З чого почати займатися - навіть якщо ти зовсім не в тонусі

Існує міф, що фітнес призначений лише для підготовлених людей - коли кожен може скористатися фізичними вправами. Викладач для The Conversation, викладач фізіотерапії та фізичних вправ з університету Кертін Ендрю Лавандер розповідає, як розпочати.

Можливо, ваш лікар рекомендував вам більше займатися спортом, або ви нещодавно перелякали здоров'я. Можливо, ваша родина намовляє вас зійти з дивана або ви вирішили самі, що пора схуднути.

Як ви знайдете мотивацію, час та ресурси, щоб підготуватися, особливо якщо ви давно не вправлялися? Як ви обираєте найкращий вид вправ? І чи потрібна вам перевірка стану здоров’я перед початком?

Подолання бар’єрів для вправ

Мотивація

Розуміння впливу сидячого способу життя на ваше здоров’я часто потрапляє додому лише після такої серйозної події, як почуття поганих новин від лікаря. Для деяких людей цього досить часто є мотивація для початку.

Переживання важкої хвороби внаслідок неактивного способу життя, такого як інфаркт або інсульт, також може бути досить лякаючим, щоб забезпечити велику мотивацію.

Отже, якщо ви не займалися спортом протягом декількох років або раніше не займалися, це гарна ідея проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком.

Тоді вам потрібно мати достатньо мотивацію, щоб дотримуватися своєї програми вправ. Ви можете відстежувати рівень своєї підготовки або фізичної форми та встановлювати деякі досяжні цілі, щоб продовжувати рухатися.

Нестача часу

Знайти час і зусилля, щоб вписати фізичні вправи у свій розпорядок дня, є складним завданням. Ми знаємо, що „бідний час” є поширеною причиною відмови від фізичних вправ. І багато людей, такі як офісні працівники, оператори транспортних засобів або машин, мають низький рівень активності на роботі і не хочуть займатися спортом після довгого дня.

Одним із способів обійти ці бар’єри може бути відвідування групових тренувань або приєднання до спортивного клубу. Якщо ви вважаєте вправи нудними, ви можете заохотити друга приєднатися до вас або приєднатися до групи вправ, щоб зробити її приємною. Якщо ви займалися спортом у молодості, це може запропонувати варіант.

Наявність друга для тренувань або товаришів по команді, які підтримують вас, дає відчуття прихильності, тому вам доведеться бути поруч, і вам буде кинуто виклик, якщо ви не з’явитесь.

Ресурси

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал з великою кількістю вишуканого обладнання, щоб підготуватися. Існує безліч відеороликів YouTube про безпечні процедури, яких ви можете дотримуватися та коригувати в міру того, як підготуєтесь.

Це демонструє 15-хвилинну програму кардіо-вправ, яку ви можете робити вдома.

Багато вправ, включаючи присідання, віджимання та присідання, не потребують спеціального обладнання. І замість того, щоб покращувати м’язову силу за допомогою ваг у тренажерному залі, ви можете замість цього наповнювати пляшки молоком водою.

Так, ти будеш дути і дути. Але стає простіше

Можливо, ви думаєте про початок аеробних вправ, таких як кардіотренування вище, або прогулянки, біг підтюпцем, плавання або їзду на велосипеді. Всім потрібен кисень для забезпечення енергією протягом декількох хвилин або довше.

Коли ми виконуємо аеробні вправи, пульс збільшується разом із частотою дихання та глибиною. Це пов’язано з тим, що для цього типу вправ потрібен кисень, який забезпечує енергію для продовження руху.

Коли ми не звикли до цього типу вправ, наше тіло неефективно використовує кисень, яким ми дихаємо, для виробництва енергії для скелетних м’язів. Ось чому, коли ми починаємо програму вправ, ми більше дихаємось і дуємо, швидко втомлюємось і можемо не закінчити вправу.

Але якщо ми продовжуємо регулярно займатися, наші тіла стають ефективнішими у використанні кисню, і ми стаємо краще генерувати достатньо енергії для роботи м’язів.

