язи у свої двадцяті роки? Вам доведеться їсти більше, дотримуючись плану харчування, який набирає вагу, а також більше працювати. Ви хочете схуднути і підтримувати своє тіло на оптимальному рівні фізичної форми? Тоді слід створити негативний енергетичний баланс (що призводить до втрати ваги). Будьте впевнені, не впадайте занадто екстремально і тримайте своє тіло в такому стані занадто довго, тому що сильний негативний енергетичний баланс може спричинити зниження рівня тестостерону та фізичної працездатності, зменшення кісткової маси, нездатність зосередитися та зниження метаболізму.

Правильне харчування дозволяє вашому метаболізму працювати якнайкраще, нормально відновлюватися, запобігати інфекціям, хворобам та ожирінню та підвищувати загальну якість вашого способу життя.

Виключайте зайві калорії

Якщо ви підраховуєте кожну прийняту калорію, вам слід зупинитися, бо неможливо дізнатися точну кількість, і ви точно їсте більше калорій, ніж думаєте. Ми, як правило, розглядаємо „низькокалорійну“ як „здорову“, але калорії - це не єдиний аспект їжі, який має значення.

Наприклад, ви зробили собі гарний салат і хочете додати трохи оцту або оливкової олії. Але 2 столові ложки містять більше близько 200 калорій! Це не означає, що вам слід утриматися від його додавання - насправді оливкова олія дуже корисна для вас.

Крім того, не довіряйте ярликам калорій та поживних речовин, оскільки вони є неточними, а вміст калорій у оброблених продуктах може коливатися до 20% від кількості, зазначеної на етикетці. Якщо основна частина (близько 80%) вашого харчування походить з фруктів, овочів, горіхів та цільнозернових злаків, решта може складатися з будь-якої їжі, яка вам найбільше подобається - до тих пір, поки це відповідає вашим добовим потребам калорій.

Крім того, виключайте порожні калорії, щоб збалансувати свій раціон. Якщо ви поспішаєте рано вранці, тому що запізнюєтесь на ділову зустріч, а напередодні ви не дуже спали, не наповнюйтесь енергетичними напоями, газованими напоями та латте. Окрім кофеїну, ви також споживатимете велику кількість цукру та калорій. Коли вам потрібен кофеїн, випийте зелений чай або міцну чорну каву.

Надихаючі повідомлення

Багато людей звертаються до спортсменів, коли їм потрібне натхнення, і переходять безпосередньо до режиму професійного спортсмена, і переживають, коли вони не можуть цього дотримуватися. Якщо ви не професійний спортсмен, не намагайтеся тренуватися як один. Для досягнення зоряних спортивних результатів потрібен особливий тип рішучості та способу життя. Насправді - вам навіть не потрібно цього робити.

І так само, як ніколи не слід виймати лист із книги спортсмена, коли справа доходить до тренувань, ви також не повинні приймати їх дієту. Як ми вже встановили, ваш раціон повинен підтримувати ваш спосіб життя, а не навпаки.

Харчуватися здорово може здатися важким. Ви можете повірити, що це обмежує та переважає. Насправді, якщо ви знайомі з основними поняттями, ви легко зможете зрозуміти. Так, можливо, вам доведеться витратити якийсь час на приготування їжі, і ви не завжди зможете перекусити в дорозі і не відчувати ніяких наслідків, але якщо ви досягнете правильного балансу, у вашому житті знайдеться місце для вашого улюблена “погана” їжа.

Як тільки вам вдасться збалансувати свій щоденний, щотижневий та щомісячний прийом їжі, ваше тіло незабаром почне демонструвати свою вдячність, і ви будете на шляху до досягнення своєї наступної мети, якою б вона не була!