Порушення м’язів

Логан Крістофер

Санта-Крус, Каліфорнія, США

Гімнастика, сила та кондиція, стронгмен

Зробити стійку на руках біля стіни не складно. Це не вимагає великих сил, оскільки коли ви робите це правильно, ви використовуєте свою структуру більше, ніж м’язи. Однак потрібна певна координація та рівновага. Тож якщо ви ніколи раніше цього не робили, це може бути найскладнішою частиною. Але, трохи попрактикувавшись, майже кожен зможе цього досягти.

Примітка: Самостійна стійка на руках, про яку я розповім у наступній статті, - це зовсім інша справа. Цей крок вимагає набагато більшої практики, але ще раз, якщо ви готові взяти участь у роботі, ви можете її досягти.

Найскладніший шматок підставки для рук для більшості - просто перевернути догори ногами. Якщо ви не звикли до цієї позиції - а більшість людей - ні, - тоді ви виявите, що втрачаєте контроль над своїм тілом, коли все-таки йдете вниз головою. Ось чому я кажу, що координація - це найбільше, чому вам доведеться навчитися.

Використовуйте стійку на голові, щоб звикнути бути догори ногами

Сходинкою до рукоятки є тренування на стійці на голові. На початку я також рекомендую робити це біля стіни. Покладіть руки на землю приблизно на ширині плечей або трохи ширше. Ваша голова повинна бути заздалегідь ваших рук, щоб три утворювали трикутник, а не лінію. Цей штатив на руці дає вам широку основу і простіший, ніж інші форми на стійці, які часто роблять в йозі, де руки складаються за голову.

Після того, як ваші руки та голова встановлені, тоді штурхніть одну ногу, а потім іншу - доки вас не перевернуть. Затримайтеся в цьому положенні і не забувайте дихати. Це найважливіша частина навчання того, як контролювати рух і навіть розслабитися в ньому. Погляньте на це відео для наочного посібника та подальших вказівок:

Криві проти прямих підставок і як встати

Працюють як вигнута, так і пряма підставка на руках. На початку, якщо ви просто намагаєтесь увійти і утримати стійку на руках, турбота про те, щоб тримати її прямо, просто заважатиме вам. Ніхто “від природи” не тримає прямої позиції на ногах з самого початку. Таким чином, ви будете кривими, коли починаєте, і це цілком нормально.

Якщо ви тренуєтеся для прямої стійки на руках, вам захочеться, щоб ваші груди були звернені до стіни. Щоб потрапити в це положення, ви починаєте в положенні віджимання біля стіни і піднімаєте ноги вгору, поки не станете вертикально. Інший варіант - встановити колесо на місце.

Зліва: вигнута стійка на руках; Праворуч: пряма підставка на руках.

Вигнуте положення легше, і спина буде звернена до стіни. Щоб потрапити в це положення, ви піднімаєте руку на стійку на руках. Як початківець, найкращий спосіб зробити це - почати у спринтерській позі. Покладіть обидві руки на підлогу, зафіксувавши лікті. Одне коліно зігнуте приблизно на дев'яносто градусів, а друге близько до прямого. Підніміться задньою ногою до стіни, а потім підстрибніть іншою.

Підняття - це складна частина для багатьох людей. Але потрібно лише трохи практики. Іноді ви будете використовувати занадто багато енергії (сподіваємось, не так багато, щоб ви пробивали отвори в стіні). В інших випадках ви будете використовувати занадто мало і не вставати на стійку. Краще спочатку помилитися з останнім, а потім просто трохи збільшувати силу з кожною спробою, поки ви не встанете туди. Потренувавшись, ви приземлитесь як пір’я біля стіни. Дивіться це відео для інструкцій та демонстрації:

Поради щодо положення на стійці на руках

Тримання часу

Тепер, коли ти на стійці на руках, що ти робиш? Потримайте час. Це може бути чудовою вправою для навчання координації всього тіла, а також для підтримки напруги під тиском. Це чудово робити як фінішер після багатьох тренувань.

Побудуйте до хвилини або більше. Найпростіший спосіб зробити це - просто спробувати робити більше тренувань. Але, роблячи це, ви швидко перейдете на плато. Тож замість цього, або коли ви дійдете до цієї точки плато, відступайте у часі і робіть більше сетів. Спростіть його утримання та зробіть більше загального обсягу. Це, в свою чергу, призведе до більш тривалого одноразового утримання.