Як побудувати здорову тарілку

Використовуйте цей простий хакер, щоб побудувати здорову тарілку під час кожного прийому їжі, яка наповнить вас і забезпечить достатньою кількістю поживних речовин.

Моє ідеальне співвідношення пластин

Коли я підріс, продовольча піраміда Міністерства сільського господарства США (USDA) наказала мені з’їсти 5–11 порцій «хліба, крупи, рису та макаронних виробів». Тож я із радістю зобов’язався.

Оглянувшись назад, легко зрозуміти, наскільки помилковою була ця рекомендація. Незважаючи на те, що з тих пір Харчову піраміду замінили на MyPlate, рекомендації все ще перебувають під впливом економіки, а не суто науки. (Якщо вам цікаво дізнатись більше про харчову політику, я настійно рекомендую книгу про харчову політику доктора Маріон Нестле).

Через неадекватність федеральних рекомендацій експерти з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я створили власну версію тарілки для здорового харчування, яка називається Гарвардська тарілка здорового харчування, спеціально розроблена для усунення недоліків MyPlate.

Однак я відчував, що це теж можна вдосконалити, тому створив власне співвідношення ідеальних пластин. Основні відмінності полягають у тому, що зерна не входять до необхідної групи продуктів харчування (хоча я не кажу, що їх ніколи не можна мати, я просто не вважаю їх необхідними. Якщо так, я рекомендую лише цільнозернові та безглютенові ). Молочні продукти повністю виключені, і я ніколи не рекомендував би ріпакову або кукурудзяну олію (яка зазвичай є ГМО та хімічно екстрагується) або інші рослинні олії.

Ось як це виглядає:

Як використовувати ідеальне співвідношення пластин Марії

Будь то вдома чи в ресторані, прагніть наповнити тарілку відповідно до цього співвідношення. Вам не потрібно зважувати або вимірювати продукти, просто дотримуйтесь цих співвідношень. В обід і вечерю ви зазвичай використовуєте овочі на свої 50%, тоді як під час сніданку ви можете використовувати фрукти, овочі або комбіновані страви. (Якщо ви не їсте фрукти за сніданком, ви можете їх перекусити полуднем.)

Компоненти ідеального співвідношення пластин

Овочі

Овочі побудувалив контролі порцій. Оскільки вони завантажені водою та клітковиною, ви зупинитеся, коли вистачить.
Вам не потрібно зважувати чи міряти свої овочі, просто очне яблуко, щоб вони займали принаймні половину вашої тарілки. Якщо ви хочете отримати технічну інформацію про це, це становить приблизно 2-4 порції розміром з кулак або чашки овочів за один прийом їжі.
Вони можуть бути приготованими або сирими.

Колір овочів є показником того, які поживні речовини він містить, тому прагніть їсти різноманітні кольори щодня.
Темно-листяна зелень є важливою частиною дня.
- Темно-листяна зелень, як правило, знаходиться у верхній частині списку продуктів з найбільшою кількістю антиоксидантів, тому ви хочете, щоб ви отримували їх на своїй тарілці принаймні раз на день (краще - краще). Зелень може бути вареною або сирою.
- Приклади: рукола, зелень комір, ескарол, капуста, шпинат, мангольд, крес-салат тощо.
Спочатку з’їжте овочі. Це сприяє травленню та допомагає підтримувати баланс цукру в крові.
Овочі в ідеалі повинні бути органічними коли це можливо, (але звичайне - це теж нормально.) Принаймні, вибирайте органічне для будь-яких продуктів харчування у списку Робочої групи з охорони навколишнього середовища “Брудний десяток плюс”.

Фрукти

Фрукти можуть замінити овочі за один прийом їжі на день (наприклад, сніданок), або використовувати як закуску.
Фрукти - відмінне джерелопоживні речовини, клітковина та вода.

Здорові жири

Корисні жири допомагають утримувати васситий, дозволяють засвоювати певні вітаміни та відіграють важливу роль у нашому здоров’ї, особливо серцево-судинному та гормональному. Тож не лякайтеся жиру, просто вибирайте здорові види.
Приклади включають:
- Оливкова олія екстра вірджин або незаймана, нерафінована кокосова олія, нерафінована олія авокадо
- Органічне топлене на пасовищі топлене масло
- Авокадо
- Горіхи та насіння
- Повножирне кокосове молоко або кокосове масло

Білок

Цю частину вашої тарілки можна заповнити тваринним або рослинним білком. Прагніть до прийому тваринного білка 1-2 рази на день. Доповніть решту рослинним білком.

Білок тварин

Коли справа стосується тваринного білка, важлива якість. Завжди вибирайте органічний, підгодований травою, пасовисько або вільний вигул. Для морепродуктів вибирайте дикі.
Розмір порції - 3-4 унції. (приблизно розміром колоди карт або долоні (маленької) руки).
Приклади: морепродукти, яйця, яловичина, бізон, курка, індичка тощо.

Рослинний білок

Порція рослинного білка - 1 склянка, тому не економте на квасолі та сочевиці.
Приклади: квасоля, горох, лобода, сочевиця, органічний темпе (ферментована соя).

Напої

Вода - найкращий напій щоб втамувати спрагу. Зі збільшенням споживання овочів обов’язково потрібно пити достатню кількість води, щоб клітковина виконувала свою роботу, забезпечуючи чистоту труб. Націлюйте приблизно 2,2-2,5 літра на день.

Де дізнатись більше

Моя місія - зробити здорове харчування та життя максимально легким, веселим та практичним. Якщо ви хочете дізнатись більше з цієї теми, я висвітлюю ідеальне співвідношення тарілок та багато іншого у своєму курсі харчування.

Завантажте засоби справжньої їжі

Підпишіться на мій щотижневий бюлетень, щоб отримувати найсвіжіші рецепти, статті та подкасти, що надходять у вашу поштову скриньку.

Крім того, ви одразу отримаєте справжні засоби правової їжі, посібник із найпопулярніших продуктів та рецептів, які допоможуть вам схуднути, позбутися проблем з травленням, повернути вугрі та відчути себе більше напруженим.