Як створити власну навчальну програму

Посібник Smart Lifter з дизайну тренувань

Ось що вам потрібно знати.

Виберіть правильну мету. Не заявляйте бажання. З’ясуйте, чого ви хочете, що можна досягти і реалістично.
Маніпулюйте частотою, гучністю та інтенсивністю. Виберіть два з них, щоб натиснути і один для регулювання вниз, щоб відновитись.
Вибирайте масу або силу. Розмістіть пріоритети в тому чи іншому, щоб максимізувати прогрес. Поміняйте ці цілі за необхідності у майбутньому.
План кондиціонування. Від цього залежить ваш комп’ютер і працездатність. І чим більше роботи ви зможете зробити за менший час, тим краще ви отримаєте на тренуванні для маси або сили.
Зробіть вибір вправ відповідним вашим цілям. У вас є причина для кожної вправи, яку ви робите, і того, як ви плануєте їх виконувати.

Щоб постійно прогресувати, ви повинні розробити низку навчальних принципів, які дозволять вам рухатися вперед. Кількість принципів, що складають обґрунтовану програму тренувань, небагато. Ось що це таке і як застосувати їх до власних цілей у спортзалі.

1 - Для початку встановіть правильну мету.

Він повинен бути точним, реалістичним та обмеженим. Це також має сенс у контексті вашого життя. Сказати «Я хочу схуднути» - не мета. Це ідея - бажання. Бажання - це джерело, з якого ми можемо уявити собі мету, але вони недостатньо конкретні. Додайте більше думки.

Люди більше думають про те, щоб замовити піцу, аніж ставлять собі за мету статури чи сили. Бажанням не вистачає точності. Цілі чітко визначені. Вони також обмежені. Бажання порізатись, отримати величезні сили, побудувати більші руки, пастки, телята та квадроцикли означає, що ви збираєтеся розробити програму, намагаючись приділити кожній із цих речей увагу. що, звичайно, означає досягнення всіх них ніколи не відбудеться. Тож звужте свої цілі, щоб зрозуміти, як буде виглядати ваша програма.

Будь реалістичним. Постановка невеликої цілі, яка є досяжною, зміцнить впевненість і відкриє шлях до досягнення цілей на все життя. Покладіть і на них часові рамки. "Я хочу набрати 15 фунтів м’яза за 3 тижні" - німо. Це німо, оскільки м’язи не можуть синтезувати з такою швидкістю. Ідіть, зробіть для мене це: купіть у магазині 15 фунтів пісного бічного стейка, а потім розкладіть його на столі. Погляньте, скільки це худої маси.

Уявіть, що все вам потрібно зробити для свого тіла, щоб створити стільки нової м’язової маси. Тепер розгляньте свої терміни щодо своїх цілей і почніть думати про інші аспекти, які ви повинні скласти, щоб отримати на своєму тілі 15 фунтів флангового стейка.

Не забувайте про контекст свого життя. Хлопець, який змагається за золото на Олімпійських іграх, має інші життєві обставини, ніж той, хто цілими днями працює, доставляючи меблі для людей. Якщо ви диспетчер повітряного руху, одна з найбільш напружених робочих місць, що існує, тоді вам доведеться врахувати данину, яка вимагає вашого відновлення. Тож намагатися тренуватися двічі на день - не найкраща ідея.

Якщо у вас є робота з низьким рівнем напруги, яка не є фізично вимогливою, то ваші варіанти є більш відкритими. Стрес - це стрес, з системної точки зору. Отже, хлопцеві, який вимагає фізичної чи розумової роботи, ймовірно, знадобиться інша модель навчання, ніж хлопцеві, який працює на фізичному та психічному рівні з низьким стресом.

2 - Стратегізуйте обсяг, частоту, інтенсивність та відновлення.

У тренуванні беруть участь три змінні: обсяг, частота та інтенсивність. Виберіть двох, щоб маніпулювати ними, щоб ви могли задовольнити ваші особисті вимоги до відновлення.

