Як працюють калорії

Протягом багатьох років калорії були в моді - люди підраховують їх і скорочують, і вам буде важко знайти щось у супермаркеті, де десь на упаковці не вказано кількість калорій на порцію. Але чи замислювались ви коли-небудь про те, що саме таке калорія?

У цій статті ми з’ясуємо, що таке калорії і навіщо вони нам потрібні, та вивчимо взаємозв’язок між калоріями та вагою.

Зокрема, калорія - це кількість енергії, або тепло, потрібно підвищити температуру 1 граму води на 1 градус Цельсія (1,8 градуса за Фаренгейтом). Одна калорія дорівнює 4,184 джоуля, загальної одиниці енергії, що використовується у фізичних науках.

Більшість з нас думає про калорії стосовно їжі, як у "Ця банка соди містить 200 калорій". Виявляється, калорії на харчовій упаковці насправді є кілокалорій (1000 калорій = 1 кілокалорія). Слово іноді пишеться з великої літери, щоб показати різницю, але зазвичай ні. Харчова калорія містить 4184 джоулів. Банка газованої води, що містить 200 харчових калорій, містить 200 000 звичайних калорій або 200 кілокалорій. Галон бензину містить 31000 кілокалорій.

Те саме стосується фізичних вправ - коли фітнес-схема говорить, що ви спалюєте близько 100 калорій за кожну пробіжку, це означає 100 кілокалорій. Протягом цієї статті, коли ми говоримо "калорія", ми маємо на увазі "кілокалорію".

Людям потрібна енергія, щоб вижити - дихати, рухатися, перекачувати кров - і вони набувають цю енергію з їжею.

Кількість калорій у їжі - це показник того, скільки потенційної енергії має ця їжа. Грам вуглеводів має 4 калорії, грам білка - 4 калорії, а грам жиру - 9 калорій. Їжа є компіляцією цих трьох будівельних блоків. Отже, якщо ви знаєте, скільки вуглеводів, жирів і білків міститься в тій чи іншій їжі, ви знаєте, скільки калорій або скільки енергії містить ця їжа.

Якщо ми подивимося на харчові позначення на зворотному боці пакету вівсяних пластівців з кленово-коричневого цукру, то виявимо, що він містить 160 калорій. Це означає, що якби ми вилили цю вівсянку в блюдо, підпалили вівсянку і довели її до повного згоряння (що насправді досить складно), реакція дала б 160 кілокалорій (пам’ятайте: калорії їжі - це кілокалорії) - досить енергії для підвищення температури 160 кілограмів води на 1 градус Цельсія. Якщо ми уважніше подивимось на харчову етикетку, ми побачимо, що наша вівсяна каша має 2 грами жиру, 4 грами білка та 32 грами вуглеводів, що в цілому виробляє 162 калорії (мабуть, виробники харчових продуктів люблять округляти вниз). З цих 162 калорій 18 надходять з жиру (9 кал х 2 г), 16 - з білка (4 кал х 4 г), а 128 - з вуглеводів (4 кал х 32 г).

Наші тіла «спалюють» калорії вівсяної каші за допомогою метаболічних процесів, завдяки яким ферменти розщеплюють вуглеводи до глюкози та інших цукрів, жири - до гліцерину та жирних кислот, а білки - до амінокислот (детальніше див. Як діє їжа). Потім ці молекули транспортуються через кров до клітин, де вони або поглинаються для негайного використання, або направляються до кінцевої стадії метаболізму, в якій вони реагують з киснем, щоб звільнити свою накопичену енергію.

Клацніть тут, щоб отримати спрощену схему цих метаболічних процесів.

Доросла самка: 655 + (4,3 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

(Примітка: Перше число в рівнянні для жінок - це насправді 655. Дивно, але правда.)

Другий фактор у рівнянні, фізична активність, споживає наступну найбільшу кількість калорій. Фізична активність включає в себе все - від заснування ліжка до пробіжок. Ходьба, підйом, згинання та просто пересування в цілому спалюють калорії, але кількість калорій, які ви спалюєте за будь-якої активності, залежить від ваги вашого тіла. Клацніть тут, щоб отримати чудову таблицю з переліком калорій, витрачених на різні фізичні навантаження та різну вагу.

