Як полегшити дієту, багату на рослини

Доктор Марк Хайман про те, як харчуватися екологічно чисто

Чи можна врятувати навколишнє середовище, змінивши спосіб харчування? Експерт у галузі охорони здоров’я, доктор Марк Хайман, відповідає на це питання та багато іншого у своїй новій книзі «Виправлення їжі». Це пропонує дорожню карту для нової системи харчування, яка могла б суттєво покращити здоров'я населення та боротися зі зміною клімату, включаючи прийняття рослинного раціону. Тож ... як ми можемо полегшити це? І якими способами ми можемо прийняти цю дієту - за сумісництвом? Доктор Хайман розбиває це.

Пробудження: У своїй новій книзі ви розповідаєте про важливість дієти, багатої на рослини. Чи можете ви сказати нам, чому це так важливо - і з точки зору нашого власного здоров'я, і з точки зору здоров'я планети?

Доктор Марк Хайман: У “Food Fix” я виступаю за дієту, багату рослинами, яка відрізняється від дієти на рослинній основі. Рослинна дієта передбачає, що всі повинні їсти веганами, але я вважаю, що м’ясо, яке відповідально вирощується, може доповнити раціон, багатий овочами, отже, дієта, багата рослинами. Насправді без інтеграції тварин у відновлювальне землеробство неможливо відновити пошкоджений ґрунт, зберегти воду та відновити екосистеми та біорізноманіття. Насправді, єдиний сільськогосподарський шлях, який руйнує наш клімат, повинен включати тварин для відновлення ґрунту.

За останні 150 років ми втратили ⅓ всього нашого шару ґрунту. Втрачений ґрунт означає втрачену багату вуглецем органічну речовину, необхідну для викиду вуглекислого газу в атмосферу. Неймовірно, але 30–40 відсотків із 1 трлн. Тонн СО2 в атмосфері сьогодні припадає на руйнування нашого ґрунту.

Незалежно від того, їсте ви м’ясо чи ні, неможливо відновити клімат без тварин, інтегрованих у відновлювальне землеробство. Трав’яне м’ясо, вирощене на пасовищі, є здоровим, кліматичним доповненням до багатої рослинами дієти. Незважаючи на всі переваги, які містять рослини, ми всі повинні харчуватися переважно рослинами, а також чистими білками та корисними жирами. Це дієта, яка буде служити не тільки нашому організму, але і навколишньому середовищу. Сімдесят п’ять відсотків вашої тарілки за обсягом повинні становити некрохмалисті рослинні продукти - такі речі, як бок-чой, рукола, перець та брюссельська капуста.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щонайменше 5 порцій овочів на день, і це мінімум. Я вважаю, що це повинно бути близько 15 порцій 7–8 склянок овочів та фруктів на день. Перехід від дієти, бідної поживними речовинами, до дієти, збагаченої поживними речовинами, багатою рослинною їжею, такою як фрукти, овочі, горіхи, насіння, квасоля та цільні зерна покращує експресію сотень генів, які контролюють функцію інсуліну та ожиріння.

Наведемо лише один приклад, що безліч кольорів овочів представляє понад 25 000 корисних хімічних речовин. Це буквально ліки, які регулюють кожну функцію нашого організму, створюючи здоров’я та добробут. Наші предки мисливців-збирачів з’їли понад 800 різновидів рослинної їжі. Сьогодні ми навіть не споживаємо частки цієї кількості. Нам потрібно докласти додаткових зусиль, щоб з’їсти багато різних продуктів, щоб отримати повний спектр користі.

Переважає думка, що м’ясо шкідливо для клімату (і для вашого здоров’я), і що нам слід приймати рослинні дієти, щоб зменшити вуглецевий слід і запобігти хворобам. Якщо ми всі станемо веганами, ми зможемо врятувати світ і себе. Немає аргументів, що концентровані операції з годівлі тварин (CAFO) є чимось іншим, як не пом’якшеною катастрофою для корів, людей, які їх їдять, і планети. Ви можете це знати як фабричне м’ясо.

М’ясо, яке вирощується на фабриках, відповідає за 14,5% викидів парникових газів. Корм, необхідний для цих операцій, який вирощується за допомогою кліматично руйнівних методів промислового хімікоємного сільського господарства, є абсолютною катастрофою для навколишнього середовища та для тварин.

Але чи означає це, що нам слід уникати всього м’яса? Виявляється, може, ні. Виявляється, це не корова; це як. Як вирощували м’ясо?

Не всі ферми та ранчо однакові, як і не всі корови. Яловичина, яку годують травою, управляється правильно, корисно для тварин, людей, навколишнього середовища та клімату. Насправді, правильне господарство худоби на луках та у різноманітних господарствах може перетворити неїстівні трави на непридатній для посівів землі в здоровий білок та поживні речовини для людини. Керований випас є найважливішою стратегією створення нового ґрунту, необхідного для висмоктування вуглецю з атмосфери та порятунку від вимирання.

Коротше кажучи, я кажу, що їжте багату рослинами дієту, і якщо ви їсте м'ясо, їжте стійко вирощене м'ясо, таке як курка, вирощена на пасовищі, та яловичина, що годується травою.

Чудово. Отже, давайте приступимо до цього. Який відсоток нашої дієти повинен складатись на рослинній основі, на вашу думку?

Більше половини вашої тарілки повинна становити рослинна їжа. Чим більше різноманітність і колір, тим здоровіше. Дотримуйтесь переважно некрохмалистих овочів. Зимові кабачки та солодка картопля чудові в помірних кількостях. Ні тонни крохмальної картоплі! Картопля фрі не враховується, хоча вона є овочем номер один в Америці. Як і кетчуп, який є другим за поширеністю «овочем». Виберіть органічну та регенеративну, коли це можливо.

Для тих, хто харчується дієтою з обробленими продуктами, м’ясом та іншими продуктами тваринного походження, з яких простих обмінів ми можемо почати, щоб зробити свій раціон більш рослинним.?

Вивчення основ кулінарії - найкращий спосіб почати включати у свій раціон більше реальних, цілісних продуктів. Коли люди кажуть мені, що не люблять овочі, я кажу їм, що вони, мабуть, не знають, як їх правильно приготувати. Знайдіть 3–5 рецептів, які вам здаються смачними, і тримайте їх у ротації у вашому домі. Мені подобаються фритюри як спосіб отримати більше овочів. Я також додаю тонни овочів до своїх ранкових смузі з деякими замороженими ягодами.

А людям, які не так звикли купувати подібні товари, яку пораду ви б нам дали у продуктовому магазині? Чи існують певні типи маркування рослинних продуктів, на які слід звертати увагу? Чи варто нам заходити до органічного розділу?

Погляньте навколо свого ринку наступного разу, коли будете там - ви помітите, що цілі свіжі продукти зберігаються на зовнішніх проходах, а не на внутрішніх полицях. Дотримуйтесь цих проходів для основних інгредієнтів ваших страв. Пам’ятайте - підбираючи яловичину або м’ясо, вибирайте, коли це можливо, траву, без гормонів або органічну їжу. USDA вимагає, щоб вся птиця вирощувалась без гормонів, тому шукайте терміни “без антибіотиків” або “органічні”, коли купуєте птицю.

Крім того, завантажте продукцію. Некрохмалисті овочі є халявою - їжте скільки завгодно! Я рекомендую обмежувати кількість фруктів, оскільки занадто багато може підвищити рівень інсуліну. По можливості вибирайте органічні, сезонні та місцеві продукти. У зимові місяці або коли ваш улюблений продукт не в сезон, ви можете знайти органічні версії в морозильній камері. Коли ви можете, уникайте найбільш забруднених пестицидами фруктів та овочів, проконсультувавшись зі списком Робочої групи з охорони навколишнього середовища “Брудний десяток” і замість цього виберіть зі списку “Чиста п’ятнадцять” із найменш забрудненими варіантами www.ewg.org. Тільки переконайтеся, що купуєте неприправлені або несолодкі сорти. Також перевірте місцевий ринок фермерів або сільське господарство, яке підтримує громада (CSA).

Які у вас є власні вечері на рослинній основі? Шукаємо простих пропозицій, щоб запропонувати нашим читачам.

Ця лазанья з кабачків - одна з моїх улюблених. Також перегляньте мою книгу «Їжа». Що біса мені готувати? для великої кількості рослинних багатих рецептів та порад з основ приготування.

І для когось, хто намагається бути повністю рослинним, але бореться, яку пораду ви б їм дали?

Щоб бути здоровим, не обов’язково їхати повністю на рослинній основі. Знову ж таки, мова йде про вживання в основному рослин та зосередження уваги на якісних джерелах м’яса та птиці. Ознайомтеся з моїми порадами щодо придбання стійко вирощеного м’яса вище.

Слідкуйте за доктором Марком Хайманом в Instagram, Twitter та Facebook та ознайомтеся з його книгами на Amazon або у вашому місцевому магазині книг.

Це спочатку з’явилося в інформаційному бюлетені Кеті Курік “Wake-Up Call”. Підпишіться тут.