Частота - це скільки разів на день або тиждень ви плануєте тренуватися.
Інтенсивність має дві змінні. Це може бути навантаження на планку або те, наскільки важким був набір (часто визначається чимось на зразок RPE, або швидкістю сприйманого напруження).
Обсяг - це ваше загальне навантаження на тренувальне заняття. Існує незліченна кількість способів виміряти обсяг, але давайте зробимо це таким простим, як набори та повторення.

Тіло має обмежений ступінь запасів, з яких можна черпати, і коли вони будуть використані, прогрес зупиниться. Це залежить від людини, тому деякі люди можуть рости, тренуючись три рази на тиждень з невеликим обсягом та великою вагою, а іншим потрібен зовсім інший стиль. Тож вирішіть, чи хочете ви.

Тренуйтесь частіше - тренуйтеся більшість днів на тиждень
Тренуйтеся з високою інтенсивністю - перейдіть важко або виконуйте важкі підходи близько до відмови (або обох)
Тренуйтеся з великим обсягом - використовуйте велику кількість сетів, повторень та вправ

Виберіть два варіанти, які вам найбільше подобаються, а третій регулюйте вниз. Якщо ви любите щодня відвідувати тренажерний зал і любите тренуватися з м’ячами, тоді тримайте гучність на низькому боці. Якщо відвідування тренажерного залу щодня вас не приваблює, знайдіть щось середнє і тренуйтеся 3-4 рази на тиждень.

Звідти вирішіть, чи хочете ви тренуватися з великим обсягом, чи хочете тренуватися по-справжньому важко, або з високим ступенем RPE на комплект. Якщо ваша частота тренувань знаходиться десь посередині, тоді натискайте або високу гучність, з меншим ступенем інтенсивності, або високу інтенсивність, коли менша гучність. Без відновлення від тренувального стимулу ви не зможете рости. Це ніяк не обійти.

Усі ці змінні мають точку зменшення віддачі. Люди часто замислюються: "Якщо 8 комплектів - це добре, то 12 комплектів - це чудово!" Тоді прогрес зупиняється і, вірите чи ні, вони думають, що їм потрібно зробити більше. Те саме стосується додавання ваги штанзі або кількості тренувань на тиждень. Після того, як ви все це наберете, і прогрес відбудеться, не затьмарюйтесь, вірячи, що існує більш оптимальний спосіб. Прогрес на рівні 5% кращий, ніж відсутність прогресу чи регресу. І часом, 5% прогресу - це стільки, скільки ви зможете отримати.

3 - Виберіть силу чи масу.

Можна одночасно стати сильними і нарощувати масу, але у цих двох є дуже унікальні відмінності. Це означає, що максимізація одного вимагає обмеження іншого.

Побудова максимальної міцності має великий нервовий зв'язок з нею. Неодноразові зусилля та специфічність - велика частина побудови конкретного підйомника. Отже, якщо сила - це ваша головна мета, тоді визначтесь із цим і побудуйте свою програму навколо підйомника (-ів), який ви хочете покращити найбільше. Велику частину свого часу та енергії у тренажерному залі потрібно буде витратити просто на підйом, щоб максимізувати ефективність роботи з ними.

Нижні повторення з високим ступенем швидкості та великими обсягами часто найкращі при спробі виконати це завдання. Але якщо ви переслідуєте цифри, вам потрібно буде вирішити, як ви збираєтесь налаштувати цю фазу. Ось кілька прикладів для великої трійки:

Присідання: 5 підходів по 8 при 65-70% від 1RM
Станова тяга: 3 підходи по 3 при 75-80% від 1RM
Жим лежачи: 5 підходів по 8 при 70% з 1-2 підходами із зниженою інтенсивністю (скажімо, 60%) для якомога більшої кількості повторень.

З іншого боку, якщо ви хочете отримати якомога більший масив, ви повинні навчитися ефективно ізолювати групи м’язів, відчувати, як м’яз виконує роботу, і створювати якомога більше напруги в області, на якій ви працюєте. У цих двох ідеологіях є величезна різниця. Культурист, що робить жими лежачи, намагатиметься відчути, як печі виконують роботу. Якщо метою є нарощування маси, то переміщення максимальної ваги на 1-3 повторення - не найефективніший метод.

Для гіпертрофії виконуйте 3-5 підходів по 8-12 для роботи у верхній частині тіла і 3-5 підходів по 12-20 повторень для роботи в нижній частині тіла (звичайно, після розминок). Це лише приклад програми, орієнтованої на розмір, а не жорстке правило. Ви також можете скористатися такими речами, як набори на 100 повторень, залежно від того, що це за рух і що ви намагаєтесь здійснити. Спробуйте розпочати з 4-6 вправ на тренувальне заняття, щоб вирішити ті сфери, які, на вашу думку, потребують найбільшої роботи.

Визначте, на чому сфокусуватись спочатку, щоб ви могли програмувати та планувати відповідно. Всю свою структуру тренування базуйте на одному: маса або сила. Не обидва. І якщо ви хочете переключитися пізніше, зробіть це.

4 - Сплануйте швидкість адаптації.

Усі пристосовуються до тренувальних стимулів з різною швидкістю. Якщо ваш план тренувань не зміниться після досягнення повної адаптації, тоді все, що ви отримаєте, - це втома. Кожне тренування буде не що інше, як досягнення втоми. Якщо ви не даєте своєму тілу причин рости, це не буде. Тож важливо знати, коли вносити невеликі зміни, щоб створити новий стимул для зростання чи вдосконалення.

Якщо ви проходите три сеанси без покращення продуктивності для певної вправи, киньте її та відключіть від чогось іншого. Отже, якщо ви плато на лежачих кучерях ніг і не можете зробити більше повторень з певною вагою після трьох тренувань, ви перейдете до сидячих локонів ніг або стоячих кучерів ніг. Здається, це не надто багато, але ці незначні відмінності можуть спричинити новий прогрес.

Вам не потрібно проводити капітальний ремонт програми, яка в основному працює, коли кілька ліфтів зупинилися. Просто зміна розташування рук або позиції ніг у вправі може бути всім необхідним. Найгірше, що ви можете зробити, це переглянути цілу програму, яка дає результати. Зберігайте те, що працює, і вносьте незначні корективи в те, що ні.

Кожні шість тижнів оцінюйте, перевіряйте свій журнал тренувань (так, ви повинні його вести) і вирішуйте, чи потрібно вносити зміни. У мене були навчальні програми, які я використовував протягом дуже тривалого періоду часу без змін, оскільки прогрес був стабільним. У мене також були навчальні програми, на яких я швидко зупинився в усіх аспектах, оскільки вони порушували принципи частоти, інтенсивності та гучності.

Якщо у вас одна або дві справді погані тренування, не спітніть. Але якщо у вас є три чи чотири сеанси, де все заглохло рухом, внесіть невелику зміну. Якщо вся ваша програма відчуває, що вона заглохла, зробіть коротке завантаження, перегрупуйтеся та вирішіть, куди їхати звідти на основі цих принципів.

5 - План кондиціонування.

Здоров’я серця, склад тіла та працездатність - три причини для кондиціонування. Третя - працездатність - часто залишається поза увагою пауерліфтерів та культуристів. Перебування в хорошій формі дозволяє за більший час виконувати більше роботи в спортзалі та швидше одужувати.

Я втомився від суперечок між типами кондиціонування, якими ви повинні займатися. Деякі люди кажуть, що стаціонарне кардіотренування ні до чого. Інші кажуть, що інтервальне тренування - це єдиний шлях. Вони обидва мають заслуги, засновані на двох словах: Це залежить. Ви два тижні поза шоу бодібілдингу? Тоді це, мабуть, не найкращий час для бігу на спритних спринтах на 100 ярдів. Ви готуєтесь до двох днів футбольного табору? Можливо, хорошим вибором буде інтервальне тренування.

Спробуйте здійснити 45-хвилинні прогулянки, оскільки це розслабляє як тіло, так і розум, а суглобам буде легко. Або робіть інтервали, тому що це означає менший час возитися з кондиціонуванням, при цьому отримуючи переваги. Незалежно від того, що ви вирішите зробити, переконайтеся, що вам подобається ваш вибір, а якщо ні, принаймні переконайтеся, що ви не будете його робити багато, і що він відповідає потребам для ваших бажаних цілей.

Ваша частота кондиціонування також залежить. Якщо втрата жиру є головною метою, і вам потрібно робити більше кардіо, я б рекомендував більш стійкий стан з інтервальним сеансом, що вводиться зараз і знову. Якщо ви просто хочете отримувати кондиціонер двічі на тиждень, тоді це нормально.

6 - Укажіть причину для кожної вправи.

Розкладаючи свою програму, запитайте себе, чому ви вибираєте певні рухи, чому ви робите стільки сетів і повторень з ними, і яка мета в тому, як ви збираєтеся виконувати кожен рух.

Якщо ви швидко рухаєтеся з вагою з вибуховістю, то це має означати, що ви робите це, щоб навчити тіло рухати більші ваги з більшою швидкістю та потужністю. Якщо ви робите речі контрольовано і навмисно, то ви робите цей рух таким чином із зовсім інших причин.

Безцільне вправлення - це відмінна риса спортсмена, який навіть не уявляє, що робить. Це або він просто копіює когось іншого і робить це тому, що вони є. Створіть програму, розроблену спеціально для ваших потреб та цілей.

7 - Пізнай себе і плануй відповідно.

Якщо ти новачок, то справді не маєш справи робити перевернуті кабельні кросовери, щоб "побудувати цю внутрішню скриню, брате". Зосередьтеся на великих підйомах, вдосконаленні техніки та поступових перевантаженнях (додаючи більшу вагу штанзі та/або повторень до цих ваг). Саме тут має бути найбільше ваших зусиль.

Це також один з небагатьох випадків, коли ви можете порушити правила відновлення гучності-частоти-інтенсивності, оскільки справа в тому, що ви просто недостатньо сильні або досвідчені у створенні такої напруги та стресу, які не дають вам змоги відновитись.

Якщо ви дуже просунуті, то ви, мабуть, знаєте, що ви можете чи не можете терпіти. Але просунутому спортсмену доводиться постійно допитувати себе, оскільки, наближаючись до своєї генетичної стелі, можливо, його ідеологія тренувань може змінитися, щоб він чи вона змогли використати останній шматочок потенціалу тренувань.

8 - Створіть програму, у яку ви вірите.

Це не просто генетика або вживання наркотиків, що виділяє еліту середнього рівня, але її інтуїція чи здатність тяжіти до навчальних ідеологій, які найкраще для них працюють. Певним чином, підйом повинен говорити з вашою тренуючою душею.

Програма повинна резонувати з вами, щоб вона викликала пристрасть і бажання зсередини. Тому що коли це відбувається, ви багато працюєте і є послідовним. Ви, мабуть, не збираєтесь наполегливо працювати або докладати послідовних зусиль програмі тренувань, у яку ви не вірите.

Йдеться про пристрасть і бажання. Якщо хтось має значний ступінь цього, то, ймовірно, він отримає значні результати. навіть якщо на папері ця програма навчання не схожа на те, що має багато сенсу. Хтось може дати вам найдосконаліший план тренувань, заснований на дослідженнях і науці, і якщо ви ненавидите його, результати будуть менш оптимальними, оскільки вашого серця в ньому немає. Це нематеріальна частина навчання, яку наука та дослідження не можуть врахувати. Ви повинні розробити навчальну програму, яка відповідає вашим цілям, потребам і тому, хто ви є.

Бажання породжує потребу. І з цього народжується напружена праця та послідовність. Програма настільки хороша, наскільки велика кількість серця, яку ви вкладаєте в неї.

Пов’язане: 5 кроків до створення ідеального тренування

Пов’язане: Дизайн програми для чайників

Пол Картер спеціалізується на гіпертрофії та рекомпозиції тіла. Він тренує професійних бодібілдерів та елітних силових спортсменів, а також працює з одними з найбільш шанованих розумів у світі сили та статури. Пол також є автором Протоколу про супер солдатів.