термічний ефект їжі є остаточним додаванням до кількості калорій, які спалює ваше тіло. Це кількість енергії, яку ваше тіло використовує для перетравлення їжі, яку ви їсте - їй потрібна енергія, щоб розщепити їжу до її основних елементів, щоб вона була використана організмом. Щоб розрахувати кількість калорій, які ви витрачаєте в цьому процесі, помножте загальну кількість калорій, які ви з’їдаєте за день, на 0,10 або 10 відсотків. Якщо вам потрібна допомога у визначенні кількості калорій, які ви з’їдаєте за день, перегляньте ці веб-сайти:

Національна база даних про поживні речовини USDA
Дані про їжу
Діаграма калорій та жирових грамів Майка

Загальна кількість калорій, необхідних організму протягом доби, - це сума цих трьох розрахунків. Якщо вам потрібна лише приблизна оцінка ваших щоденних потреб у калоріях, ви можете пропустити розрахунки та натиснути тут.

То що трапиться, якщо ви вживаєте більше або менше калорій, ніж спалює ваше тіло? Ви або набираєте, або втрачаєте жир, відповідно. Накопичення 3500 зайвих калорій зберігається у вашому тілі як 1 фунт жиру - жир - це спосіб заощадження енергії організму на чорний день. Якщо, навпаки, ви спалюєте на 3500 калорій більше, ніж з’їдаєте, чи то більше тренуєтесь, чи менше їсте, ваше тіло перетворює 1 фунт накопиченого жиру в енергію, щоб заповнити дефіцит.

Одна річ щодо фізичних вправ полягає в тому, що це підвищує рівень метаболізму не тільки в той час, коли ви надихаєтесь і дуєте на біговій доріжці. Ваш метаболізм займає деякий час, щоб повернутися до нормального темпу. Він продовжує функціонувати на вищому рівні; ваше тіло спалює підвищену кількість калорій приблизно протягом двох годин після того, як ви перестали робити вправи.

Багато людей задаються питанням, чи важливо, звідки беруться калорії. В основному, якщо ми вживаємо саме ту кількість спалених калорій і якщо ми говоримо лише про вагу, відповідь - ні - калорія є калорією. Білкова калорія нічим не відрізняється від калорій жиру - це просто одиниці енергії. Поки ви спалите те, що їсте, ви будете підтримувати свою вагу; і поки ви спалите більше, ніж з’їсте, ви худнете.

Але якщо ми говоримо про харчування, то безумовно важливо, звідки походять ці калорії. Вуглеводи та білки є більш корисними джерелами калорій, ніж жири. Хоча нашому тілу потрібна певна кількість жиру, щоб нормально функціонувати - достатня кількість жиру дозволяє вашому організму засвоювати вітаміни, які ви вживаєте, - надлишок жиру може мати серйозні наслідки для здоров’я. Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів рекомендує, щоб максимум 30 відсотків наших щоденних калорій надходили з жиру. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, це максимум 600 калорій з жиру, або 67 грамів жиру, на день. Однак зараз багато лікарів та дієтологів встановлюють максимальну кількість жирових калорій на рівні 25 відсотків нашого щоденного споживання калорій. Це 56 грамів жиру на день при дієті з 2000 калорій.

Ось кілька калорій і жиру, які можуть вас здивувати:

Розмір порції їжі Калорії Жир Грами

Олія каноли	1 склянка	1,674	218
Арахісове масло	1 склянка	1520	129
Сир чеддер	1 склянка	531	44
Гранола	1 склянка	270	8
Шоколадний сироп	1 склянка	837	3
Цукор	1 склянка	774	0
Кока-Кола	1 банку	140	0

Щоб отримати додаткову інформацію про калорії, дієти, харчування та суміжні теми, перегляньте посилання на наступній сторінці!