Протягом тижнів регулярних фізичних вправ кількість і ефективність міні-електростанцій нашого тіла - мітохондрій - зростає в кожній клітині. Це збільшує енергію, яку вони можуть подавати до м’язів, фізичні вправи стають простішими, і ми швидше відновлюємось з кожного заняття.

Ось чому важливо продовжувати і повторювати вправи, навіть після хиткого старту чи кількох невдач. Так, це може бути великим випробуванням, але аеробні вправи з часом стають простішими, оскільки організм звикає забезпечувати необхідну йому енергію.

Думаєте про йогу чи прості розтяжки? Ось чого чекати

Йога - чудовий спосіб розпочати програму вправ, і ви можете виконувати її з різним рівнем інтенсивності. Розтяжка та інші рухи покращують гнучкість та силу. Йога також наголошує на диханні та розслабленні за допомогою медитації.

Йога, як і інші форми вправ, для початку буде складною справою. Але з тижнями стає легше, коли ваше тіло адаптується. Отже, важливо бути наполегливим і робити вправи частиною свого розпорядку дня, принаймні В три заняття до однієї години на тиждень .

На початку у вас можуть боліти м’язи. Хоча це може бути незручно, хворобливість проходить приблизно через тиждень. Ви можете зменшити цю болючість, починаючи з низької інтенсивності та нарощуючи поступово протягом першого місяця.

Як тільки ваші м’язи звикнуть до нових рухів, хворобливість буде мінімальною по мірі прогресу.

Слідкуйте за суглобами

Ми знаємо, що надмірна вага або ожиріння має згубний вплив на серце, кістки, суглоби та інші органи, включаючи підшлункову залозу, що регулює рівень глюкози (цукру) в крові. Ожиріння також може впливати на здоров’я мозку В і пов’язане з поганим пізнанням .

Доброю новиною є те, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ці негативні наслідки.

Але якщо у вас надмірна вага або ожиріння, заняття спортом можуть сильно напружити суглоби, особливо суглобову поверхню, хрящову поверхню кісток, що контактують одна з одною. Тож стегна, коліна і щиколотки можуть запалюватися і хворіти.

Тож найкраще включити вправи, що зменшують тягарі, такі як вправи у воді або за допомогою стаціонарного велотренажера або гребного тренажера. Як тільки ви схуднете і ваша серцево-судинна функція покращиться, ви можете додати більше програми для ходьби або бігу до програми вправ.

Правильна дієта допомагає живити вас

Здорова дієта, яку ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі, є дуже важливою частиною будь-якої фітнес-процедури. Це не тільки може допомогти вам схуднути, але і забезпечити правильний тип палива для живлення вашої нової програми вправ.

Отримання великої кількості клітковини з фруктів, овочів та цільних зерен допоможе зменшити вагу та утримати її від фізичних вправ під час тренувань.

Цукор, особливо в газованих напоях та солодощах, має низький вміст поживних речовин і підвищує ризик розвитку діабету, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань. Тож скоротіть кількість рафінованих вуглеводів, таких як хліб та рис, цукристі пластівці та рафіновані макарони, оскільки вони включають цукру, яких ми намагаємось уникати, і у них видалили клітковину. Замініть їх вівсом, морквою або картоплею.

Краще уникати примхливих дієт, які, як правило, є обмежувальними та важкими в дотриманні. Вони можуть призвести до ефекту йо-йо, коли ви худнете лише для того, щоб він повернувся.

Після того, як ви вирішили почати робити вправи і пройшли медичний огляд, якщо потрібно, почніть повільно і будуйте свої вправи протягом тижнів і місяців. Зробіть це цікавим та приємним, можливо, потренувавшись із другом чи групою. Поставте якісь досяжні цілі, спробуйте дотримуватися їх і не здавайтеся, якщо у вас є відставання.

Втрата ваги та підготовка вимагають різних підходів для різних людей, тому знайдіть, що вам підходить, і зробіть це частиною вашого способу життя. Збільшуйте інтенсивність і частоту своїх вправ поступово, від мінімальних трьох разів на тиждень протягом 20 хвилин до більш тривалих, більш інтенсивних сеансів частіше.

Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю .