Тренінг з обмеження кровотоку піднімайте менше і набирайте більше м’язів

Обмежте себе, щоб розпочати свої здобутки за смішний насос.

Смуги обмеження кровотоку (BFR) - це додатковий інструмент для важкої атлетики, який ви можете додати до своєї існуючої процедури, що дозволить вам менше піднімати, але набирати більше м’язів.

Техніка передбачає накладення джгута або регульованої стрічки на проксимальну частину кінцівки, щоб частково закупорити венозний кровотік із групи м’язів, на яку ви фокусуєтесь. Потім це поєднується з формою субмаксимальних фізичних вправ з метою викликати метаболічний стрес та стимулювати реакцію адаптації до фізичних вправ. Найбільш точний підхід застосовує смужку BFR до кінцівки з підключенням до вимірювача тиску, як манжета артеріального тиску.

Чи насправді працює навчання з обмеження кровотоку?

Дослідження підтримує обмеження кровотоку (BFR), щоб викликати подібний приріст сили та гіпертрофію, одночасно піднімаючи 20-30 відсотків 1 повторення макс. (1 RM) у порівнянні з підйомом 65 плюс відсотків їх 1 RM. Це важливо для пацієнтів, які не в змозі підняти більший відсоток від 1 RM без болю або ризику отримати травму, або коли забороняються вищі навантаження під час відновлення після травми чи операції, або коли спортсменам потрібен менший період навантаження, щоб запобігти перетренуванню.

На сьогоднішній день проведено понад 200 наукових досліджень, що підтверджують BFR як ефективний інструмент навчання. Ця методика широко застосовується у людей похилого віку (або тих, хто не може підняти великі навантаження) для збереження м’язової маси, у спортсменів для підвищення працездатності або для прискорення післяопераційної реабілітації.

В одному недавньому рандомізованому контрольованому дослідженні оцінювали здорових учасників, які пройшли стандартизований 6-тижневий курс BFR-тренування, і виявили, що BFR-тренування з низьким навантаженням призвело приблизно до подвійного збільшення сили м’язів та окружності кінцівок. Цікаво, що тренування BFR також призводить до збільшення контралатеральної кінцівки без використання джгута, що передбачає системний або перехресний ефект.

В іншому дослідженні вивчався вплив BFR на плечі під час низькоінтенсивного тренування на жимі лежачи. У порівнянні з контрольною групою, група BFR показала значні результати із збільшенням товщини м’язів трицепсів, великих грудних відділів та збільшенням сили жиму лежачи.

Загалом, у літературі висловлюється припущення, що тренування BFR є більш безпечним, ніж традиційні тренування з обтяженнями, які виконуються з більшими навантаженнями. Деякі пацієнти скаржаться на місцевий дискомфорт через втягування смуги в шкіру, а також загальний дискомфорт кінцівок при більш високих рівнях компресії. Було кілька повідомлень про рабдоміоліз із частотою 0,008 відсотка, хоча на це можуть впливати фактори способу життя, інфекція або іммобілізація.

Як працює обмеження кровотоку?

Обмеження кровотоку створює ішемічне та гіпоксичне середовище в м’язах, підвищуючи метаболічний стрес. Це пропонується спричинити набряк клітин, вироблення активних форм кисню, підвищення системного вироблення гормонів (наприклад, гормону росту та тестостерону) та посилення швидкого набору м’язових волокон.

Під навантаженням м’язові волокна набираються від найменшого до найбільшого. Оскільки аеробні втоми волокон типу 1 в умовах гіпоксичного середовища з підвищеним метаболічним стресом набираються більші м’язові волокна типу IIA та типу IIX. Великі моторні агрегати беруть на себе управління, рухаючись при цьому лише з низьким навантаженням. Кінцевим результатом є посилення гіпертрофії м’язів та збільшення сили під час вправ на низькому рівні, порівнянні з результатами при більш високоінтенсивному підйомі ваги.

Що справді дивовижно, так це те, що ви отримаєте переваги тренування BFR для таких груп м’язів, як грудна клітка і спина, навіть коли стрічки знаходяться на руках і безпосередньо не закупорюються.

Як і будь-яка інша програма вправ, вам слід полегшити BFR - і деякі люди повинні бути дуже обережними. Ті, у кого в анамнезі є або підвищений ризик серцево-судинних захворювань, вищий ризик пошкодження нервів (наприклад, діабетики), і ті, у кого підвищений ризик рабдоміолізу, повинні пробувати BFR лише після отримання дозволу від свого лікаря. Люди, які в анамнезі мали наявність порушень згортання крові або тромб, мали тромботичний або геморагічний інсульт в анамнезі або мали високий кров’яний тиск, взагалі не повинні випробовувати BFR.

Як додати тренування з обмеження кровотоку до тренування

Смуги слід застосовувати до рівня не більше 7 із 10 інтенсивності (тобто 70-відсотковий тиск). Якщо ви відчуваєте оніміння або поколювання, смуги занадто тугі. Існує широкий вибір варіантів, але я віддаю перевагу діапазонам BFR.